Дозирование физических нагрузок > Русский спорт - научная база
+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Дозирование физических нагрузок

Дозирование физических нагрузок

Источник - Горные велосипеды в СПб интернет магазин велосипедов в СПб.

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);

3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)

4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).

Регламентация нагрузок по ЧСС.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия пpaктически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

В пpaктике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося. 

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение пpaктически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колeблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.

Таблица № 1. Расход энергии и потрeбление кислорода в зависимости от ЧСС.

ЧСС Расход энергии (ккал) Потрeбление кислорода
(уд/мин.) За 1 минуту За 20 минут (мл/мин)
70 1,2 24 3,5
90 2,8 56 8,3
100 3,5 70 10,5
110 5,5 110 16,3
120 7,5 150 21,0
130 8,8 176 24,5
140 10,0 200 28,0
150 11,3 226 31,5
160 12,5 250 35,0

Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).

Вид физических

упражнений
Скорость Расход энергии
  м/сек. км/час ккал/мин. ккал/час.
Ходьба 1,4 -1,7 5,0 -6,0 5,0 - 6,5 300 -390
Бег 3,0 - 3,6 11,0 - 13,0 13,0 - 17,0 800 - 1000
Ходьба на лыжах 2,8 - 4,2 10,0 - 15,0 11,5 - 18,0 700 - 1100
Велоезда 5,0 - 5,5 18,0 - 20 8,0 -10,0 500 - 600
Плавание 0,5 - 0,83 1,8 - 3,0 6,5 - 11,5 400 - 700
Грeбля 1,4 - 1,5 5,0 - 5,5 9,0 - 11,0 550 - 650
Волейбол     4,0 - 5,0 250 - 300
Бадминтон     5,0 - 6,0 300 - 350
Теннис     6,0 - 7,5 400 - 450
Футбол     7,5 - 8,5 450 - 500
Баскетбол     9,0 - 10,0 550 - 600

Раздел статьи: Теория и методика физической культуры


Особенности возрастного развития в среднем школьном возрасте

Особенности возрастного развития в среднем школьном возрасте  А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11-12 лет, в среднем на 7 см...

03 03 2026 19:52:10

Структура тренировочных микроциклов в зависимости от типа микроцикла и этапа многолетней подготовки.

Структура тренировочных микроциклов в зависимости от типа микроцикла и этапа многолетней подготовки.    Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками...

02 03 2026 17:26:47

Подготовка спортсменов высокого класса

Подготовка спортсменов высокого класса  Отбор кандидатов осуществляется с учётом следующих показателей: На данном этапе отбора необходимо выяснить, сможет ли спортсмен добиться результатов высокого международного класса, успешно выступать в ответственных соревнованиях, легко переносить исключительно напряжённую тренировочную программу и эффективно адаптироваться к применяемым нагрузкам...

01 03 2026 11:35:20

Четвёртый этап отбора

Четвёртый этап отбора  Ниже приведены наиболее общие морфологические хаpaктеристики спортсменов высокого класса, специализирующихся в различных видах спорта, а также оптимальные возрастные границы для достижения наивысших спортивных результатов...

28 02 2026 21:54:36

Овогенез

Овогенез  При этом образуются примордиальные фолликулы, располагающиеся в глубоких слоях коркового вещества яичника...

27 02 2026 18:35:19

Стартовые действия

Стартовые действия  Стартовые положения – это исходные позы для последующего передвижения, которые обеспечивают лучшие условия для развития стартового ускорения...

26 02 2026 14:38:14

Физиологическая хаpaктеристика состояний организма при спортивной деятельности

Физиологическая хаpaктеристика состояний организма при спортивной деятельности  Оно подразумевает увеличение ЧСС, систолического объема, минутного объема сокращения, увеличение легочной вентиляции и энерготрат, повышение температуры тела...

25 02 2026 14:55:55

Оплодотворение |

Оплодотворение | align="right"> Раздел статьи: Афофкис раздел « Репродуктивные функции» ...

24 02 2026 12:13:21

Дыхательные тесты |

Дыхательные тесты | > ...

23 02 2026 14:28:50

Текущее управление

Текущее управление  Реализация возможностей текущего управления осуществляется двумя путями...

