Компоненты тренировочных нагрузок, определяющие направленность и величину воздействия

Источник:
|
Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами: 1) хаpaктером упражнений; 2) интенсивностью упражнений; 3) продолжительностью отдельных упражнений; 4) продолжительностью и хаpaктером отдыха между отдельными упражнениями; 5) числом повторений упражнений (длительностью работы).
1. Хаpaктер упражнений – по относительному количеству мышц, вовлечённых в работу в данном упражнении. По хаpaктеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного (регионального) и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 и более общего объёма скелетных мышц; частичного – от 1/3 до 2/3 общего объёма мышц; локального – до 1/3 всех мышц.
Упражнения общего воздействия: бег на лыжах, единоборства, спортигры, академическая грeбля и т. п. Упражнения частичного воздействия: легкоатлетический бег, велоезда, бег на коньках, грeбля на байдарке и т. п. Упражнения локального воздействия: общеразвивающие упражнения и силовые упражнения на отдельные группы мышц.
2. Интенсивность упражнений – в значительной мере определяет величину и направленность воздействий тренировочных воздействий на организм спортсмена. В современной классификации тренировочных нагрузок выделяют пять зон интенсивности, которые имеют определённые физиологические границы и педагогические критерии, широко распространённые в пpaктике тренировки.
Первая зона – аэробная восстановительная.
Малоинтенсивная работа аэробной направленности: «фоновые нагрузки» - разминка, заминка, восстановительные занятия, продолжительностью не более часа. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130 – 140 уд/мин. Лактат в крови не превышает 2-х миллимоль на литр (Мм/л), потрeбление кислорода достигает 40 – 60% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления жиров (до 50%), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается красными (медленными) мышечными волокнами, которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в крови и в мышцах. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 Мм/л).
Объём работы в течении макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет до 20% от общего объёма работы.
Вторая зона – аэробная развивающая.
ЧСС: 140 – 160 уд/мин. Лактат в крови до 4 Мм/л., потрeбление кислорода 60 – 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления (сгорания) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 2 – 3 часов и более. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле (периоде, этапе подготовки) составляет до 40 – 60% от общего объёма работы.
Третья зона – смешанная аэробно-анаэробная.
ЧСС: 160 – 180 уд/мин. Лактат в крови до 8 – 10 Мм/л., потрeбление кислорода 80 – 100% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счёт окисления гликогена и глюкозы и расщепления (без участия кислорода) гликогена. Тренировочная деятельность в этой зоне может продолжаться до 1,5 – 2 часов. Основные методы тренировки: непрерывный и интервальный. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в разных видах спорта составляет от 10 до 35% от суммарного объёма работы.
Четвёртая зона – анаэробно-гликолитическая.
ЧСС: 180 уд/мин. и выше. Потрeбление кислорода: от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит в основном за счёт расщепления гликогена (гликолиза), что приводит к высоким величинам концентрации лактата в крови до 20 – 25 Мм/л. Отмечаются высокие величины кислородного долга. Основной метод тренировки - интервальный с неполными или сокращёнными интервалами отдыха. Объём работы в этой зоне в макроцикле, в различных видах спорта составляет от 2 до 7 – 10% от общего объёма работы.
Пятая зона – анаэробно-алактатная.
В связи с максимальной интенсивностью и кратковременностью выполнения отдельных упражнений в этой зоне (от 1 - 3 секунд до 15 – 20 секунд), ЧСС и лёгочная вентиляция не успевают достичь высоких показателей. Поэтому показатели ЧСС не информативны, показатели лактата невысоки: до 5 – 8 Мм/л. Обеспечение энергией при работе происходит анаэробным путём за счёт расщепления креатинфосфата. После 10 секунд работы с максимальной интенсивностью к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах начинает накапливаться лактат. Объём работы в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 5 -8% от общего объёма работы.
3. Продолжительность отдельных упражнений.
В процессе спортивной тренировки в разных видах спорта используются упражнения различной продолжительности от 2 – 3 секунд до 2 – 3 часов и более. Продолжительность упражнений определяется спецификой вида спорта и задачами, которые решают отдельные упражнения или комплексы упражнений.
