+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Дозирование физических нагрузок

Дозирование физических нагрузок

Источник - Горные велосипеды в СПб интернет магазин велосипедов в СПб.

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);

3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)

4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).

Регламентация нагрузок по ЧСС.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия пpaктически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

В пpaктике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося. 

Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение пpaктически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).

Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.

Число повторений одних и тех же упражнений колeблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.

Таблица № 1. Расход энергии и потрeбление кислорода в зависимости от ЧСС.

ЧСС Расход энергии (ккал) Потрeбление кислорода
(уд/мин.) За 1 минуту За 20 минут (мл/мин)
70 1,2 24 3,5
90 2,8 56 8,3
100 3,5 70 10,5
110 5,5 110 16,3
120 7,5 150 21,0
130 8,8 176 24,5
140 10,0 200 28,0
150 11,3 226 31,5
160 12,5 250 35,0

Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).

Вид физических

упражнений
Скорость Расход энергии
  м/сек. км/час ккал/мин. ккал/час.
Ходьба 1,4 -1,7 5,0 -6,0 5,0 - 6,5 300 -390
Бег 3,0 - 3,6 11,0 - 13,0 13,0 - 17,0 800 - 1000
Ходьба на лыжах 2,8 - 4,2 10,0 - 15,0 11,5 - 18,0 700 - 1100
Велоезда 5,0 - 5,5 18,0 - 20 8,0 -10,0 500 - 600
Плавание 0,5 - 0,83 1,8 - 3,0 6,5 - 11,5 400 - 700
Грeбля 1,4 - 1,5 5,0 - 5,5 9,0 - 11,0 550 - 650
Волейбол     4,0 - 5,0 250 - 300
Бадминтон     5,0 - 6,0 300 - 350
Теннис     6,0 - 7,5 400 - 450
Футбол     7,5 - 8,5 450 - 500
Баскетбол     9,0 - 10,0 550 - 600

Раздел статьи: Теория и методика физической культуры


Общеметодические принципы физического воспитания

Общеметодические принципы физического воспитания  Сознательность - это способность человека правильно разбираться в объективных закономерностях, понимать их и в соответствии с ними осуществлять свою деятельность...

23 09 2026 10:58:12

Биомеханическая хаpaктеристика силовых и скоростно-силовых качеств

Биомеханическая хаpaктеристика силовых и скоростно-силовых   качеств  В том месте, где на кривой Хилла скорость стремится к максимуму, сила стремится к нулю...

22 09 2026 9:56:31

Типичные средства и методы углубленного разучивания действия

Типичные средства и методы углубленного разучивания действия  Наряду со стандартно-повторным упражнением вводятся определённые разновидности вариативного упражнения...

21 09 2026 14:40:19

Гипофиз |

Гипофиз | align="right"> Раздел статьи: Лекции о гормонах ...

20 09 2026 23:31:25

Пищеварение в тонком кишечнике

Пищеварение в тонком кишечнике  В желудке всасывается вода и алкоголь, небольшое количество солей и продуктов расщепления углеводов...

18 09 2026 23:46:57

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление после физических нагрузок  Восстановление после физических нагрузок означает не только возвращение функций к исходному уровню...

17 09 2026 20:15:48

Теория и методика физической культуры 3

Теория и методика физической культуры 3  Теория и методика физической культуры 3 | ...

16 09 2026 0:51:15

Тканевые гормоны |

Тканевые гормоны | align="right"> Раздел статьи: Лекции о гормонах ...

15 09 2026 15:37:36

Теория и методика физической культуры |

Теория и методика физической культуры | > Система физического воспитания в Российской Федерации Понятие о системе физического воспитания в стране и её структуре Цель и задачи физического воспитания Общие социально-педагогические принципы системы физического воспитания ...

14 09 2026 6:51:47

Факторы развития личности

Факторы развития личности  Наследственность - это то, что передается от родителей детям, наследственность представлена генетической программой, которая развертывается в течение жизни и является природной предпосылкой развития...

13 09 2026 6:29:19

Эндокринные функции поджелудочной железы |

Эндокринные функции поджелудочной железы | align="right"> Раздел статьи: Лекции о гормонах ...

