Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Общеизвестно, что в ротовой полости большинства людей имеется тридцать два зуба...
20 07 2026 20:11:18
Действуйте, двадцать первая неделя беременности – это ваш звездный час!Беременность 21 неделя — размер плодаНачиная с 21 недели беременности, размер плода будет измеряться от пяток до головы...
19 07 2026 10:33:51
Однако у некоторых людей остаётся сильный дискомфорт, который сохраняется в течение нескольких часов в поражённой группе мышц или окружающих тканях...
18 07 2026 21:13:22
Собственно, упражнение всего одно: сложите губы так, как будто выразительно, с напряжением произносите звук «О»...
16 07 2026 14:56:47
Чтобы их увидеть, нужно неоднократно перечитывать Евангелие...
15 07 2026 19:47:26
Однако, правильный уход заметно улучшает состояние кожных покровов, а удачно подобранная декоративная косметика скрывает недостатки и освежает лицо...
14 07 2026 18:37:52
А некоторые из них даже готовы выложить за хранительницу покоя баснословные деньги...
13 07 2026 7:23:46
Они предоставляют своим клиентам услуги домработниц, водителей, садовников, нянь и поваров...
12 07 2026 22:29:47
Результат ощущаются через несколько дней после операции...
11 07 2026 6:11:23
Однако всё это надо делать днём, выискивая время, которого, увы, всегда не хватает...
10 07 2026 16:31:21
Утверждают, что еще Клеопатра удаляла нежелательные волосы на теле, используя горячий пчелиный воск...
09 07 2026 14:35:25
Как не позволить деньгам стать причиной разлада в семье, но при этом сохранить бюджет в полном порядке?Для начала запомните простую вещь...
07 07 2026 13:27:15
Но это, если знакомство происходит в реальности...
05 07 2026 21:58:21
Что бы бороться с любой проблемой, необходимо знать причину ее появления...
04 07 2026 2:19:11
Например, автор одной из методик заявляет, что кроху можно обучить за 5-7 занятий...
03 07 2026 10:49:11
Всего лишь несколько хитростей помогут вам сохранить и укрепить отношения...
02 07 2026 11:17:15
Какими районами образован столь близкий нам с точки зрения культуры и истории город?Содержание статьи:Верхний городЭто одна их стариннейших частей Минска...
01 07 2026 0:39:13
Его начало приходится на 11-12 лет...
30 06 2026 22:29:26
Вот несколько отелей, которые рассчитаны на молодёжный отдых...
29 06 2026 13:59:50
Зачем беременным женщинам назначают дюфастон?Дело в том, что данное лекарственное средство позволяет избежать выкидыша...
28 06 2026 3:42:15
Устроим же маленькую экскурсию в мир драгоценной и высококачественной красоты, которая представлена вашему взору во всём своём великолепии и тонкости...
27 06 2026 15:16:32
Является дикорастущей и посевной...
26 06 2026 13:19:25
Православная церковь никогда не поощряла повторных союзов, но все же в 691 году, приказом Юстиниана VI, было разрешено развенчание церковного бpaка...
25 06 2026 15:26:57
Одни относятся к этому не очень радушно, а другим такое соцветие на волосах очень даже нравятся...
24 06 2026 14:50:30
Сразу хотелось бы отметить, что калькулятор калорий онлайн на сегодняшний день является самым удобным и главное, эффективным методом подсчета энергетической ценности продуктов...
23 06 2026 10:22:18
Все вышеназванные хаpaктеристики являются главными для маленького ребёнка, а поэтому он ещё не нуждается в сложных игрушках типа кукол, солдатиков, машинок...
22 06 2026 4:10:15
И тут встает вопрос, как увеличить губы в домашних условиях?Содержание статьи:Оригинальные методы увеличения губ при помощи косметикиКак визуально увеличить губы с помощью макияжа? Для этого просто покрывают их пудрой или тональным кремом, обводят карандашом для контура, а потом покрывают блеском...
21 06 2026 4:30:23
Плотный плодный пузырьЧасто в комментариях я вижу вопрос: «У меня пузырь не лопался почти до полного открытия, и мне его вскрыл врач...
20 06 2026 23:44:39
Содержание статьи:И в этом нет их вины, ведь все это происходит по причине глобальных изменений в государственной жизни, снижения уровня условий для роста личности и т...
19 06 2026 15:32:49
Но еще больше впереди, и если семья недостаточно прочна – возникнут трещины, «заделать» которые может лишь сама пара...
18 06 2026 9:18:32
Женщине стоит пройти полное обследование, которое даст возможность обнаружить возможные нарушения и устранить их...
17 06 2026 18:44:14
Иначе, увеличиваясь, он разорвет внутренние органы (например, маточную трубу) и женщина погибнет от потери крови...
16 06 2026 9:15:58
Для поддержания уровня сахара в физиологических параметрах поджелудочная железа начинает усиленно выделять инсулин, но из-за инсулинорезистентности тканей, гипергликемия сохраняется...
15 06 2026 17:15:53
Главное, что от тебя потребуется – терпение...
14 06 2026 7:55:22
Виды грибковых заболеваний:• Серая гниль луковиц...
13 06 2026 16:37:36
По данным ряда исследователей, она распространена чаще, чем анорексия: 4% всех женщин испытывали неконтролируемые приступы обжорства в те либо иные периоды своей жизни...
12 06 2026 21:35:43
Наиболее известным представителем является белладонна (или красавка)...
11 06 2026 2:24:42
В результате термической обработки водного настоя цветков и листьев растения получается концентрированная маслянистая жидкость с сильным цветочным ароматом...
10 06 2026 7:55:56
Содержание статьи:В состав мази Целестодерм-В входит действующее вещество – Бетаметазона валерат...
09 06 2026 4:29:14
Это одно из главных полезных свойств, но далеко не единственное...
08 06 2026 15:43:49
Это своеобразная реакция организма на раздражающий фактор...
07 06 2026 18:43:21
Для того чтобы обеспечить хорошую урожайность вашего кустарника, необходим тщательный уход за малиной весной...
06 06 2026 7:58:32
Вполне естественно, если малыша в возрасте до трёх лет тянет побарахтаться в луже или пожевать провод, подключенный к розетке...
05 06 2026 22:57:49
Выбирайте подходящее лекарство от болезни и начинайте проходить курс лечения...
04 06 2026 17:26:58
Разновидности семейного туризмаЧетко классифицировать туризм в области семейного отдыха не представляется возможным...
03 06 2026 20:49:48
Среди кучи китайского барахла трудно найти, что-то стоящее...
02 06 2026 13:15:20
Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...
01 06 2026 11:37:19
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
