Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...
29 04 2026 14:10:32
Цветёт с конца весны до осени...
28 04 2026 20:37:54
Соусник на столе — признак достаткаВ давние времена соусы подавали вельможам за богатым столом, а соусники изготавливались из серебра, потом из фарфора и были доступны только знати...
27 04 2026 3:10:28
Угнаться за веяниями моды в этом весенне-летнем периоде вполне реально...
25 04 2026 11:51:43
Содержание статьи:Роспись по стеклу и ее разновидностиОсновными техниками рисунка по стеклу считаются:Витраж зародился в Европе...
24 04 2026 5:32:33
Но что делать дамам, у которых брови далеки от нужных модных требований...
23 04 2026 18:15:23
2016 по китайскому календарю – год красной, огненной обезьяны...
22 04 2026 16:28:31
Сделайте уксусный раствор 1:1 с водой и полейте им сорняки...
21 04 2026 1:43:28
Также гормон пролактин отвечает за регулярную мeнcтpуацию и своевременную овуляцию...
20 04 2026 6:31:10
А если ссоры начинают переходить в хаpaктерные упреки и последующие скандалы, то лучше задуматься не только о том, как мириться с мужем, а как не создавать более причин для ссор...
19 04 2026 10:43:23
Поэтому повар, шутки ради, порезал картофель очень тонкими пластинами, а затем обжарил в масле...
18 04 2026 5:24:18
Содержание статьи:К антибиотику Кларитромицину чувствительны многие патогенные микроорганизмы, который со временем выработали устойчивость к пенициллинам и цефалоспоринам...
17 04 2026 13:21:13
Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений...
16 04 2026 19:18:28
Неправильное питаниеНесбалансированное питание наиболее часто вызывает понос у собаки...
15 04 2026 18:29:57
Содержание статьи:Имя Максим: происхождение и значениеИмя Максим, о значении которого мы будем говорить, пришло к нам со времен Древнего Рима...
14 04 2026 3:44:12
Состояние это может не иметь ничего общего с заболеваниями, но может и указывать на тяжелые неврологические расстройства...
13 04 2026 4:46:50
Но через 2-4 суток она станет заметна, и врач поставит соответствующий диагноз...
12 04 2026 12:17:37
Содержание статьи:Однако стоит помнить, что петуния, с виду такая красивая, очень привередливая и сложная в росте...
11 04 2026 6:17:22
Барби появилась благодаря Рут Хэндлер и её дочерям в 1959 году...
10 04 2026 1:37:45
Хаpaктеризуется лёгким течением, не даёт пpaктически никаких осложнений...
09 04 2026 0:12:18
Специалисты должны изучать рынки, анализировать конкурентов, а также прогнозировать запросы предполагаемых покупателей...
08 04 2026 22:32:14
Оценка позволит объективно оценить недвижимость и узнать её стоимость...
07 04 2026 14:42:47
Также на вашу кожу может повлиять генетическая предрасположенность, от которой зависит многое...
06 04 2026 9:10:25
Главные принципы, как выбрать тамадуВ процессе выбора нужно обращать внимание на важнейшие аспекты профессиональной пригодности – голос (громкий, приятного тембра), артистичность, юмор, отличная дикция, общительность...
05 04 2026 19:14:51
Под пилингом понимается отшелушивание ороговевших клеток верхнего слоя кожи...
04 04 2026 7:15:43
Таким образом, атрибутирование (приписывание) качеств и определенный ожидания регулируют всю воспитательную систему...
03 04 2026 1:40:34
Всё больше мам и пап жалуются на то, что им очень трудно уговорить своё чадо хоть на полчаса выйти на улицу...
02 04 2026 11:10:31
Состояние нормы – рефлексы и мышечный тонус адекватны возрасту...
01 04 2026 12:46:42
Зачастую это просто сокращения матки, не сопровождаемые никакими болезненными ощущениями, их часто принимают за начало родов...
31 03 2026 12:42:41
Содержание статьи:Режим – это главное, что вы должны наладить...
30 03 2026 3:13:35
Но не менее важными являются продукты питания, способные вызвать активацию резервов организма при борьбе с простудами, обеспечив иммунную систему необходимым количеством витаминов...
29 03 2026 13:23:29
Освежим память: ранее мы уже опубликовали две статьи на эту тему...
28 03 2026 18:44:51
Но когда начинается шевеление плода при первой беременности?Содержание статьи:Когда нужно прислушиваться к ощущениям внутри?Мало кто догадывается о том, что еще не совсем сформированный эмбрион в утробе начинает двигаться уже на 8-9 недели беременности...
27 03 2026 5:21:54
Существенную материальную окажет молодым родителям единовременное пособие при рождении ребенка...
26 03 2026 21:38:26
Содержание статьи:Польза красной смородиныЯгоды красной смородины обладают ценными свойствами, поскольку богаты витаминами и микроэлементами, органическими кислотами...
25 03 2026 2:27:37
Люди, любящие чтение, имеют более широкий кругозор, их речь красивее, а знания обширнее...
24 03 2026 11:41:52
Ещё сложнее приходится тем, у кого проявляется аллергическая реакция на разные виды такой продукции...
23 03 2026 12:37:55
Плюс ко всему босоножки и сабо, зимние балетки, обувь с заострённым носом, лакированные туфли к закрытой обуви отлично подойдут плотные колготки...
22 03 2026 16:24:15
Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...
21 03 2026 23:35:31
Общеизвестно, что в ротовой полости большинства людей имеется тридцать два зуба...
20 03 2026 10:57:15
Причинами же такого явления в основном стоит приход вместе с продуктами питания в организм человека большого количества углеводов и жиров, а также они могут в чрезмерном количестве собираться в крови, что также к этому приводит...
19 03 2026 1:24:35
Содержание статьи:Происхождение имени ЮрийПроисхождение имени Юрий имеет древнегреческие корни...
18 03 2026 20:25:51
Это позволяло ему делать верёвки, что существенно облегчало жизнь...
17 03 2026 1:25:37
Обсудим мы развивающие игры для детей, их многообразие и самое главное – уместность и целесообразность...
16 03 2026 13:40:57
Часто, однако не всегда, число шаферов должно соответствовать числу подружек невесты...
15 03 2026 12:15:56
Например, широкополая шляпа будет доставлять вам неудобство и мешать окружающим...
14 03 2026 21:13:39
И проблема эта не только женщин, как считает большинство мужчин, но в этот раз мы поговорим именно о женской проблеме...
13 03 2026 18:58:14
Так, по одной теории происхождение имени Самира несет в себе арабские корни...
12 03 2026 0:44:46
Если симптомы очень серьёзные: сильная боль в животе, понос, рвота, повышенная температура, в этом случае немедленно показать ребёнка врачу!Если нет серьёзных симптомов, можно справиться с болью в животе с помощью домашних средств...
11 03 2026 15:41:53
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Формы обучения 
Модели соревновательной деятельности 