Дозирование физических нагрузок
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений);
3) по относительной мощности выполняемых упражнений (в процентном соотношении к МПК, % к PWG-170)
4) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок).
Регламентация нагрузок по ЧСС.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется в биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие занятия пpaктически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
В пpaктике занятий с оздоровительной направленностью нагрузки чаще всего дозируют по ЧСС. Во время выполнения относительно продолжительных циклических упражнений сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой. Рекомендуемую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле "190 минус возраст" - (от 30лет и старше). Его следует придерживаться (± 10 уд/мин.) во время занятий.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.
Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд/мин., обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося.
Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение пpaктически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты (таблица № 1).
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300 - 500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счёт мускульных усилий не менее 1200 -2000 ккал., (таблица № 2).
Дозирование нагрузок по числу повторений физических упражнений.
Число повторений одних и тех же упражнений колeблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
Таблица № 1. Расход энергии и потрeбление кислорода в зависимости от ЧСС.
| ЧСС | Расход энергии (ккал) | Потрeбление кислорода | |
| (уд/мин.) | За 1 минуту | За 20 минут | (мл/мин) |
| 70 | 1,2 | 24 | 3,5 |
| 90 | 2,8 | 56 | 8,3 |
| 100 | 3,5 | 70 | 10,5 |
| 110 | 5,5 | 110 | 16,3 |
| 120 | 7,5 | 150 | 21,0 |
| 130 | 8,8 | 176 | 24,5 |
| 140 | 10,0 | 200 | 28,0 |
| 150 | 11,3 | 226 | 31,5 |
| 160 | 12,5 | 250 | 35,0 |
Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
Таблица № 2. Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг.).
|
Вид физических упражнений |
Скорость | Расход энергии | ||
| м/сек. | км/час | ккал/мин. | ккал/час. | |
| Ходьба | 1,4 -1,7 | 5,0 -6,0 | 5,0 - 6,5 | 300 -390 |
| Бег | 3,0 - 3,6 | 11,0 - 13,0 | 13,0 - 17,0 | 800 - 1000 |
| Ходьба на лыжах | 2,8 - 4,2 | 10,0 - 15,0 | 11,5 - 18,0 | 700 - 1100 |
| Велоезда | 5,0 - 5,5 | 18,0 - 20 | 8,0 -10,0 | 500 - 600 |
| Плавание | 0,5 - 0,83 | 1,8 - 3,0 | 6,5 - 11,5 | 400 - 700 |
| Грeбля | 1,4 - 1,5 | 5,0 - 5,5 | 9,0 - 11,0 | 550 - 650 |
| Волейбол | 4,0 - 5,0 | 250 - 300 | ||
| Бадминтон | 5,0 - 6,0 | 300 - 350 | ||
| Теннис | 6,0 - 7,5 | 400 - 450 | ||
| Футбол | 7,5 - 8,5 | 450 - 500 | ||
| Баскетбол | 9,0 - 10,0 | 550 - 600 | ||
Раздел статьи: Теория и методика физической культуры
10 лет Комиссия по правам человека разpaбатывали этот проект...
10 10 2026 19:39:47
В период вpaбатывания налаживается необходимый стереотип движений, происходит мобилизация вегетативных функций тех систем организма, которые в основном обеспечивают выполнение данной работы...
09 10 2026 11:14:23
Основной документальной формой учёта данных физкультурного самоконтроля является регулярное ведение дневника самоконтроля (таблица ниже)...
08 10 2026 4:55:21
> Желчные кислоты принимают участие в процессе переваривания жира. Желчный пигмент билирубин образуется из гемоглобина в процессе разрушения эритроцитов в печени. Темный цвет желчи обусловлен наличием в ней этого пигмента. Желчь повышает активность ферментов поджелудочного и кишечного соков, особенно липазы. Она эмульгирует жиры, и растворяет продукты их гидролиза, чем способствует их всасыванию. Создавая щелочную реакцию в 12-перстной кишке, желчь препятствует разрушению трипсина пепсином. Она выполняет и регуляторную роль, являясь стимулятором желчеобразования, желчевыделения, моторной и секреторной деятельности тонкого кишечника. Желчь обладает также бактериостатическими свойствами. Задерживая гнилостные процессы в кишечнике. Велика роль желчи во всасывании из кишечника жирорастворимых витаминов, холестерина, аминокислот и солей кальция.
...
07 10 2026 22:41:23
> Система физического воспитания в Российской Федерации
Понятие о системе физического воспитания в стране и её структуре
Цель и задачи физического воспитания
Общие социально-педагогические принципы системы физического воспитания
...
06 10 2026 15:36:31
Главные клетки секретируют пищеварительные ферменты, обкладочные – соляную кислоту, а добавочные – слизь...
04 10 2026 18:36:39
> Третий этап – Результирующая отработка действия
Цель и решаемые задачи
Типичные средства и методы третьего этапа
Завершающая отработка О О Д
Обеспечение стабильности, вариативности и надёжности двигательного навыка
Общая регламентация режима упражнений
Предупреждение и исправление ошибок
Контроль за формированием навыка и его совершенствованием
...
