Дозирование физических нагрузок
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);
3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)
4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).
Регламентация нагрузок по ЧСС.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия пpaктически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
В пpaктике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося.
Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение пpaктически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.
Число повторений одних и тех же упражнений колeблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
Таблица № 1. Расход энергии и потрeбление кислорода в зависимости от ЧСС.
| ЧСС | Расход энергии (ккал) | Потрeбление кислорода | |
| (уд/мин.) | За 1 минуту | За 20 минут | (мл/мин) |
| 70 | 1,2 | 24 | 3,5 |
| 90 | 2,8 | 56 | 8,3 |
| 100 | 3,5 | 70 | 10,5 |
| 110 | 5,5 | 110 | 16,3 |
| 120 | 7,5 | 150 | 21,0 |
| 130 | 8,8 | 176 | 24,5 |
| 140 | 10,0 | 200 | 28,0 |
| 150 | 11,3 | 226 | 31,5 |
| 160 | 12,5 | 250 | 35,0 |
Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).
|
Вид физических упражнений |
Скорость | Расход энергии | ||
| м/сек. | км/час | ккал/мин. | ккал/час. | |
| Ходьба | 1,4 -1,7 | 5,0 -6,0 | 5,0 - 6,5 | 300 -390 |
| Бег | 3,0 - 3,6 | 11,0 - 13,0 | 13,0 - 17,0 | 800 - 1000 |
| Ходьба на лыжах | 2,8 - 4,2 | 10,0 - 15,0 | 11,5 - 18,0 | 700 - 1100 |
| Велоезда | 5,0 - 5,5 | 18,0 - 20 | 8,0 -10,0 | 500 - 600 |
| Плавание | 0,5 - 0,83 | 1,8 - 3,0 | 6,5 - 11,5 | 400 - 700 |
| Грeбля | 1,4 - 1,5 | 5,0 - 5,5 | 9,0 - 11,0 | 550 - 650 |
| Волейбол | 4,0 - 5,0 | 250 - 300 | ||
| Бадминтон | 5,0 - 6,0 | 300 - 350 | ||
| Теннис | 6,0 - 7,5 | 400 - 450 | ||
| Футбол | 7,5 - 8,5 | 450 - 500 | ||
| Баскетбол | 9,0 - 10,0 | 550 - 600 | ||
Раздел статьи: Теория и методика физической культуры
Основная методологическая установка: не только не навредить, но и укрепить, улучшить, совершенствовать здоровье...
28 06 2026 22:23:15
Переднезадняя составляющая обычно больше на 50 – 60 % в обеих своих частях, т...
26 06 2026 22:47:43
Напряжение кислорода и углекислого газа (мм...
25 06 2026 19:15:36
Указанные задачи в наиболее общем виде определяют основные направления спортивной подготовки, имеющие самостоятельные признаки: техническую, тактическую, физическую, психологическую и интегральную...
24 06 2026 6:45:56
style="text-align: justify;">1. Воспитание человека совершается только при условии активности самого воспитанника.2. Содержание деятельности воспитанника определяется на каждый данный момент развития его актуальными потребностями.3. В процессе воспитания необходимо соблюдение пропорционального соотношения усилий воспитателя и воспитанников.4. Процесс воспитания должен осуществляться в условиях уважения, помощи, проявления педагогического такта.5. Организуемые воспитательные воздействия должны сопровождаться ситуацией успеха, внутренней удовлетворенностью воспитанников собственными действиями и полученными результатами.6. Воспитание должно носить «скрытый» характер. Воспитанники не должны чувствовать себя объектами приложения педагогических нравоучений.
...
23 06 2026 2:10:48
В развитых капиталистических странах в 19 веке были приняты законы о всеобщем обязательном начальном обучении детей обоего пола, школа провозглашалась единой и светской...
22 06 2026 10:26:16
Физиологические механизмы развития двигательных навыков...
21 06 2026 2:57:30
Допинговый контроль представляет собой взятие биологических проб и их исследование в целях выявления наличия в организмах спортсменов, участвующих в соревнованиях, допинговых средств или установления факта использования спортсменами допинговых средств и методов подготовки к соревнованиям...
