Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Как выглядит лямблияСуществует два вида лямблий — это вегетативная форма и цисты, которые размножаются в кишечнике и печени, сильно нарушая их работу...
23 07 2026 23:14:22
Но, если углублляться в детали, то…По происхождению мёд делят на цветочный, падевый и смешанный...
22 07 2026 9:19:16
Лучше перестраховаться и вместе с мылом использовать любое дополнительное антибактериальное средство, например гель для рук...
21 07 2026 17:36:24
Но медведь во сне снится не всегда к беде, ведь многое зависит от сюжета сновидения...
20 07 2026 8:13:17
Также этим мы сможем сэкономить...
19 07 2026 1:34:11
Поэтому упражнения после кесарева сечения – это важная часть восстановительного периода, которую нельзя упускать из вида, чтобы не омрачать период адаптации к материнству и не терять себя в потоке новых забот...
18 07 2026 4:52:30
Современные мужчины чрезмерно увлеклись работой, превратились в трудоголиков, но при этом перестали являться внимательными, любящими супругами, хорошими отцами для своих детей...
17 07 2026 21:32:26
Содержание статьи:Сколько калорий в ложке сахараРедкий сладкоежка задумывается о том, что калорийность сахара сопоставима с показателями таких продуктов как сдобная булочка или бутерброд (можно привести сравнение с многими другими видами вредной пищи)...
16 07 2026 20:27:26
Часто психологи в решении многих проблем, включая и нежелание читать, советуют мотивировать ребёнка собственным примером...
15 07 2026 22:59:48
Но как же похудеть без срывов? Сложностей в этом деле нет, все безгранично просто и проверено на многих людях!Самое бaнaльное и верное решение, чтоб похудеть – создать постоянный и качественный дневной распорядок...
14 07 2026 13:13:41
Соусник на столе — признак достаткаВ давние времена соусы подавали вельможам за богатым столом, а соусники изготавливались из серебра, потом из фарфора и были доступны только знати...
13 07 2026 13:38:31
Украсить свое жилище можно так:Огромное количество гирлянд разноцветных, воздушных шаров, снежинок и других украшенийСтол на новый год должен быть украшен свечами, они будут отбрасывать разноцветные огоньки, которые придутся по душе озорнице...
12 07 2026 1:55:10
Тем более что эта морская принцесса так нравится юным леди...
11 07 2026 15:20:53
У нас есть Интернет, который дает огромные возможности контакта с нашими близкими — все виды обмена мгновенными сообщениями, как, например, skype, профили в социальных сетях, аккаунты на электронных почтах и так далее...
10 07 2026 10:27:28
Для этого природой выделен не столь уж большой промежуток времени...
08 07 2026 20:14:47
ПроцеДypa обеспечивает ускоренное появление всходов, пышность кустов...
07 07 2026 22:43:34
Вслух о цистите говорят редко, да и информации о данном заболевании не так много, как нужно...
06 07 2026 18:32:23
Расходы на образование составляют 7,7% ВВП...
05 07 2026 23:56:25
Некоторые детки не хотят от нее отказываться лет до пяти...
04 07 2026 22:30:10
Украшением республики Марий Эл, безусловно, стали сосновые леса...
03 07 2026 21:51:47
Спокойные игры в песочнице его уже не устраивают...
02 07 2026 4:41:25
Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...
01 07 2026 9:33:44
Вылечить данное заболевание могут только противовирусные препараты, к которым из них относится Ацикловир Форте...
30 06 2026 0:42:16
Содержание статьи:И в этом нет их вины, ведь все это происходит по причине глобальных изменений в государственной жизни, снижения уровня условий для роста личности и т...
29 06 2026 23:33:53
Чтобы этот овощ был в достатке и обладал определёнными вкусовыми качествами, необходимо правильно ухаживать за ростом свёклы на всех этапах развития плода...
28 06 2026 0:30:56
Для камня аметрина хаpaктерен стеклянный блеск...
27 06 2026 16:53:51
Дети нуждаются в гораздо большем внимании, чем взрослые...
26 06 2026 9:11:21
Но основная часть дам ощущает следующее:— внезапные перепады настроения— боли в нижней части живота— набухание и повышенная чувствительность грудных желёз— плохой сон – от бессонницы до кошмарных сновидений— вялость и упадок сил— отёчность лица и конечностей— нарушение функции ЖКТ: диарея или запор...
25 06 2026 15:29:27
Благодаря антибиотикам врачи научились лечить и предотвращать многие серьёзные заболевания...
24 06 2026 11:48:49
Она хаpaктеризуется механическим руминаторным эффектом, покрывая оболочку кишечника, делает мягче экскременты животного...
23 06 2026 14:52:32
Начинает поворачивать глаза и голову в сторону умеренного источника звука...
22 06 2026 10:44:17
Как утверждают, эксперты ВОЗ на данный момент – это глобальная эпидемия современности, которая охватывает огромное количество жителей и это не зависит от их профессии, национальности, социального статуса, места жительства...
21 06 2026 17:44:22
Бархатный эффект и плотность покрытия обеспечит выразительность и полноту губ...
20 06 2026 9:21:17
Цикорий нельзя принимать необдуманно, поскольку он относится к лечебным растениям...
18 06 2026 5:18:53
Сама императрица Екатерина Великая любила баловать свою кожу, и каждое утро протирала лицо кубиками льда, которые ей приносили слуги на серебряном подносе (основой для них служили отвары из листьев мяты и цветков ромашки)...
17 06 2026 16:30:21
Огорчать не стоит, и никогда не нужно терять веру в себя...
16 06 2026 18:12:58
Но независимо от подвида, это довольно прихотливый цветок, поэтому уход за цветком антуриум, ответственная работа, которая требует серьезного подхода...
15 06 2026 0:43:24
Ведь все системы и органы малыша закладываются в самые первые дни и недели...
14 06 2026 5:14:15
А ведь отдых в Сочи летом может быть самым разнообразным, и каждый турист найдет там все, чтобы вдоволь насладиться отпуском и запастись самыми яркими впечатлениями на целый год...
13 06 2026 16:59:11
Сегодня мы поговорим с вами об онемении — реакции организма на нарушение кровоснабжения отдельных частей тела...
12 06 2026 7:34:57
У трёхлетнего ребёнка ещё слабый кишечник, печень и поджелудочная не до конца выполняет свои функции...
11 06 2026 15:51:57
Курорт не утрачивает своей актуальности на протяжении всего года...
10 06 2026 13:11:48
Это своеобразная реакция организма на раздражающий фактор...
09 06 2026 0:15:54
Рассмотрим пользу и вред растительных жиров...
08 06 2026 2:35:37
Например, то же малиновое варенье успешно употрeбляется при температуре...
07 06 2026 18:25:27
Поры открываются, кислород начинает активно поступать в клетки и процесс обмена веществ ускоряется...
06 06 2026 14:41:58
Ведь, чтобы взяться за оформление свадьбы в красном цвете, следует не только этого захотеть, но и жить этим, а также сделать всё безукоризненно и на высшем уровне...
05 06 2026 14:58:32
Традиционно считается нормой порядка десяти движений за день, и, если количество шевелений возросло или резко уменьшилось, стоит сразу же позвонить врачу, возможно, что-то не так, и малышу очень неудобно, но он не может об этом сказать...
04 06 2026 17:34:36
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