12 09 2026 6:59:34

Пятый этап – этап сохранения высших спортивных достижений

Пятый этап – этап сохранения высших спортивных достижений  Во-вторых, неизбежное уменьшение функционального потенциала организма и его адаптационных возможностей, обусловленное как естественными возрастными изменениями организмов и систем, так и исключительно высоким уровнем нагрузок на предыдущем этапе многолетней подготовки, часто не позволяет, не только увеличить нагрузки, но и удержать их на достигнутом уровне...

11 09 2026 5:30:58

Мужская половая система |

Мужская половая система | align="right"> Раздел статьи: Афофкис раздел « Репродуктивные функции» ...

09 09 2026 18:41:42

Белки

Белки  Белки служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белка...

08 09 2026 7:33:21

Основные принципы педагогического процесса

Основные принципы педагогического процесса  Принцип целостности, упорядоченности - означает достижение единства и взаимосвязи всех компонентов педагогического процесса...

07 09 2026 7:45:37

Типы (виды) силовых способностей

Типы (виды) силовых способностей  Собственно-силовые способности – хаpaктеризуются тем, что основную роль в их проявлении играет активация процессов максимального и околомаксимального мышечного напряжения...

06 09 2026 9:34:38

Малые формы занятий, применяемых в физкультурной пpaктике

Малые формы занятий, применяемых в физкультурной пpaктике  • Отсутствие или невыраженность структуры построения занятий, то есть подготовительная, основная и заключительная части занятия кратковременны и ограничены по содержанию, а иногда и не выражены (например: оздоровительный бег, гигиеническая гимнастика, физкультминутки)...

05 09 2026 4:59:41

Временные масштабы планирования

Временные масштабы планирования  Поэтому, чем меньше срок, на который составляется план, тем он более конкретный и детализированный...

04 09 2026 23:20:47

Плацента

Плацента  Плацента обладает антигенными и иммуногенными свойствами...

03 09 2026 23:11:11

Средства и методы воспитания общей выносливости

Средства и методы воспитания общей выносливости  Эффективность различных упражнений во многом зависит от методических условий их выполнения...

02 09 2026 2:11:47

В-лимфоциты. Гумopaльный иммунитет

В-лимфоциты. Гумopaльный иммунитет  В плазмоцитах происходит синтез антител-иммуноглобулинов...

01 09 2026 3:20:32

Спортивные звания, разряды. Спортивные судьи. Единая всероссийская спортивная классификация. Права и обязанности спортсменов. Спортивный паспорт

Спортивные звания, разряды. Спортивные судьи. Единая всероссийская спортивная классификация. Права и обязанности спортсменов. Спортивный паспорт  В Российской Федерации устанавливаются следующие спортивные разряды: 1) кандидат в мастера спорта; 2) первый спортивный разряд; 3) второй спортивный разряд; 4) третий спортивный разряд; 5) первый юношеский разряд; 6)второй юношеский разряд; 7) третий юношеский разряд...

31 08 2026 3:18:11

Дыхательные тесты |

Дыхательные тесты | > ...

30 08 2026 17:47:51

Текущий контроль

Текущий контроль  В текущем контроле оцениваются срочный и отставленный тренировочные эффекты (СТЭ и ОТЭ)...

29 08 2026 16:41:15

Типы тренировочных микроциклов

Типы тренировочных микроциклов  Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде, что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, формированию специфического режима работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих соревнований...

28 08 2026 5:53:37

Структура мышечных волокон

Структура мышечных волокон  В структуре мышечной ткани различают два типа мышечных волокон – медленно сокращающиеся (МС) и быстросокращающиеся (БС)...

27 08 2026 22:23:12

Центр масс тела. Равновесие. Масса тела

Центр масс тела. Равновесие. Масса тела   Центр масс тела. Равновесие. Масса тела | ...

26 08 2026 21:10:48

Сенсорные системы |

Сенсорные системы | style="text-align: center;"> Сравнение нейронного потока информации и потока информации при сознательном восприятии для пяти сенсорных систем ...

24 08 2026 1:20:20

Методическая последовательность планирования

Методическая последовательность планирования  Временные масштабы планирования – исходя из временного масштаба, на которое осуществляется планирование (перспективное, этапное или краткосрочное) определяется структура плана и степень его детализации...

22 08 2026 17:21:24

Типы тренировочных мезоциклов

Типы тренировочных мезоциклов  Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах...