20 06 2026 5:33:27
Начальную активацию системы комплемента вызывают комплексы антиген- антитело и бактериальные агенты...
19 06 2026 23:31:52
Фактически именно с них начинается вся система выведения желчи в кишечник...
18 06 2026 14:45:56
Самый первый и элементарный уровень регуляции – внутрисердечный...
17 06 2026 14:14:58
Другие соревнования могут носить отборочный или контрольный хаpaктер, решать разнообразные технико-тактические задачи, задачи приобретения соревновательного опыта...
16 06 2026 17:45:30
Следовательно, при выполнении работы энергия в системе уменьшается...
15 06 2026 13:43:56
Временные масштабы планирования – исходя из временного масштаба, на которое осуществляется планирование (перспективное, этапное или краткосрочное) определяется структура плана и степень его детализации...
14 06 2026 13:50:43
Вероятно, самой первой силой, существование которой осознал человек, являлась сила притяжения, действующая на тела со стороны Земли...
13 06 2026 8:18:49
Однако, тренировочный эффект будет достигнут лишь в том случае, когда после нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует восстановительный микроцикл, позволяющий обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов и ускорить восстановительные процессы в организме спортсмена...
12 06 2026 16:56:54
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Сенсорные системы»
...
11 06 2026 4:58:45
>
...
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
09 06 2026 13:32:44
Правила соревнований определяют состав судейской коллегии и должностные обязанности ее члeнов во время проведения соревнований...
08 06 2026 8:25:54
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
> Речь – это важнейший компонент педагогического мастерства, это инструмент передачи учебного материала и средство воспитательного воздействия. Педагог должен: иметь хорошую вербальную память, правильно выбирать языковые средства, логически излагать мысли, уметь ориентироваться в речи собеседника, предвидеть результаты воздействия словом, обладать культурой поведения и эрудицией. Я. А. Коменский писал, что язык преподавателя должен быть точным и ясным, выразительным и привлекательным для обучаемых. Компоненты техники речи.
Правильность дыхания. Дыхание является основой речеголосового звучания. Дыхание должно быть фонационным (на выдохе). От него зависит сила, красота, легкость и мелодичность голоса.
Хорошая дикция (четкость и ясность произношения). В основе лежит хорошая артикуляция (четкое произношение звуков).
...
05 06 2026 14:10:37
- провозглашение) не имеет обязательной силы...
04 06 2026 3:54:58
style="text-align: justify;"> Метод убеждения. Убеждать, значит так воздействовать на сознание и поведение человека, чтобы у него формировались способности поиска истинности миропонимания. В процессе убеждения идеи и нормы, выработанные обществом, превращаются в личные убеждения, в систему мотивов поведения, в руководство к действию.
...
02 06 2026 11:26:28
Сила действия человека может быть представлена в виде вектора (→) и определена указанием: 1) направления, 2) величины (скалярной), 3) точки приложения...
01 06 2026 3:51:40
Это обусловливает разнообразные виды ее движений...
30 05 2026 12:23:13
Поэтому, чем меньше срок, на который составляется план, тем он более конкретный и детализированный...
29 05 2026 17:16:30
align="right"> Раздел статьи:
Введение в педагогику
...
28 05 2026 1:39:31
> Перестроение.
...