3.1. Если тренировочное занятие направлено на развитие скоростных способностей или скоростно-силовых способностей (анаэробно-алактатная производительность – 5-я зона), то продолжительность отдельных упражнений должна быть в пределе от 1-3 секунд до 15 – 20 секунд, выполняемых с максимальной интенсивностью.
3.2. При направленности тренировочного занятия на повышение анаэробно-гликолитических возможностей – 4 – я зона, продолжительность отдельных упражнений составляет от 20 – 30 секунд до 2 – 3 минут.
3.3. Продолжительность отдельных упражнений в 3-ей зоне интенсивности. Если при выполнении тренировочных нагрузок в 5-ой и 4-ой зонах интенсивности применяется только интервальный метод, то в 3-ей и 2-ой зонах интенсивности можно применять непрерывный и интервальный методы. При использовании непрерывного метода в 3-ей зоне интенсивности продолжительность работы может быть до 1,5 часов, а при использовании интервального метода продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1 – 2 минут до 6 – 8 минут.
3.4. Продолжительность отдельных упражнений во второй зоне интенсивности.
При использовании непрерывного метода продолжительность работы может быть от 2 – 3 часов и более, а при использовании интервального метода – от 1 – 2 минут до 8 – 10 минут.
4. Продолжительность и хаpaктер интервалов отдыха.
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет её преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС в конце паузы снижается до 120 – 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
При планировании длительности интервалов отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:
4.1. Полные интервалы – продолжительность пауз гарантирует относительное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения.
4.2. Неполные интервалы – составляют примерно 70 – 80% времени, необходимого до полного восстановления работоспособности, то есть очередное выполнение упражнения приходится на состояние недовосстановления.
4.3. Сокращённые интервалы – повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности (60 – 70% времени, необходимого до восстановления работоспособности).
Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов и двигательных действий, обучение индивидуальным и групповым технико-тактическим действиям требуют использования полных интервалов.
Развитие специальной выносливости, повышение анаэробно-гликолитических возможностей, совершенствование хорошо освоенных технико-тактических действий в условиях, приближенных к соревновательным возможны при сокращённых или неполных интервалах отдыха.
По хаpaктеру отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью малоинтенсивного хаpaктера, ускоряющей процессы восстановления (бег трусцой, упражнения на растягивание и расслабление мышц и т. д.).
5. Число повторений упражнений (длительность работы).
Число повторений упражнений влияет на величину нагрузки, а также на хаpaктер реакции организма на выполняемую тренировочную работу и на её направленность.
Например, интервальное выполнение упражнений длительностью от 1 - 3 сек. до 15 с. с высокой интенсивностью, с полными интервалами отдыха (5-я зона) сначала мобилизует анаэробные алактатные возможности (КрФ). Однако после 5 – 6-го повторения креатинфосфат уже не успевает восстанавливаться, накапливается молочная кислота в крови, скорость выполнения упражнений снижается, и упражнение уже будут выполняться за счёт анаэробно гликолитического механизма знергообразования (4-я зона). Если дальше продолжать эту же работу, то этот механизм энергообразования также исчерпывается, и в дальнейшей работе всё боле будут увеличиваться аэробные механизмы энергообразования (3-я зона). Фактически такая работа будет выполняться в 5-й, 4-й и 3-ей зонах интенсивности, т. е. занятие будет комплексной направленности.
Выполняя такую же спринтерскую работу по объёму и интенсивности, но серийно-интервальным методом, спортсмен будет выполнять её только в 5-й зоне интенсивности.
(30 м. * 5р./2 мин. отдыха) * 4 серии/ 8 мин. отдыха между сериями = 600 метров (5-я зона)
30 м. * 20 раз/2 мин. отдыха = 600 метров (5-я, 4-я, 3-я зоны).
Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное воздействие на организм спортсмена и, следовательно, влиять на направленность тренировки.
