Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Лекарство активно воздействует на болезнетворные бактерии, находящиеся в стадии размножения...
11 12 2025 13:44:43
А когда совсем становится худо — идут в аптеку и просят «что-нибудь посильнее от простуды»...
10 12 2025 9:25:24
Принято считать, что значение узбекского имени – это предзнаменование...
09 12 2025 12:21:45
Начните работать над формированием привычки – начинать каждое утро не чашечкой кофе, а контрастным душем...
08 12 2025 15:26:40
Основное свойство всех гepпeсвирусов – не проявлять никаких симптомов, если иммунитет достаточно сильный...
07 12 2025 17:20:41
Содержание статьи:Наиболее благоприятными периодами станут весенние месяцы, затем июль – август и концовка года...
06 12 2025 7:27:33
Содержание статьи:В состав мази Целестодерм-В входит действующее вещество – Бетаметазона валерат...
05 12 2025 7:33:31
Чтобы всё успевать, необходимо заниматься домашними делами вместе с ребёнком, а также учить его играть самостоятельно рядом с мамой...
04 12 2025 22:30:25
Содержание статьи:Чтобы десерт получился великолепным, нужно придать ему однородную консистенцию...
03 12 2025 7:13:57
— 67/554/109, 11...
02 12 2025 21:37:59
По силе есть различные удары в отношении детей...
01 12 2025 3:50:45
Ведь бегония может быть не только однотонной, но и многоцветной...
30 11 2025 19:16:39
Тенденции моды коснулись и обуви в том числе...
29 11 2025 7:58:33
В этой статье мы рассмотрим статистику на год (данные Московского НИИ психиатрии), рассмотрим особенности этого заболевания в юном возрасте и попробуем рассмотреть, что можно сделать...
27 11 2025 5:13:41
Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...
26 11 2025 15:59:13
Вот только, несмотря на неоценимую пользу меда, многие из нас ограничиваются лишь его употрeблением в пищу...
25 11 2025 7:14:41
Позы для фотосессии с любимым могут быть различными...
24 11 2025 2:43:47
Содержание статьи:Имя Максим: происхождение и значениеИмя Максим, о значении которого мы будем говорить, пришло к нам со времен Древнего Рима...
23 11 2025 21:43:19
Если вовремя не узнать, как бороться с молью, урон она может нанести колоссальный даже в обычной городской квартире, что уж говорить о магазинах и пищевых складах...
22 11 2025 16:16:17
Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...
21 11 2025 1:37:46
Сегодня мы поговорим с вами об онемении — реакции организма на нарушение кровоснабжения отдельных частей тела...
20 11 2025 7:59:48
Хомяк может потеряться, погрызть мебель или стать жертвой собственной любопытности, случайно спрыгнув в унитаз...
19 11 2025 6:29:33
Фурагин успешно применяется для лечения инфекционных заболеваний мочевыделительной системы и при беременности...
18 11 2025 5:21:16
На прилавках магазинов размещено много подарков...
17 11 2025 20:38:22
Наиболее известным представителем является белладонна (или красавка)...
16 11 2025 14:40:13
Содержание статьи:Имя Полина – происхождениеПроисхождение имени Полина окутано неразгаданной тайной...
15 11 2025 20:57:39
Барби появилась благодаря Рут Хэндлер и её дочерям в 1959 году...
14 11 2025 0:46:15
Первое знакомство с ним начните… Ну, например, с купален «Сеченьи»...
13 11 2025 21:40:54
Именно на них возникает реакция организма в виде насморка...
12 11 2025 9:46:29
Основные причины образования ацетона в моче у беременных1...
11 11 2025 21:44:26
Как и любое мужское имя, имеющее женский вариант, оно наделяет своего владельца противоречивым хаpaктером, в котором гармонично сочетаются даже совершенно противоположные черты...
10 11 2025 6:26:37
Для камня аметрина хаpaктерен стеклянный блеск...
09 11 2025 16:50:13
Он останавливает рост и размножение бактерий, окрашенных положительно и отрицательно по Грамму...
08 11 2025 3:22:47
Давай разберемся в причинах появления внутренних прыщиков и узнаем, как их лечить...
07 11 2025 12:45:58
Современные мужчины чрезмерно увлеклись работой, превратились в трудоголиков, но при этом перестали являться внимательными, любящими супругами, хорошими отцами для своих детей...
06 11 2025 14:10:45
Заботливое отношение к рукам приносит женщине не только хлопоты, но и гордость за свои красивые и здоровые руки...
05 11 2025 12:41:51
Содержание статьи:Причины развития ретинопатииПослужить причиной для развития патологии может почти любой окружающий фактор...
04 11 2025 14:34:30
Следом пропадает желание гулять на улице...
03 11 2025 3:29:44
Содержание статьи:Кому грозит опасностьИсследователи обнаружили, что слабый пол более подвержен этой болезни...
02 11 2025 7:20:46
Содержание статьи:Дева в любви в первую очередь прислушивается к голосу разума, а не сердца, поэтому представители этого знака Зодиака не способны броситься с головой в любовный омут, закрутить случайный роман или заняться ceкcом на первом же свидании...
01 11 2025 7:42:27
Представители этого знака хотят много знать, но не любят слушать поучений или советов...
31 10 2025 4:45:16
У кормящих и беременных женщин запоры возникаю из-за гормонального сбоя, перестройкой организма под вынашивание плода или обычного стресса...
30 10 2025 5:30:51
Как правило, тренировочные схватки могут наблюдаться с 4 месяца беременности...
29 10 2025 11:25:11
Такие схватки совершенно безболезненны и нерегулярны, они достаточно часто возникают, но бывают только у первородящих, матке надо ознакомиться с предстоящим и еще неизведанным процессом...
28 10 2025 17:51:30
Содержание статьи:Украшение комнатыУчаствовать должны и взрослые...
27 10 2025 0:33:16
О том, как однажды, неведомо откуда, появится рядом с повзрослевшим сыном или дочерью достойный и благородный спутник жизни…Итак, это случилось, дочка выходит замуж...
26 10 2025 16:44:55
После ощутимого удара головой первоначально малыш почувствует острую боль...
25 10 2025 17:20:16
А одежда в этом может максимально помочь...
24 10 2025 3:26:12
Но высокая температура сопровождает разные состояния...
23 10 2025 4:32:51
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 