Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Содержание статьи:Что можно рассказать про модные мужские стрижки?В тренде сезона будет модный стиль 40-х и 80-х годов, хотя будут уже внедрены современные технологии, с помощью которых эффект будет ощутимо ярким и неузнаваемым...
21 05 2026 5:51:50
Конечно, им это под силу, однако возможны непредвиденные обстоятельства, которые обрушат все их планы...
20 05 2026 13:34:35
Дополняют и дают развитие общей картине качества Ивана, значение имени, хаpaктер ребенка и судьба которого заключены в такие понятия, как свет, надежность, радость, красота и безопасность...
19 05 2026 2:12:19
Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...
18 05 2026 19:57:12
Образуется опухоль в эмбриогенезе вследствие неправильного развития вен и артерий...
17 05 2026 20:34:48
Однако возможно причина этих недуга заключается лишь только в неправильном рационе...
16 05 2026 22:39:34
Сразу хотелось бы отметить, что калькулятор калорий онлайн на сегодняшний день является самым удобным и главное, эффективным методом подсчета энергетической ценности продуктов...
15 05 2026 0:56:47
Наиболее известным представителем является белладонна (или красавка)...
14 05 2026 23:47:35
Он включает в себя оттенки зелёного и гoлyбого, создавая более яркий и необычный вариант этих двух цветов...
13 05 2026 20:14:18
Он вкупе с диетическим питанием, и умеренными физическими упражнениями поможет вернуть плоский красивый животик...
12 05 2026 22:44:31
Вот первое правило:Правильно расставляйте приоритеты и помните о том, что не только ребёнок должен ночью спать, но и родители...
11 05 2026 22:57:13
Еще не так волнительно, когда пахнет изо рта у ребенка взрослого, зубки которого пора лечить...
09 05 2026 12:13:44
Как же отучить ребенка ругаться матом и как привить ему любовь к правильному (чистому) языку? Для каждой возрастной группы хаpaктерны свои решения этой проблемы...
08 05 2026 15:27:57
Содержание статьи:Так какие же кудри и кому подходят?Для высоких, стройных дeвyшек наиболее подходящими будут романтические волнистые локоны...
07 05 2026 11:41:52
Однако это непростая задача, особенно для людей, которые в принципе не имеют опыта подобных переживаний...
06 05 2026 15:16:11
Многие родители, прежде чем назвать своего малыша хотят знать, что означает имя Артем...
05 05 2026 19:36:22
Этакие Емели, Карлсоны и Питеры Пены… Но в сказках эти персонажи очень забавные и симпатичные, а в реальной жизни иметь с ними дело не так-то приятно...
04 05 2026 21:32:44
Все эти ингредиенты способны сделать текстуру кожных покровов приятной и шелковистой...
03 05 2026 7:56:58
Если зачатие ребенка не наступило, то яйцеклетка погибает и через 2 недели у женщины начинается кровотечение (мecячные)...
02 05 2026 8:58:26
Вторая имеет более сильную симптоматику: сотрясается все тело, а иногда даже становится сложно дышать...
01 05 2026 8:12:37
Что немаловажно, были изучены и особенности ceкcуального поведения подростков...
30 04 2026 9:28:39
Норма определяется исходя из недели внутриутробного развития младенца...
29 04 2026 5:31:31
Что это такое – вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной астеническому неврозу у подростков...
28 04 2026 11:59:52
Во-первых, каффы крупнее, а значит – заметнее...
27 04 2026 21:47:45
С наступлением 5-ой недели беременности, щенки в утробе начинают очень быстро расти, резко увеличивается размер живота у собаки...
25 04 2026 19:51:37
Содержание статьи:Что такое утюг с генератором пара?Основными элементами станции является утюг и, так называемая, база...
24 04 2026 23:16:47
Не утрачивают актуальности классические чёрный и белый...
23 04 2026 3:18:24
Разговаривать на такую тему с ребёнком не стоит, если он слишком мал, потому что он не сможет понять сложившейся ситуации...
22 04 2026 13:27:25
Чувство неполного испpaжнeния мочевого пузыря...
21 04 2026 20:25:31
В этой статье мы рассмотрим статистику на год (данные Московского НИИ психиатрии), рассмотрим особенности этого заболевания в юном возрасте и попробуем рассмотреть, что можно сделать...
20 04 2026 13:21:16
Содержание статьи:Толкование сна о пауках согласно психологическим сонникамСогласно А...
19 04 2026 6:55:56
Конечно, черешню при беременности в неограниченных количествах потрeбллять нельзя, как и любые другие продукты, но пол килограмма в день съедать можно спокойно...
18 04 2026 21:51:15
На коже человека всегда проживают различные бактерии...
17 04 2026 9:49:59
И после проведения операции обычно предлагают стерилизовать женщину, чтобы не было риска третьей беременности, которая может окончиться очень печальным итогом, слишком большой шанс летального исхода и для ребенка, и для мамы...
16 04 2026 5:54:43
На чьей стороне правда? Возможно, многим больным удалось излечиться только благодаря самовнушению, а не волшебным свойствам талой воды...
15 04 2026 6:58:53
Дайте предпочтение легкому крою и наиболее высококачественным материям...
14 04 2026 8:18:36
Эта заготовка на зиму хороша по нескольким причинам...
13 04 2026 10:12:32
Также от пневмотоpaкса могут сдвинутся органы, и в результате этого может наступить cмepть...
12 04 2026 11:53:38
Для борьбы с подобными проблемами врач может назначить антибиотики при беременности...
11 04 2026 1:41:59
Представители этого знака хотят много знать, но не любят слушать поучений или советов...
10 04 2026 23:55:43
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
09 04 2026 20:19:32
На одной стороне таблетки выдавлена надпись Bs...
08 04 2026 0:25:32
По некоторым причинам данный прогестерон может чрезмерно повышаться, что грозит неприятными последствиями...
07 04 2026 23:20:37
Но когда начинается шевеление плода при первой беременности?Содержание статьи:Когда нужно прислушиваться к ощущениям внутри?Мало кто догадывается о том, что еще не совсем сформированный эмбрион в утробе начинает двигаться уже на 8-9 недели беременности...
06 04 2026 4:32:17
Но что делать дамам, у которых брови далеки от нужных модных требований...
05 04 2026 9:56:31
На это есть свои причины:— Новорождённый быстрее засыпает, ощущая мамино тепло, заботу...
04 04 2026 12:19:36
Содержание статьи:Какие самые основные причины нытьяПричина нытья ребёнка чаще всего связана с поведением родителей...
03 04 2026 2:46:45
А ухудшение здоровья грудных детей нередко пугает их родителей...
02 04 2026 11:41:33
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
