Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Содержание статьи:Прерывание беременности в домашних условиях вне зависимости от выбранного способа подразумевает сокращение матки, в результате которого у женщины открывается кровотечение...
12 05 2026 14:45:34
Но сегодня речь пойдёт о не совсем обычных рекордах, а именно – рекордах в иHTиMной сфере...
11 05 2026 16:56:22
Детское недержание мочи до определенного возраста считается физиологической нормой...
10 05 2026 19:37:16
В наших домах цветок появился сравнительно недавно и уже завоевал сердца многих...
09 05 2026 8:41:27
Джин Айрес (основательница метода) в США...
08 05 2026 21:45:23
В принципе, реализовать такую детскую мечту просто – купить щенка по объявлению, в питомнике...
07 05 2026 23:51:25
От чего появляютсяДля того, чтобы понять, как убрать морщину между бровей для начала нужно разобраться, откуда вообще она взялась...
06 05 2026 11:38:14
Сечься на кончиках, приобретают тусклость, словом, становятся нездоровыми...
05 05 2026 9:38:49
Поэтому повар, шутки ради, порезал картофель очень тонкими пластинами, а затем обжарил в масле...
04 05 2026 1:29:20
Нередко локализация отмечается:— в предплечье и кисти руки (чаще всего правой)— в районе пяточного сухожилия— в передней части голени...
03 05 2026 22:46:37
Чтобы их увидеть, нужно неоднократно перечитывать Евангелие...
02 05 2026 0:18:37
К тому же, в последнее время появились китайские таблетки для прерывания беременности, которые можно приобрести в сети, и их принимают самостоятельно, «чтобы мама не узнала»...
01 05 2026 12:22:49
Общеизвестно, что в ротовой полости большинства людей имеется тридцать два зуба...
30 04 2026 11:20:35
Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...
29 04 2026 18:48:32
К слову, в древнеиндийском тpaктате о любви описано порядка десяти разновидностей поцелуев, отражающих самые различные чувства, и рассказано в том числе, как научиться целоваться так, чтобы это было не просто соприкосновение губ, а настоящая поэзия чувственности...
28 04 2026 20:10:24
Сегодня мы поговорим с вами об онемении — реакции организма на нарушение кровоснабжения отдельных частей тела...
27 04 2026 7:45:10
Но прочь лирику! Что же можно подарить на день рождения своему отцу?Содержание статьи:Набор инструментовИменно набор инструментов приходят на ум в первую очередь...
26 04 2026 1:35:43
Но через 2-4 суток она станет заметна, и врач поставит соответствующий диагноз...
25 04 2026 16:48:31
Рассмотрим пользу и вред растительных жиров...
24 04 2026 0:42:32
Так что сейчас, отправляясь на отдых в Таиланде с детьми, отзывы о котором сплошь положительные, стоит рассмотреть Сукотхайтхани, в качестве места, куда стоит поехать...
23 04 2026 11:43:26
Содержание статьи:Что же можно кушать малышу в 11 месяцевВ возрасте 11 месяцев питание ребенок должен получать сбалансированное, из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами...
22 04 2026 8:58:52
Одинокие же Скорпионы также будут постоянно чем-то недовольны, особенно явно это будет выражаться в начале года...
21 04 2026 10:34:36
Это своеобразная реакция организма на раздражающий фактор...
20 04 2026 9:18:12
Содержание статьи:От года до двухВ начале второго года малыш ещё не воспринимает сверстников, как товарищей по играм...
19 04 2026 23:38:21
И тут перед родителями встает вопрос о том, как развлечь детей...
17 04 2026 13:59:30
Если у вас прекрасное самочувствие, то вы можете заняться любимым видом досуга...
16 04 2026 8:40:13
Однако со временем слава свитера несколько поблекла, и лишь сейчас уютные свитеры, утратившие было свои позиции, вновь возвращаются в ряд модных трендов...
15 04 2026 13:30:52
Содержание статьи:Красивые французские имена, мужские и женские, интересуют многих, кому предстоит дать имя своему будущему малышу...
14 04 2026 17:36:45
Содержание статьи:Цель данных людей не заключается в накачке бицепсов и употрeблении для этих целей стероидов...
13 04 2026 1:27:28
К тому же целенькие сливы очень удобно использовать не только для начинки пирожков, но и для украшения различных десертов и сладкой выпечки...
12 04 2026 23:23:47
Может, звучит и непривычно, но эффективно и просто...
11 04 2026 12:56:45
Сколько должен съедать новорожденный? Ведь подсчитывать каждый день объем желудка просто нереально...
10 04 2026 0:49:57
Сделайте уксусный раствор 1:1 с водой и полейте им сорняки...
09 04 2026 1:56:32
Лечебный эффект сохраняется от 6 до 8 месяцев...
08 04 2026 13:14:54
Вслух о цистите говорят редко, да и информации о данном заболевании не так много, как нужно...
07 04 2026 14:43:59
Но намного веселее и интереснее сделать поделки к пасхе своими руками...
06 04 2026 8:33:25
Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...
05 04 2026 22:11:47
Вопрос «откуда берутся дети?» для детей вполне логичен, поскольку в определенный момент они сталкиваются с такой темой, как любовь и ceкc, и хотят узнать то, о чем пока еще могут лишь догадываться...
02 04 2026 16:20:59
Как раз о последнем из них мы расскажем в нашей статье, а именно о мелировании на темные волосы...
01 04 2026 3:58:25
Последнего допускать ни в коем случае нельзя, т...
31 03 2026 0:57:37
Содержание статьи:Сколько калорий в ложке сахараРедкий сладкоежка задумывается о том, что калорийность сахара сопоставима с показателями таких продуктов как сдобная булочка или бутерброд (можно привести сравнение с многими другими видами вредной пищи)...
30 03 2026 20:32:38
Питательные маски для лица зимой стоит делать 2 раза в неделю...
29 03 2026 22:46:50
Тенденции моды коснулись и обуви в том числе...
28 03 2026 6:34:27
Педиатр обычно назначает комплексное лечение, в которое входит и Виферон – свечи для детей...
27 03 2026 23:12:38
Межличностные отношения партнеров строились по идентичному сценарию и предполагали обоюдный труд...
26 03 2026 3:31:43
Но всегда приходят к одному выводу: «лучший целитель – это сама природа»...
25 03 2026 13:23:40
Но не менее важными являются продукты питания, способные вызвать активацию резервов организма при борьбе с простудами, обеспечив иммунную систему необходимым количеством витаминов...
24 03 2026 17:51:15
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
