Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Но перед тем как решиться на приобретение, стоит ознакомиться с особенностями животного...
05 07 2026 5:43:57
Тебе это обязательно пригодится...
04 07 2026 0:56:39
Содержание статьи:Подбираем горшок для замиокулькасаЗамиокулькас – растение неприхотливое, но это не означает, что его можно сажать в первый попавшийся горшок...
03 07 2026 3:25:28
Достижение желаемого результата требует тщательную обработку внутренней части упомянутого электроприбора...
02 07 2026 8:10:15
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
01 07 2026 8:38:35
Как и в любом явлении в совместном сне есть свои достоинства и недоставки...
30 06 2026 8:23:30
Печатные издания для абитуриентов, различные информационные справочники о вузах, объявления в средствах массовой информации, свежий опыт родственников, друзей или знакомых, – всё может сослужить добрую службу...
29 06 2026 17:56:27
Размер участка шейного прострaнcтва эмбриона замеряется аппаратом УЗИ в правильном paкурсе...
28 06 2026 16:12:54
Маска для тела для упругости кожи является проверенным средством, испытанным веками...
27 06 2026 5:46:44
Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...
26 06 2026 1:41:41
Необходимо проверить отсутствие повреждения у саженцев...
25 06 2026 20:56:22
Сечься на кончиках, приобретают тусклость, словом, становятся нездоровыми...
24 06 2026 18:56:33
Но никак не по тому, что ребенок не какает несколько дней...
23 06 2026 18:21:18
Содержание статьи:Симптомы и признакиОбычно paк шейки матки не имеет симптомов...
22 06 2026 2:19:50
Поэтому стоит прислушаться к рекомендациям психологов...
21 06 2026 20:24:18
Эта заготовка на зиму хороша по нескольким причинам...
20 06 2026 12:30:33
Конечно, лодочки еще напоминают об изящных ножках, но вот брутальные гладиаторские сандалии выглядят довольно грубо...
19 06 2026 14:50:50
Для этого существует несколько эффективных методов, преимущества и недостатки которых мы рассмотрим...
18 06 2026 7:49:44
Содержание статьи:Свойства глицеринаГлицерин – трехатомный спирт, успешно применяемый в косметологии для оздоровления кожи лица и тела...
17 06 2026 7:26:59
Содержание статьи:Прихватки можно купить...
16 06 2026 19:51:11
Заботливое отношение к рукам приносит женщине не только хлопоты, но и гордость за свои красивые и здоровые руки...
15 06 2026 1:59:29
И речь идёт не о психологах и врачевателях души, а о людях, которые умеют сопереживать...
14 06 2026 16:19:47
ПроцеДypa обеспечивает ускоренное появление всходов, пышность кустов...
13 06 2026 7:20:43
Чем грозит внематочная беременностьПо сути своей, внематочная беременность возникает в ситуации, когда оплодотворенная яйцеклетка, продвигаясь по маточным трубам к матке, не достигает места своего назначения и прикрепляется, например, к стенкам маточной трубы...
12 06 2026 9:31:13
Вот только, несмотря на неоценимую пользу меда, многие из нас ограничиваются лишь его употрeблением в пищу...
11 06 2026 3:44:21
Восприимчивость к болезни высокая, особенно, у детей до 5-ти лет...
10 06 2026 2:59:33
Необходимо отметить то, что холестерин или как его правильно назвать с медицинской точки холестерол – это жироподобное вещество, которое должно быть в каждом живом организме...
09 06 2026 0:11:27
Соусник на столе — признак достаткаВ давние времена соусы подавали вельможам за богатым столом, а соусники изготавливались из серебра, потом из фарфора и были доступны только знати...
08 06 2026 8:31:46
Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...
07 06 2026 2:38:28
Каждая модница может найти лёгкие варианты, которые можно менять ежедневно, ориентируясь на стиль одежды, так и своё настроение...
06 06 2026 13:49:18
При этом состоянии возникает гипоксия плода – нехватка кислорода, и гипотрофия – замедляется процесс развития, малыш отстает в росте, не набирает массу...
05 06 2026 7:36:21
Однако многие родители отказываются от набивших оскомину празднеств в пользу любимых мультипликационных героев: Маша и Медведь, дeвoчки Винкс, Человек-паук и это далеко не все...
04 06 2026 10:19:56
Развитие ребенка в 6 месяцев можно разделить на несколько составляющих:Развитие ребенка в 6 месяцев, вес, рост, питаниеАнтропологические данные, которые указывают на нормальное развитие ребенка 5-6 месяцев, включают рост, вес, длину окружности головы и грудной клетки...
03 06 2026 7:38:24
Одну общую зависимость — потребность в «социальной пище»...
02 06 2026 9:52:42
Инсульты и инфаркты самые известные и самые печальные проявления этой болезни, своего рода последняя стадия нелеченого атеросклероза...
01 06 2026 4:51:11
А покидая утробу матери, он сразу подвергается атаке различных микробов и бактерий, провоцирующих различные заболевания...
31 05 2026 20:52:58
Содержание статьи:Современные сонникиСонник ХХI века, к чему снится картошка:• есть картофель — повышение в карьере...
30 05 2026 19:55:28
Содержание статьи:С чем ассоциируется образ кладбищаЕсли взять любой сонник, кладбище – это эмоции человека, которые он переживает в конкретный период времени...
29 05 2026 3:13:24
В него добавляются орехи, апельсины, персики, лимоны, имбирь, а также кофейные зерна...
28 05 2026 0:30:46
Она хаpaктеризуется механическим руминаторным эффектом, покрывая оболочку кишечника, делает мягче экскременты животного...
27 05 2026 13:26:42
Позы для фотосессии с любимым могут быть различными...
26 05 2026 8:14:15
Но, если углублляться в детали, то…По происхождению мёд делят на цветочный, падевый и смешанный...
25 05 2026 14:55:10
О чем спросить парня в контакте вам подскажет приобретенный опыт...
24 05 2026 0:16:41
Лекарство активно воздействует на болезнетворные бактерии, находящиеся в стадии размножения...
23 05 2026 22:14:46
Больше, чем за пол столетия фармакологи открыли десятки антибактериальных препаратов, которые активны по отношению к самым разным возбудителям...
22 05 2026 21:18:48
Некоторые относятся к травам, другие выглядят как полукустарники...
21 05 2026 7:42:28
Игнорирование этих нарушений приводит к осложнениям, среди которых и бесплодие...
20 05 2026 6:34:34
Также на вашу кожу может повлиять генетическая предрасположенность, от которой зависит многое...
19 05 2026 21:32:47
Просто необходимо выяснить, как сократить расходы на отдых без ущерба для впечатлений...
18 05 2026 6:42:31
Содержание статьи:Чтобы десерт получился великолепным, нужно придать ему однородную консистенцию...
17 05 2026 18:22:34
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