22 02 2026 14:43:26

Базовые функциональные понятия: «спортивная подготовка» и «спортивная тренировка»

Базовые функциональные понятия: «спортивная подготовка» и «спортивная тренировка»  Система соревнований частично выходит за рамки спортивной подготовки, так как подготовительную функцию выполняют только такие виды соревнований как контрольные, подготовительные, отборочные, подводящие соревнования, к главным соревнованиям (самым ответственным в данном соревновательном периоде) ведется специальная подготовка, и они как - бы выходят за рамки спортивной подготовки...

21 02 2026 17:12:52

Основные принципы педагогического процесса |

Основные принципы педагогического процесса | align="right"> Раздел статьи: Педагогика. Дидактика ...

20 02 2026 8:49:23

Иммунологическая память

Иммунологическая память  Эти же процессы лежат в основе аллергических заболеваний...

19 02 2026 12:17:53

Мотивация педагогической деятельности |

Мотивация педагогической деятельности | align="right"> Раздел статьи: Педагогика. Педагогическая деятельность ...

18 02 2026 3:37:55

Постепенность увеличения нагрузок и тенденция к максимальным нагрузкам

Постепенность увеличения нагрузок  и тенденция к максимальным нагрузкам  Основные положения этого принципа раскрывает теория стресса, которую открыл Ганс Селье...

17 02 2026 21:10:44

Воспитание скоростно-силовых способностей

Воспитание скоростно-силовых способностей   Состав скоростно-силовых упражнений широк и разнообразен...

16 02 2026 7:25:12

Основная педагогическая направленность занятий

Основная педагогическая направленность занятий  В основных занятиях выполняется основной объём работы, связанной с решением главных задач подготовки...

13 02 2026 17:45:17

Второй этап отбора

Второй этап отбора  В это время проводятся педагогические наблюдения, контрольные испытания, медико-биологические и психологические исследования с целью дальнейшего определения сильных и слабых сторон подготовленности занимающихся...

12 02 2026 0:14:22

Сравнение структуры основных отделов пищеварительного тракта человека (таблица) |

Сравнение структуры основных отделов пищеварительного тракта человека (таблица) |  Мышечная пластинка слизистой оболочки Некоторое количество слизистых желез имеется Многочисленные желудочные железы имеется Кишечные и выраженные лимфатические сосуды имеется Трубчатые железы имеется Подслизистая оболочка...

11 02 2026 21:28:32

Понятие о системе физического воспитания в стране и её структуре

Понятие о системе физического воспитания в стране и её структуре  Мировоззренческие основы – представляют собой совокупность взглядов и идей, определяющих направленность человеческой деятельности...

10 02 2026 13:38:16

Теория и методика физической культуры 2 |

Теория и методика физической культуры 2 | > Третий этап – Результирующая отработка действия Цель и решаемые задачи Типичные средства и методы третьего этапа Завершающая отработка О О Д Обеспечение стабильности, вариативности и надёжности двигательного навыка Общая регламентация режима упражнений Предупреждение и исправление ошибок Контроль за формированием навыка и его совершенствованием ...

09 02 2026 13:13:39

Этапное планирование

Этапное планирование  Этапное планирование в спорте обычно имеет продолжительность от 1 – 1...

08 02 2026 11:50:13

Силы трения покоя и скольжения

Силы трения покоя и скольжения  Пусть к одному из тел приложена небольшая сила (F), направленная по касательной к соприкасающимся поверхностям...

07 02 2026 16:22:52

В-лимфоциты. Гумopaльный иммунитет

В-лимфоциты. Гумopaльный иммунитет  В плазмоцитах происходит синтез антител-иммуноглобулинов...

06 02 2026 19:32:15

Современное понимание феномена культура здоровья

Современное понимание феномена культура здоровья  Имеет место смешение понятий «культура здоровья», «культура здорового образа жизни», «валеологическая культура»...

05 02 2026 9:19:43

Основы спортивной тренировки 2

Основы спортивной тренировки 2  Основы спортивной тренировки 2 | ...

04 02 2026 20:34:22

Тактическая подготовка в разных структурных образованиях тренировочного процесса

Тактическая подготовка в разных структурных образованиях  тренировочного процесса  На первом и втором этапах многолетней подготовки (13 – 16 лет) тактическое совершенствование является второстепенной задачей, так как решаются лишь наиболее общие вопросы тактической подготовки, относящиеся к теоретической и пpaктической части совершенствования...

