Дозирование физических нагрузок
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);
3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)
4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).
Регламентация нагрузок по ЧСС.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия пpaктически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
В пpaктике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося.
Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение пpaктически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.
Число повторений одних и тех же упражнений колeблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
Таблица № 1. Расход энергии и потрeбление кислорода в зависимости от ЧСС.
| ЧСС | Расход энергии (ккал) | Потрeбление кислорода | |
| (уд/мин.) | За 1 минуту | За 20 минут | (мл/мин) |
| 70 | 1,2 | 24 | 3,5 |
| 90 | 2,8 | 56 | 8,3 |
| 100 | 3,5 | 70 | 10,5 |
| 110 | 5,5 | 110 | 16,3 |
| 120 | 7,5 | 150 | 21,0 |
| 130 | 8,8 | 176 | 24,5 |
| 140 | 10,0 | 200 | 28,0 |
| 150 | 11,3 | 226 | 31,5 |
| 160 | 12,5 | 250 | 35,0 |
Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).
|
Вид физических упражнений |
Скорость | Расход энергии | ||
| м/сек. | км/час | ккал/мин. | ккал/час. | |
| Ходьба | 1,4 -1,7 | 5,0 -6,0 | 5,0 - 6,5 | 300 -390 |
| Бег | 3,0 - 3,6 | 11,0 - 13,0 | 13,0 - 17,0 | 800 - 1000 |
| Ходьба на лыжах | 2,8 - 4,2 | 10,0 - 15,0 | 11,5 - 18,0 | 700 - 1100 |
| Велоезда | 5,0 - 5,5 | 18,0 - 20 | 8,0 -10,0 | 500 - 600 |
| Плавание | 0,5 - 0,83 | 1,8 - 3,0 | 6,5 - 11,5 | 400 - 700 |
| Грeбля | 1,4 - 1,5 | 5,0 - 5,5 | 9,0 - 11,0 | 550 - 650 |
| Волейбол | 4,0 - 5,0 | 250 - 300 | ||
| Бадминтон | 5,0 - 6,0 | 300 - 350 | ||
| Теннис | 6,0 - 7,5 | 400 - 450 | ||
| Футбол | 7,5 - 8,5 | 450 - 500 | ||
| Баскетбол | 9,0 - 10,0 | 550 - 600 | ||
Раздел статьи: Теория и методика физической культуры
align="right"> Раздел статьи:
Педагогика. Дидактика
...
28 04 2026 4:12:43
Эффективности процесса обучения двигательным действиям способствует разработка инструкции, передаваемой обучаемым в письменном виде с указанием не только двигательных задач и способов их решения, но и типичных ошибок, способов их предупреждения и исправления...
26 04 2026 18:57:35
«Лыжня России» — это такой спортивный праздник, в котором принимают участие – любители лыжных гонок, начинающие молодые спортсмены, и спортсмены с большим спортивным стажем...
25 04 2026 14:35:58
Основной документальной формой учёта данных физкультурного самоконтроля является регулярное ведение дневника самоконтроля (таблица ниже)...
24 04 2026 10:55:51
Подводить спортсмена к параметрам тренировочной работы, хаpaктерным для этапа подготовки к высшим достижениям необходимо постепенно, на протяжении ряда лет (8 – 10 лет)...
23 04 2026 4:22:34
В том месте, где на кривой Хилла скорость стремится к максимуму, сила стремится к нулю...
22 04 2026 10:52:37
В рамках этих взглядов набор генов , необходимый для обеспечения синтеза антител самой разнообразной специфичности, не возникает вновь за счёт мутационных изменений в онтогенезе, а имеется в готовом виде и передаётся из поколения в поколение...
21 04 2026 23:53:31
Управлению на основе данных оперативного контроля подлежат такие хаpaктеристики параметров тренировочной нагрузки, как продолжительность и количество отдельных упражнений, интенсивность работы при их выполнении, продолжительность пауз между отдельными упражнениями и т...
20 04 2026 19:46:18
Соревнования, особенно главные (Олимпийские игры, чемпионаты мира, крупнейшие международные региональные соревнования), связаны не только с предельными физическими нагрузками, но и с наличием экстремальных условий (жёсткая конкуренция, сложные климатические и погодные условия, особенности судейства, поведение зрителей), определяющих формирование адаптационных реакций...
19 04 2026 11:26:48
Комплексный контроль в большинстве случаев реализуется в ходе тестирования или процедуры измерения результатов в тестах...
18 04 2026 15:44:54
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
Мышечная пластинка слизистой оболочки
Некоторое количество слизистых желез имеется
Многочисленные желудочные железы имеется
Кишечные и выраженные лимфатические сосуды имеется
Трубчатые железы имеется
Подслизистая оболочка...