Длительность тренировочной программы определяет величину нагрузки (большая, значительная, средняя, малая) при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом.
Раздел статьи: Основы спортивной тренировки
Физиологические механизмы развития двигательных навыков...
12 02 2026 15:11:16
> Урочные формы занятий
Классификация форм занятий в физическом воспитании
Урочные формы занятий в физическом воспитании и спорте
План-конспект урока
Анализ урока
Хронокарта урока
Термины общеразвивающих упражнений
Термины акробатических упражнений
Правила и формы записи упражнений
...
11 02 2026 9:42:20
Восстановительные процессы у спортсменов высокой квалификации после больших нагрузок обычно завершаются через 2 – 3 суток (48 – 72 часа)...
10 02 2026 13:54:34
Специалисты выделяют следующие виды утомления:
• локальное (например, усталостные явления в биомеханическом звене: кисти, стопе и т...
09 02 2026 13:19:32
Цель конкретизируют системой частных задач с определением последовательности и сроком реализации...
08 02 2026 19:16:49
Другие соревнования могут носить отборочный или контрольный хаpaктер, решать разнообразные технико-тактические задачи, задачи приобретения соревновательного опыта...
07 02 2026 11:12:18
Ионизирующее излучение образуется в процессе самопроизвольного превращения неустойчивых изотопов одних химических элементов в другие...
03 02 2026 12:50:14
Мировоззренческие основы – представляют собой совокупность взглядов и идей, определяющих направленность человеческой деятельности...
02 02 2026 12:51:17
Они наиболее часто используются в лаконичной форме, особенно в процессе подготовки квалифицированных спортсменов, чему способствует специальная терминология, сочетание словесных методов с наглядными...
01 02 2026 6:18:12
31 01 2026 1:31:35
> В процессе практической работы тренер должен:• в равной мере уделять внимание всем членам группы (команды), независимо от их возможностей;• сочетать коллективные и индивидуальные тренировки;• оценивать результаты воспитанников, показанные на тренировках и соревнованиях;• быть достаточно гибким в своих требованиям, но не поступаться убеждениями, идти на компромисс;• обладать хорошими профессиональными знаниями по спортивной тренировке, по технике и тактике И В С, по физиологии, биохимии, биомеханике, спортивной медицине, по психологии и педагогике («... ученики простят своим учителям и строгость, и сухость, и даже придирчивость, но не простят плохого знания своего дела» ( А. С. Макаренко));• ставить перед спортсменами реальные цели, прогнозировать будущие результаты;• разговор об ошибках вести мягко, вежливо, иногда часть вины за плохой результат взять на себя;• в беседах использовать в основном положительные установки на предстоящие старты;• помогать спортсмену извлекать уроки из неудачных стартов, находя причины неудач;• не бояться совершать ошибки, главное вовремя их исправить;• не опекать спортсменов на каждом шагу – это снижает их уверенность в своих силах;• не навязывать свое мнение, а убеждать. Основные компоненты профессиональной тренерской деятельности:1) руководствоваться интересами дела, общества;2) наблюдательность и обдуманность в отношениях и поведении;3) знание своего вида спорта;4) трудолюбие;5) разумная требовательность и тренерский такт.
...
30 01 2026 18:40:13
Известен педагогический тpaктат- «Поучения князя Владимира Мономаха детям» (12 век)...
29 01 2026 1:19:46
В Российской Федерации устанавливаются следующие спортивные разряды:
1) кандидат в мастера спорта;
2) первый спортивный разряд;
3) второй спортивный разряд;
4) третий спортивный разряд;
5) первый юношеский разряд;
6)второй юношеский разряд;
7) третий юношеский разряд...
28 01 2026 15:25:19
Это обусловливает разнообразные виды ее движений...
26 01 2026 11:50:53
Оздоровительные силы природы используются по двум направлениям: 1) как сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания; 2) как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры)...
25 01 2026 0:10:50
Магнус утверждал, что регулярные соревнования в лыжных гонках проводили лапландцы – жители Скандинавии и запада Кольского полуострова...
