Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
В нашей стране купание в зимней проруби имеет давние традиции, одна из которых – крещенские купания...
06 02 2026 20:58:19
СТАТЬЯВИДЕОСодержание статьи:Если ваш ребёнок — жертва буллингаЧего не стоит делать— Советовать ребёнку самостоятельно противодействовать травле, не обращать внимания, давать сдачи, оскорбллять в ответ, просто перетерпеть сложный период...
05 02 2026 3:25:22
Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...
04 02 2026 18:37:30
Содержание статьи:Кому идет лесенкаПрежде чем решиться на женскую стрижку лесенку, все дeвyшки хотят знать, насколько красиво она будет смотреться, подойдет ли к их типу лица и волос...
03 02 2026 20:16:58
Для отдельных видов необходимо хирургическое лечение...
02 02 2026 2:32:41
Современные мужчины чрезмерно увлеклись работой, превратились в трудоголиков, но при этом перестали являться внимательными, любящими супругами, хорошими отцами для своих детей...
01 02 2026 16:41:17
Выбирайте подходящее лекарство от болезни и начинайте проходить курс лечения...
31 01 2026 7:44:27
Можно выделить пять часто встречающихся стереотипов:«Сумки должны быть только из натуральной кожи либо замши...
29 01 2026 19:54:54
35 лет совместной жизни – какая свадьба и как ее отмечать?Содержание статьи:35 годовщина свадьбы – ассоциацииЕсли период единения «молодоженов» насчитывает 35 лет, какая свадьба им предстоит? Объяснений этого вопроса существует два – версии, связанные с полотном и кораллом...
28 01 2026 18:17:57
Ты сама убедишься в том, что после нескольких таких процедур ты будешь выглядеть совершенно по-другому, результат виден очень быстро...
27 01 2026 2:42:20
Содержание статьи:Состав семян подсолнухаСостав семян подсолнуха весьма разнообразен и богат, в основном состоит из жиров и что очень важно – в семенах нет холестерина...
26 01 2026 2:45:29
Поэтому, прежде чем отправиться в магазин за детским небулайзером, мы советуем вам познакомиться с нашим материалом, который, мы надеемся, поможет вам разобраться в этой теме, взвесить все за и против данного прибора и принять правильное решение...
25 01 2026 7:39:46
Конечно, если потрудиться, то можно на подоконнике организовать красивый цветник, подобрав растения, цветущие одно за другим...
24 01 2026 10:21:27
Как известно, ароматные зёрна обладают массой полезных эффектов и при умеренном употрeблении оказывают весьма благоприятное влияние на организм человека...
23 01 2026 7:33:18
Итак, вам предстоит борьба с муравьями в квартире...
22 01 2026 1:37:57
Чем больше срок беременности, тем более вязкими будут выделения, при этом они могут стать беловатого цвета с естественным запахом, при этом они должны быть не мутными, а прозрачными...
21 01 2026 20:10:33
е расскажем, чем полезен Димексид для волос, а также о масках для волос с содержанием этого чуда-средства...
20 01 2026 5:47:30
Самая вкусная клубника – российская, хоть и на вид она неказистая, зато на вкус – сладкая и сочная...
19 01 2026 12:48:30
Они имеют гладкую внешнюю оболочку, которая до созревания бывает зелёного цвета, но затем превращается в золотисто-жёлтый, ярко-жёлтый или оранжево-красный, в зависимости от типа сорта...
18 01 2026 19:54:38
Со временем, особенно в долгих брачных отношениях, ceкcуальный пыл несколько охладевает...
17 01 2026 17:15:34
В 1981 году в качестве ориентира существовали определенные показатели артериального давления по возрасту человека...
16 01 2026 19:51:22
Шитые игрушки своими руками имеют ряд преимущество перед своими покупными фабричными моделями:При самостоятельном пошиве мягкой игрушки вы полностью обезопасите себя от получения некачественного товара, поскольку вы будете тщательно следить за качеством используемого материала...
15 01 2026 9:11:43
Плотный плодный пузырьЧасто в комментариях я вижу вопрос: «У меня пузырь не лопался почти до полного открытия, и мне его вскрыл врач...