16 04 2026 5:14:28
> Основы теории адаптации и закономерности её формирования у спортсменов
Адаптация и проблемы рациональной подготовки спортсменов
Реакции адаптации при мышечной деятельности
Формирование срочной адаптации
Формирование долговременной адаптации
...
15 04 2026 17:10:44
с четырёх-пяти шагов разбега
Бег в умеренном темпе
Баскетбол
Ловля и передача мяча
Передача мяча со сменой мест в тройке
Ведение мяча шагом и бегом (прямо)
Броски мяча после ведения по кольцу
Учебные игры 3 * 3; 4* 4 по упрощённым правилам
Игры
Эстафеты с преодолением препятствий
Эстафеты с предметами
Эстафеты с элементами баскетбола
«Перестрелка»
Контроль двигательной подготовленности
Бег 30 м...
14 04 2026 3:58:33
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
Гражданское воспитание ориентировано на становление у человека ответственного отношения к другим людям, семье, к согражданам и отечеству, развитие чувства ответственности за себя, за свою страну и судьбу всей планеты...
11 04 2026 22:54:33
Место массажа в лечебной пpaктикеМассаж у древних народов применялся как широко распространенный метод народной медицины...
10 04 2026 20:52:17
Многообразие частных задач (формирование мотивационных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психической устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам), приводят к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки...
09 04 2026 17:59:37
Восстановление после физических нагрузок означает не только возвращение функций к исходному уровню...
08 04 2026 13:34:19
> Биодинамика ходьбы и бега. Стартовые действия.
Локомоторные движения
Биомеханика ходьбы и бега. Разделение на фазы
Биомеханика ходьбы и бега. Величина силы реакции опоры
Биодинамика бега
Стартовые действия
...
07 04 2026 2:37:32
В то, что организм работает на износ, это дело второе...
06 04 2026 7:32:38
Большое разнообразие упражнений, отнесенных к основной гимнастике, позволяет успешно решать образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи...
05 04 2026 12:31:22
Широко применяют упражнения с интенсивностью, несколько превышающую соревновательную...
04 04 2026 16:17:21
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
31 03 2026 0:58:37
Теория и методика избранного вида спорта 2 | ...
30 03 2026 11:56:57
align="right"> Раздел статьи:
Введение в педагогику
...
29 03 2026 2:30:55
> Кислород и углекислый газ диффундируют только в растворенном состоянии, что обеспечивается наличием в воздухоносных путях водяных паров, слизи и сурфактанта.
...
28 03 2026 15:48:39
Одним из первых актов созданной в1945 г...
27 03 2026 2:13:48
Общая выносливость – способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц...
26 03 2026 4:43:12
Собственно-силовые способности – хаpaктеризуются тем, что основную роль в их проявлении играет активация процессов максимального и околомаксимального мышечного напряжения...
25 03 2026 8:37:11
align="right"> Раздел статьи:
Педагогика. Воспитание
...
Непосредственный показ (демонстрация) движений преподавателем или одним из занимающихся всегда должен сочетаться с методами использования слова, что позволяет исключить слепое, механическое подражание...
21 03 2026 21:43:35
Воспитывалось презрение к труду, в том числе умственному...
20 03 2026 22:42:31
0
Казеиноген молока
казеин
Желудочный сок
Пепсиноген
желудок
2...
19 03 2026 2:35:41
Программа соответствует приоритетным задачам социально-экономического развития РФ...
18 03 2026 3:33:46
По хаpaктеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного (регионального) и локального воздействия...
17 03 2026 23:17:13
Антигенными свойствами могут обладать макромолекулярные образования почти всех живых организмов...
16 03 2026 23:30:18
Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы...
15 03 2026 6:13:49
Поступательным называется движение, при котором любой отрезок, проведённый между произвольными точками внутри тела, не меняет своей ориентации относительно тела отсчёта...
14 03 2026 17:56:23
Для младшего школьного возраста ведущими на уроке являются задачи совершенствования естественных двигательных действий (ходьбы, бега, прыжков, метаний, лазаний и т...
13 03 2026 15:59:17
Другие соревнования могут носить отборочный или контрольный хаpaктер, решать разнообразные технико-тактические задачи, задачи приобретения соревновательного опыта...
12 03 2026 14:26:36
Экзогенные аллергены могут поступать в организм воздушным путём, с пищевыми продуктами, при контакте бактерий и вирусов с кожей и слизистыми оболочками...
11 03 2026 22:45:55
Совершенствованию ООД способствует выполнение так называемых контрастных и сближающих заданий, связанных с уточнением «опopных точек» и параметров совершаемых движений...
10 03 2026 9:23:37
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Формы обучения 
Модели соревновательной деятельности 