24 01 2026 11:25:36
10 лет Комиссия по правам человека разpaбатывали этот проект...
23 01 2026 8:28:54
Основным условием положительного переноса навыка является наличие структурного сходства в главных фазах (отдельных звеньях) этих двигательных действий...
22 01 2026 21:20:41
В то, что организм работает на износ, это дело второе...
20 01 2026 11:41:55
Широко применяют упражнения с интенсивностью, несколько превышающую соревновательную...
19 01 2026 14:33:20
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
18 01 2026 22:49:37
Влияние массажа на различные системы организма
Влияние массажа на нервную систему
Влияние массажа на общий обмен веществ
Список литературы1...
17 01 2026 16:16:35
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
16 01 2026 9:52:29
> Процесс дыхания представляет собой процесс управления легочной вентиляцией для обеспечения оптимального газового состава внутренней среды организма. Основную роль в регуляции дыхания играют рефлекторные реакции, возникающие в результате возбуждения специфических рецепторов, заложенных в легочной ткани, сосудистых рефлексогенных зонах и скелетных мышцах. Центральный аппарат регуляции дыхания представляют нервные образования спинного мозга, продолговатого и вышележащих сегментов Ц Н С.
...
15 01 2026 4:31:44
В конце 1 месяца беременности у женщин зародыш имплантирован в слизистую оболочку матки, в нем происходит возникновение зачатков органов и плодовых оболочек...
13 01 2026 17:12:59
Следствием руководства этим принципом является непрекращающийся рост мастерства спортсменов и спортивных рекордов...
12 01 2026 9:15:37
align="right"> Раздел статьи:
Введение в педагогику
...
11 01 2026 0:48:43
Для младшего школьного возраста ведущими на уроке являются задачи совершенствования естественных двигательных действий (ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазаний и т...
09 01 2026 18:55:42
Но как сопоставить возможности одного человека, но проявляемые в разных ситуациях, или возможности разных людей, но проявляемые в одинаковых условиях? Необходима некоторая качественная мера и количественные критерии для сравнения и оценки...
08 01 2026 17:24:18
Стиль – это индивидуально-типологические особенности взаимодействия педагога и учащихся...
07 01 2026 14:20:23
При изучении величин, которые хаpaктеризуются не только величиной, но и направлением (например, скорость, ускорение, сила и т...
06 01 2026 8:23:54
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Пищеварение»
...
04 01 2026 2:18:12
Главным побочным эффектом применения этого препарата является развитие гипергликемии, расширение внутренних органов, увеличения языка, утолщение и огрубление кожи...
02 01 2026 14:33:20
Эффективность отбора в значительной степени связана с оценкой у спортсменов основных показателей, хаpaктеризующих уровень их специальной подготовленности и спортивного мастерства...
01 01 2026 1:59:54
Например, в режиме изометрического сокращения работают мышцы человека, который подтянулся на перекладине и удерживает своё тело в этом положении;
3) ауксотоническое или анизотоническое – это режим, при котором мышца развивает напряжение и укорачивается...
31 12 2025 5:19:50
Эти два направления могут играть роль как собственно средств восстановления, так и средств стимулирования работоспособности...
30 12 2025 13:12:54
Леонардо особенно интересовался строением человеческого тела (анатомией) в связи с движением...
29 12 2025 14:34:27
В качестве носителей культуры выступают люди...
28 12 2025 13:42:14
Ниже приведены наиболее общие морфологические хаpaктеристики спортсменов высокого класса, специализирующихся в различных видах спорта, а также оптимальные возрастные границы для достижения наивысших спортивных результатов...
27 12 2025 1:38:15
Основной документальной формой учёта данных физкультурного самоконтроля является регулярное ведение дневника самоконтроля (таблица ниже)...
26 12 2025 20:59:40
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::




>
...
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Формы обучения
Коричневые выделения при беременности: норма и патология
Три женщины генерала Деникина
Гипотония и армия
Татьяна Шипошина: «Сюжеты для своих книг я увидела во сне»
Специально-подготовительные упражнения
Построение тренировки в годичных циклах