>• профпросвещение – формирование у учащегося положительного отношения к труду учителя Ф К (тренера по И В С);• профинформация – ознакомление учащегося с деятельностью учителя Ф К, тренера; с кругом профессий в области Ф К и С (менеджер по спорту, методист по спорту, инструктор по спорту);• профагитация – доведение до сознания учащегося общественной значимости труда учителя Ф К, тренера;• профпропаганда – привлечение учащегося к оформлению наглядности по профориентации и методического кабинета;• профдиагностика – всестороннее изучение личности учащегося: интересы, мотивация, индивидуально-типологические особенности (темперамент, характер и т.д.), занятость в свободное время.• профвоспитание1. Оказание помощи в приобретении З У Н и развитие у учащегося склонностей и способностей путем включения их в практическую деятельность по профилю выбранной специальности (проведение спортивного занятия, тренировки, участие в проведении внеклассных спортивных мероприятий), при этом реализуется один из принципов психологии развитие личности в деятельности.2. Формирование устойчивого интереса к выбранной профессии, благодаря качественно проведенным занятиям и спортивным мероприятиям.3. Формирование личностных качеств, включающих следующие компоненты:- профессионально-педагогический: интерес к профессии, к Ф К и С, любовь к детям, значимые мотивы выбора профессии, качества личности (педагогический такт, принципиальность, справедливость);- мировоззренческий проявляется в моральных качествах, в осознании общественного долга, ответственности, общественной активности;- познавательный направлен на овладение знаниями, на стремление к самосовершенствованию, на творческое отношение к работе и учебе.4. Формирование у учащегося аналитического подхода к выбору профессии на основе оценки своих способностей.• профконсультацииа) ознакомление с требованиями, предъявляемыми к личности учителя Ф К, тренера.б) оказание помощи в выборе конкретной специальности, в выборе физкультурного учебного заведения.• профадаптация - осуществление контроля и помощи выпускникам в овладении профессией в процессе учебы в физкультурном вузе. Важную роль в ориентации учащихся на педагогическую деятельность играет личность педагога. Учитель Ф К, тренер являет собой агитационный «плакат», призывающий к выбору именно его профессии (... или отталкивающий). Спортивные наставники призваны помочь разрешить юным спортсменам вопрос «кем быть?» и показать им «какими они должны быть».« Трудно переоценить роль личности учителя, его духовного облика в пробуждении и развитии способностей, наклонностей, талантов ученика». ( В. А. Сухомлинский). Работа по профессиональной ориентации в вузе на учительскую профессию может эффективно осуществляться по направлениям:1. согласованное и преемственное взаимодействие школы и педагогического вуза по профессиональной ориентации школьников и студентов;2. выполнение студентами дифференцированных корректировочных программ по профориентации с учетом типологических особенностей, характеризующихся наличием довузовского опыта педагогической деятельности и мотивов выбора профессии учителя;3. вовлечение студентов в различные виды профориентационной деятельности в школах с целью корректировки мотива выбора учительской профессии. Таким образом, подготовка к профессии учителя должна начинаться задолго до того, как человек делает свой профессиональный выбор, и продолжается в процессе его профессиональной подготовки в соответствующем учебном заведении.
...
26 05 2026 16:19:38
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
Быстрота зависит от скорости мышечного сокращения, мощности мобилизации химической энергии в мышечном волокне и превращении её в механическую энергию сокращения...
23 05 2026 19:23:57
В спортивных играх, единоборствах и других видах спорта в основном встречаются следующие способы проведения соревнований: круговой, отборочно-круговой, смешанный и способ прямого выбывания...
22 05 2026 2:38:27
• Название движения (наклон, поворот, мах, выпад, присед и т...
21 05 2026 18:25:37
> Мальчики при дворе сюзерена с 7 до 14 лет служили пажами при жене феодала, с 14 до 21 - оруженосцами при феодале, в 21 год – посвящались в рыцари. В основе содержания образования лежали «семь рыцарских добродетелей»: верховая езда, плавание, фехтование, охота, метание копья, шахматы, игра на музыкальном инструменте. Воспитывалось презрение к труду, в том числе умственному. Рыцари также не обязаны были овладевать грамотой.
...
19 05 2026 21:22:39
При фронтальной форме организации занятий группа спортсменов одновременно выполняет одни и те же упражнения (иногда под счёт)...
18 05 2026 2:32:41
Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками...
17 05 2026 22:10:49
Силы сопротивления очень зависят от формы тела и возрастают при увеличении скорости его движения относительно среды...
16 05 2026 6:54:41
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
Магнус утверждал, что регулярные соревнования в лыжных гонках проводили лапландцы – жители Скандинавии и запада Кольского полуострова...
14 05 2026 7:47:20
Так, при выполнении работы, но в различных функциональных состояниях (недовосстановление, восстановление, сверхвосстановление) приводит к различным реакциям функциональных систем организма...
13 05 2026 7:13:51
Под самоорганизующейся системой понимают систему, обладающую способностью улучшать свою организацию, то есть совокупность связей между большим числом структурных элементов, определяющих функционирование системы в целом...
11 05 2026 17:38:22
align="right"> Раздел статьи:
Введение в педагогику
...
10 05 2026 9:19:20
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