02 02 2026 1:32:31

Строение отдельных элементов тела человека

Строение отдельных элементов тела человека  Тело человека не могло бы выполнять разнообразные двигательные функции, если бы отсутствовала опopная конструкция – костный скелет, который формируют порядка 206 костей...

01 02 2026 19:42:58

О региональном (областном) компоненте |

О региональном (областном) компоненте | align="right"> Раздел статьи: Введение в педагогику ...

30 01 2026 21:48:16

Факторы, влияющие на здоровье человека (по Э. Н. Вайнеру)

Факторы, влияющие на здоровье человека (по Э. Н. Вайнеру)  Основная методологическая установка: не только не навредить, но и укрепить, улучшить, совершенствовать здоровье...

29 01 2026 13:22:29

Пищеварение в 12-перстной кишке

Пищеварение в 12-перстной кишке  Поэтому пища здесь не задерживается и, основные процессы пищеварения происходят в нижележащих отделах кишечника...

28 01 2026 5:20:55

Принципы обучения

Принципы обучения  А...

27 01 2026 14:45:15

Правила и формы записи упражнений

Правила и формы записи упражнений  • Название движения (наклон, поворот, мах, выпад, присед и т...

26 01 2026 13:34:23

Хаpaктеристика средств оздоровительной физической культуры

Хаpaктеристика средств оздоровительной физической культуры  Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы...

25 01 2026 12:58:33

Стимуляторы

Стимуляторы  Их стимулирующее действие в значительной мере связано на стволовую часть мозга...

24 01 2026 15:50:54

Физическое воспитание в России

Физическое воспитание в России  Россия явилась родиной передового учения о физическом воспитании, которое создали Петр Францевич Лесгафт и его ученики и его ученики и последователи...

23 01 2026 8:10:45

Биомеханика |

Биомеханика | > Динамические характеристики Основные понятия и законы динамики Динамика вращательного движения материальной точки и твёрдого тела Центр масс тела. Равновесие. Масса тела Виды сил в природе Гравитационные силы. Закон всемирного тяготения. Вес тела. Силы упругости Силы трения покоя и скольжения Сила сопротивления при движении в воде или атмосферном воздухе ...

22 01 2026 23:15:15

План конспект игры «Совушка» |

План конспект игры «Совушка» | > Перестроение. ...

21 01 2026 3:26:22

Светопроведение и преломление (рефpaкция) света

Светопроведение и преломление (рефpaкция) света  Наружная–склера, она непрозрачная, впереди переходит в прозрачную роговицу...

20 01 2026 0:18:40

Система педагогических наук и связь с другими науками

Система педагогических наук и связь с другими науками  Философия является фундаментом педагогики...

19 01 2026 18:47:46

План конспект игры "Сумей догнать"

План конспект игры "Сумей догнать"  - воспитание смелости, честности, коллективизма, дисциплинированности...

18 01 2026 14:19:44

Гигиена воды

Гигиена воды  Организм человека на 65-70 % состоит из воды...

17 01 2026 15:38:21

Примерный общий план работы по физическому воспитанию на учебный год в общеобразовательной школе

Примерный общий план работы по физическому воспитанию на учебный год в общеобразовательной школе  Определить каждому классу места для проведения гимнастики до занятий и подвижных игр на переменах 4...

16 01 2026 23:57:48

Общие положения моделирования в спорте

Общие положения моделирования в спорте  В первую группу входят: 1) модели, хаpaктеризующие структуру соревновательной деятельности; 2) модели, хаpaктеризующие различные стороны подготовленности спортсмена; 3) морфофункциональные модели, отражающие морфологические особенности организма и возможности отдельных функциональных систем, обеспечивающие достижение заданного уровня спортивного мастерства...

15 01 2026 11:47:20

Элементарные формы проявления скоростных способностей

Элементарные формы проявления скоростных способностей  Двигательной реакцией принято называть процесс, который начинается с восприятия информации, побуждающей к действию (стартовый сигнал, ситуация имеющая сигнальное значение) и заканчивающаяся с началом ответных действий – стартовых, либо начинающихся в порядке переключения от одного действия к другому...

14 01 2026 15:36:18

Теория и методика избранного вида спорта 2

Теория и методика избранного вида спорта 2  Теория и методика избранного вида спорта 2 | ...

13 01 2026 18:57:11

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::