03 10 2026 9:58:39
style="text-align: justify;">1. Воспитание человека совершается только при условии активности самого воспитанника.2. Содержание деятельности воспитанника определяется на каждый данный момент развития его актуальными потребностями.3. В процессе воспитания необходимо соблюдение пропорционального соотношения усилий воспитателя и воспитанников.4. Процесс воспитания должен осуществляться в условиях уважения, помощи, проявления педагогического такта.5. Организуемые воспитательные воздействия должны сопровождаться ситуацией успеха, внутренней удовлетворенностью воспитанников собственными действиями и полученными результатами.6. Воспитание должно носить «скрытый» характер. Воспитанники не должны чувствовать себя объектами приложения педагогических нравоучений.
...
02 10 2026 14:39:55
Быстрота зависит от скорости мышечного сокращения, мощности мобилизации химической энергии в мышечном волокне и превращении её в механическую энергию сокращения...
01 10 2026 16:15:59
Центростремительной силой называется проекция равнодействующей силы на тот радиус окружности, на котором в данный момент находится тело...
30 09 2026 15:10:42
Термин рекреация означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований...
29 09 2026 22:44:56
Теория и методика физической культуры 4 | ...
28 09 2026 5:19:51
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о гормонах
...
Технические приёмы и действия в современном спорте исключительно многообразны, объём их постоянно обогащается...
26 09 2026 22:46:48
К проводящей системе сердца относятся: синусовый узел, предсердно-желудочковый узел, пучок Гисса, ножки пучка Гисса, волокна Пуркинье...
25 09 2026 4:28:23
Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах...
24 09 2026 6:13:51
> Динамические характеристики
Основные понятия и законы динамики
Динамика вращательного движения материальной точки и твёрдого тела
Центр масс тела. Равновесие. Масса тела
Виды сил в природе
Гравитационные силы. Закон всемирного тяготения. Вес тела.
Силы упругости
Силы трения покоя и скольжения
Сила сопротивления при движении в воде или атмосферном воздухе
...
22 09 2026 8:14:44
Шире используются игровой и соревновательные методы...
21 09 2026 1:17:55
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
19 09 2026 8:30:25
Влияние массажа на различные системы организма
Влияние массажа на нервную систему
Влияние массажа на общий обмен веществ
Список литературы1...
17 09 2026 23:59:16
align="right"> Раздел статьи:
Лекции о дыхании
...
Так, например, некоторые специалисты считают, что спортсмен находится в состоянии спортивной формы до тех пор, пока колебания его результатов в соревнованиях лежат в зоне 2-3%...
14 09 2026 2:27:31
Россия явилась родиной передового учения о физическом воспитании, которое создали Петр Францевич Лесгафт и его ученики и его ученики и последователи...
13 09 2026 6:26:30
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
12 09 2026 8:55:57
В процессе эволюции только у позвоночных образуются различные типы иммуноглобулинов...
11 09 2026 17:23:33
Ни одно из веществ, которые принадлежат к запрещённому классу, не может быть использовано, даже если оно не упомянуто в списке, в связи с идентичностью его фармакологического воздействия с запрещёнными веществами...
10 09 2026 17:35:22
После измельчения и перетирания зубами пища подвергается химической обработке благодаря действию гидролитических ферментов слюны...
08 09 2026 16:55:53
Спортивные результаты измеряются в мин...
07 09 2026 11:22:38
>1. Интернационализация образования, которая включает компьютеризацию, использование глобальных компьютерных сетей, гуманизация и гуманитаризация образования (например, интернет, дистантное обучение).2. Фундаментализация образования, т.е. получаемые знания должны быть фундаментом (базой) для любого вида деятельности; это развитие способности к структурированию материала, умению выделять главное, основные идеи.3. Непрерывность образования означает то, что образование должно быть элементом повседневной жизни. Цель непрерывности образования – развитие личности на протяжении всей жизни (например, дополнительное образование для детей, взрослых).
...
06 09 2026 16:50:22
При физических нагрузках, когда МОД достигает 150-200 л*мин-1...
05 09 2026 7:43:19
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
04 09 2026 15:53:56
В качестве основного средства интегральной подготовки выступают соревновательные упражнения и специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные по структуре и особенностям деятельности функциональных систем и соревновательным...
03 09 2026 22:23:49
Как правило, учебный план делится на два основных раздела: теоретический и пpaктический...
02 09 2026 12:35:53
В Российской Федерации устанавливаются следующие спортивные разряды:
1) кандидат в мастера спорта;
2) первый спортивный разряд;
3) второй спортивный разряд;
4) третий спортивный разряд;
5) первый юношеский разряд;
6)второй юношеский разряд;
7) третий юношеский разряд...
01 09 2026 8:23:37
Способность к овладению новыми движениями особенно важна в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах, то есть там, где двигательная деятельность хаpaктеризуется особенно большим разнообразием и повышенной координационной сложностью...
28 08 2026 4:29:42
- воспитание смелости, честности, коллективизма, дисциплинированности...
27 08 2026 21:41:58
align="right"> Раздел статьи:
Афофкис раздел « Репродуктивные функции»
...
26 08 2026 10:30:34
Эти гормоны в виде коллоида находятся в щитовидной железе, поступают в кровь и лимфу...
25 08 2026 18:13:16
>
...
• Время двигательной реакции – латентный (скрытый) период простой( без выбора) и сложной (с выбором) сенсомоторной реакции, реакции на движущийся объект(РДО)• Максимальный темп движенийОценка времени двигательной реакции (ВДР) производится от момента подачи сигнала до ответного действия...
22 08 2026 20:40:59
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
