Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Как правило, каждый третий ребенок загружает видео на YouTube в надежде прославиться и стать материально независимым...
31 12 2025 20:16:35
Содержание статьи:Имя Полина – происхождениеПроисхождение имени Полина окутано неразгаданной тайной...
30 12 2025 1:21:50
Нельзя сказать, что это будет самый идеальный союз, однако у данной пары есть большие шансы на то чтобы построить гармоничные отношения...
29 12 2025 3:37:53
Содержание статьи:Почему от каблуков придется отказатьсяДля многих дeвyшек каблуки стали в прямом смысле продолжением ног и в обуви без каблука они чувствуют себя некомфортно...
28 12 2025 22:52:31
Содержание статьи:Красивые французские имена, мужские и женские, интересуют многих, кому предстоит дать имя своему будущему малышу...
27 12 2025 2:22:31
Желающим завести таких питомцев мы расскажем, как ухаживать за золотыми рыбками...
26 12 2025 1:27:50
Вслух о цистите говорят редко, да и информации о данном заболевании не так много, как нужно...
25 12 2025 17:40:45
Современные мамы делятся информацией о том, как справляются они...
24 12 2025 20:12:53
Содержание статьи:Как подготовить ягодыПланирует ли хозяйка заморозку земляники на зиму с сахаром или без него, правила подготовки не отличаются...
23 12 2025 5:15:41
Именно на них возникает реакция организма в виде насморка...
22 12 2025 16:21:21
Может, звучит и непривычно, но эффективно и просто...
21 12 2025 5:51:40
Обычно такие симптомы можно почувствовать, начиная с 5 недели беременности, но иногда это происходит немного позднее...
20 12 2025 5:13:13
Содержание статьи:Коротко о традесканцииТрадесканция, уход в домашних условиях за которой при соблюдении температурных условий несложен, родом из субтропиков, поэтому свет предпочтительнее использовать не только яркий, но и рассеянный...
19 12 2025 5:11:25
Тенденции моды коснулись и обуви в том числе...
18 12 2025 5:37:36
Поэтому стоит прислушаться к рекомендациям психологов...
17 12 2025 14:56:57
И главной причиной является количество и частота его потрeбления...
16 12 2025 13:12:39
Но имейте в виду, что в жизни каждого малыша наступает момент , когда он идет в детский сад, и избежать контакта с окружающей средой уже не возможно и получается, что организм ребенка не в состоянии защитить себя от вирусов...
15 12 2025 12:54:48
• Заболевание передается воздушно-капельным путем или через посуду, в чем и заключается его особенность...
14 12 2025 12:14:11
Если таковые имеют место быть, выявить их можно прочитав определённые документы, полученные в выписке из кадастровой палаты...
13 12 2025 17:59:43
Неправильное питаниеНесбалансированное питание наиболее часто вызывает понос у собаки...
12 12 2025 22:32:13
Таких проблем не вызовет той терьер, уход и содержание которого не сложнее ухода за кошкой...
11 12 2025 7:52:20
Она представляла собой тонкий батист в крапинку...
10 12 2025 20:23:31
Хорошие результаты даст прием водно-солевых растворов и энтеросорбентов (веществ, выводящих из организма токсины и яды)...
09 12 2025 10:48:51
Впрочем, человека, испытывающего отвратительное чувство ненужности, непонятости, статистика мировых случаев не успокоит и не порадует...
08 12 2025 11:42:29
Наших соотечественников жители множества европейских стран относят к категории самых худших путешественников...
07 12 2025 22:50:32
На коже человека всегда проживают различные бактерии...
06 12 2025 7:19:12
В зависимости от сорта они могут быть махровыми, полумахровыми, с различным количеством лепестков...
05 12 2025 0:29:15
Годикам к 3-4 уже можно изготавливать поделки с малышом из более сложных материалов, к примеру, листочки, желуди, шишки...
04 12 2025 23:57:32
Популярной ягодой, выращиваемой садоводами, является земляника...
03 12 2025 19:22:11
Итак, какие навыки необходимы детям в этом замечательном возрасте открытий?Содержание статьи:Оценка логического мышленияК пяти годам малыши уже приобретают способность логически мыслить...
02 12 2025 16:15:38
Но нередко бывает и так, что йогу женщина открывает для себя, уже будучи беременной...
01 12 2025 7:42:53
Помимо лечебных качеств препарата, существуют и противопоказания к применению, а так же и побочные эффекты...
30 11 2025 12:50:24
Не будут же ребята играть в куклы и спать в кроватке украшенной розовыми цветами и бантиками...
29 11 2025 7:47:39
Утверждают, что еще Клеопатра удаляла нежелательные волосы на теле, используя горячий пчелиный воск...
28 11 2025 12:19:23
А когда совсем становится худо — идут в аптеку и просят «что-нибудь посильнее от простуды»...
27 11 2025 0:35:19
Нужно несколько лет, пока организм женщины будет готов к следующему зачатию...
26 11 2025 11:28:55
Существуют разнообразные методы для решения поставленной задачи, в настоящее время есть возможность воспользоваться специальными курсами, получить помощь специалистов...
24 11 2025 19:31:47
Кроме того, даже профессиональная дорогостоящая щётка, может не добраться до всех труднодоступных мест, в результате чего зубы покрываются камнями...
23 11 2025 12:57:31
Содержание статьи:Естественно, для таких печей на полках магазинов можно найти специальные средства для мытья и чистки...
22 11 2025 10:35:10
А стирать пуховик необходимо как минимум два раза за сезон, так что крайне важно найти альтернативу...
21 11 2025 12:51:49
Кстати, если использовать красную помаду, то продолжительность взгляда на губы будет 7,3 сек, а на розовую – 6,7 сек...
20 11 2025 10:41:48
После кесарева сечения кровянистые выделения будут такими же, как после нормальных родов, с той только разницей, что внутри, в полости матки, пока что еще заживает рана, и необходимо очень внимательно, так как есть большая вероятность подхватить воспалительный процесс или инфекцию...
19 11 2025 2:23:44
Но порой на это не хватает времени или возможности, именно в таких случаях данная статья поможет подобрать по-настоящему красивые детские причёски, которые не отнимут много сил и не требуют профессиональных знаний...
18 11 2025 22:31:56
Одной из них является выбор имени для новорожденного малыша...
17 11 2025 2:36:38
Набор белков и жизненно важных аминокислот положительно влияет на сердечно-сосудистую и кровеносную системы, а витамины, минералы и клетчатка, которые в больших количествах содержатся в этой крупе, повышают иммунитет организма и делают его более устойчивым к стрессам и влиянию окружающей среды...
16 11 2025 22:58:25
Всемирная организация здравоохранения говорит, что человек погибает примерно каждые две секунды, и каждые пять секунд человек становится инвалидом...
15 11 2025 18:34:45
Можно приобрести «карманный» разговорник по английскому языку либо диск с компьютерной игрой...
14 11 2025 5:24:43
Точно также подходят друг другу знаки Огня, Воздуха и Земли...
13 11 2025 7:14:42
Это одно из главных полезных свойств, но далеко не единственное...
12 11 2025 7:25:51
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