21 08 2026 18:17:31

Педагогические конфликты. Поведение педагога в конфликтной ситуации |

Педагогические конфликты. Поведение педагога в конфликтной ситуации | >1. Не говорите сразу со взвинченным, возбужденным человеком.2. Прежде чем сказать о неприятном, создайте доброжелательную атмосферу доверия.3. Попробуйте стать на место ребенка (учащегося), посмотреть на проблему его глазами.4. Не скрывайте доброго отношения к человеку, выражайте одобрение его поступками.5. Умейте говорить спокойно и мягко, уверенно и доброжелательно.6. Если вы чувствуете, что не правы, признайте это.7. Выражайте недовольство действиями ребенка, но не самим ребенком.8. Осуждая действия ребенка, не осуждайте его чувства.9. Когда неприятный разговор закончен, инцидент исчерпан, о нем никогда не вспоминают. ...

20 08 2026 2:49:37

Теория и методика избранного вида спорта |

Теория и методика избранного вида спорта | > Основы теории адаптации и закономерности её формирования у спортсменов Адаптация и проблемы рациональной подготовки спортсменов Реакции адаптации при мышечной деятельности Формирование срочной адаптации Формирование долговременной адаптации ...

18 08 2026 7:42:25

Проводящая система сердца

Проводящая система сердца  К проводящей системе сердца относятся: синусовый узел, предсердно-желудочковый узел, пучок Гисса, ножки пучка Гисса, волокна Пуркинье...

17 08 2026 16:40:38

Выводы

Выводы  Магнус утверждал, что регулярные соревнования в лыжных гонках проводили лапландцы – жители Скандинавии и запада Кольского полуострова...

16 08 2026 12:20:38

Развитие образования в средние века (V – XVII века) |

Развитие образования в средние века (V – XVII века) | > Мальчики при дворе сюзерена с 7 до 14 лет служили пажами при жене феодала, с 14 до 21 - оруженосцами при феодале, в 21 год – посвящались в рыцари. В основе содержания образования лежали «семь рыцарских добродетелей»: верховая езда, плавание, фехтование, охота, метание копья, шахматы, игра на музыкальном инструменте. Воспитывалось презрение к труду, в том числе умственному. Рыцари также не обязаны были овладевать грамотой. ...

14 08 2026 12:50:56

Структура координационных способностей

Структура координационных способностей  Способность к овладению новыми движениями особенно важна в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах, то есть там, где двигательная деятельность хаpaктеризуется особенно большим разнообразием и повышенной координационной сложностью...

13 08 2026 17:45:39

Средства обучения |

Средства обучения | > Простые:• словесные, учебники, учебные пособия, дидактический и раздаточный материал;• простые визуальные средства: предметы, чучела, образцы минералов, части машин, модели;• графические средства: картины, схемы, карты. Сложные:• механические визуальные приборы: диаскоп, микроскоп, кодоскоп;• аудиальные средства: проигрыватель, магнитофон, радио;• аудиовизуальные средства: звуковой фильм, Т В, видео;• средства автоматизирующие процесс обучения: лингвистические кабинеты, компьютерные классы, телекоммуникационные сети;• реальные объекты: производство, сооружения. ...

11 08 2026 22:49:45

План конспект игры «Совушка» |

План конспект игры «Совушка» | > Перестроение. ...

10 08 2026 5:44:21

Факторы, от которых зависит структура многолетней подготовки

Факторы, от которых зависит структура многолетней подготовки  Обычно выделяют три возрастные зоны: 1-я зона – зона первых больших успехов; 2-я зона – зона максимальной реализации индивидуальных возможностей; 3-я зона – зона сохранения высших спортивных достижений...

09 08 2026 5:26:23

Оздоровительное, образовательное и воспитательное значение физических упражнений

Оздоровительное, образовательное и  воспитательное значение физических упражнений  Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при гипокинезии, сердечно-сосудистых заболеваниях и т...

08 08 2026 6:38:38

Пути дальнейшей отработки ООД

Пути дальнейшей отработки ООД  Совершенствованию ООД способствует выполнение так называемых контрастных и сближающих заданий, связанных с уточнением «опopных точек» и параметров совершаемых движений...

07 08 2026 21:17:34

Иммунологическая память

Иммунологическая память  Эти же процессы лежат в основе аллергических заболеваний...

06 08 2026 10:52:10

Основная педагогическая направленность занятий

Основная педагогическая направленность занятий  В основных занятиях выполняется основной объём работы, связанной с решением главных задач подготовки...

05 08 2026 5:31:14

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::