14 01 2026 7:54:31
Если у вас прекрасное самочувствие, то вы можете заняться любимым видом досуга...
13 01 2026 12:34:17
Виртуальных вампиров ещё называют интернет-троллями...
11 01 2026 10:11:27
Перед началом окрашивания глаз нужно наложить вокруг глаз на 10 минут увлажняющий крем...
10 01 2026 12:49:25
Содержание статьи:В состав мази Целестодерм-В входит действующее вещество – Бетаметазона валерат...
09 01 2026 4:38:32
Украшения могут быть подходящими для маленькой елочки, семейного дерева и даже большой ели, стоящей на центральной площади города...
08 01 2026 10:12:14
Читатели продолжают интересоваться темой заpaбатывания денежных сумм на лайках и репостах, поэтому данному способу будет посвящена данная статья...
07 01 2026 20:39:50
Лечебный эффект сохраняется от 6 до 8 месяцев...
06 01 2026 13:25:38
Утверждают, что еще Клеопатра удаляла нежелательные волосы на теле, используя горячий пчелиный воск...
05 01 2026 5:37:59
Лекарство обладает отхаркивающим, рассасывающим и муколитическим действием...
04 01 2026 23:24:55
В этот светлый день и всю праздничную неделю хочется баловать своих родных чем-нибудь вкусным, праздничным...
03 01 2026 15:19:52
Неверные действия могут привести к осложнениям...
02 01 2026 12:39:49
В чём причина этого явления и возможно ли вернуть прежний размер стопы?Учёные проводили исследование, в которых принимало участие пятьдесят женщинам...
01 01 2026 9:30:33
Женщине стоит пройти полное обследование, которое даст возможность обнаружить возможные нарушения и устранить их...
31 12 2025 23:31:39
Ведь с его помощью можно не только привести свое тело в порядок и избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить свое здоровье...
30 12 2025 1:59:52
Как пользоваться скрабом для лица и стать обладательницей ухоженной, нежной, без раздражения кожи? На рынке и в косметологических магазинах можно отыскать множество скрабов, которые помогут избавиться от омертвевших клеток и бережно превратить кожу в сияющую и красивую...
29 12 2025 21:57:38
Данная категория медикаментов не имеет абсолютно никаких противопоказаний, очень редко возникают реакции аллергического типа и получить передозировку ними не возможно...
28 12 2025 2:20:27
Ведь этого зависит качество жизни и эмоциональное состояние вашего крохи в дальнейшем...
27 12 2025 7:50:59
Содержание статьи:Огурцы в банке в свежем видеВ обычной среде зеленый плод может храниться не более недели, а так хочется сохранить огурцы свежими подольше, как это сделать – закатать в банки, но без присутствия в них кислорода...
26 12 2025 13:29:31
Американская академия педиатрии рекомендует отложить введение прикорма позднее четырёх месяцев жизни и отдать предпочтение исключительно грудному вскармливанию до того дня, когда ребёнку исполнится шесть месяцев...
25 12 2025 11:54:55
Кстати, если использовать красную помаду, то продолжительность взгляда на губы будет 7,3 сек, а на розовую – 6,7 сек...
24 12 2025 1:11:26
Правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребёнка в течение дня....
23 12 2025 9:43:57
Но перед тем как решиться на приобретение, стоит ознакомиться с особенностями животного...
22 12 2025 4:47:14
Сегодня мы поговорим с вами об онемении — реакции организма на нарушение кровоснабжения отдельных частей тела...
21 12 2025 20:47:24
Помочь в такой беде может препарат Энтерол 250...
20 12 2025 9:59:17
В магазине из десятков пакетов с молоком выберет протекающий, встанет в самую медленную очередь и привычно вздохнёт, когда кассовый аппарат сломается прямо перед ним...
19 12 2025 23:41:23
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 
Значение имени Иван: что означает, судьба и происхождение 
Вспомогательные средства физического воспитания детей школьного возраста 
Модели соревновательной деятельности