Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Содержание статьи:Свойства глицеринаГлицерин – трехатомный спирт, успешно применяемый в косметологии для оздоровления кожи лица и тела...
04 06 2026 14:29:57
В результате гнева и напряжения у людей возникают различные воспалительные реакции приводящие постепенно к нежелательным последствиям...
03 06 2026 0:12:31
Он не станет жалеть того, кто его обманул или предал, и может быстро разорвать отношения с обидчиком...
02 06 2026 3:31:55
Интересно, что такие сны могут сниться даже представителям сильной половины человечества...
01 06 2026 14:56:40
Часто психологи в решении многих проблем, включая и нежелание читать, советуют мотивировать ребёнка собственным примером...
31 05 2026 0:56:38
Он выпускается в пяти формах — спрей для орошения полости рта, раствор для полосканий, таблетки, порошок и гель...
30 05 2026 12:39:36
А когда совсем становится худо — идут в аптеку и просят «что-нибудь посильнее от простуды»...
29 05 2026 7:31:38
Вот и праздники не остаются без внимания...
27 05 2026 5:14:43
Что бы бороться с любой проблемой, необходимо знать причину ее появления...
26 05 2026 16:33:48
А история гласит следующее: в третьем веке в Риме жила женщина Христиания, которая в качестве доказательства своей веры в Бога разбила статуи языческих идолов в родном доме, за что была cмepтельно наказана...
25 05 2026 20:48:52
Содержание статьи:Толкование сна о пауках согласно психологическим сонникамСогласно А...
24 05 2026 14:43:26
В первую очередь нужно изменить привычки жизни до зачатия...
23 05 2026 12:51:31
Содержание статьи:Нервная анорексия – это добровольный полный либо частичный отказ от пищи при наличии физиологической потребности...
22 05 2026 2:24:37
В нашей стране купание в зимней проруби имеет давние традиции, одна из которых – крещенские купания...
21 05 2026 8:59:13
Выбирайте подходящее лекарство от болезни и начинайте проходить курс лечения...
20 05 2026 16:37:23
Содержание статьи:Как аппетит привести в нормуЛюди, получающие наслаждение от еды, склонны к перееданию...
19 05 2026 22:10:31
Давай разберемся в причинах появления внутренних прыщиков и узнаем, как их лечить...
18 05 2026 6:13:31
Современные стильные блузки больших размеров теперь можно легко найти в интернет магазинах...
17 05 2026 5:25:18
Как нам всем известно, без пoлoвoй жизни ни одна пара долго быть вместе не сможет, но, если такие случаи существуют, то без скандалов и проблем эта пара не обходится, поскольку так уж природой в нас заложено — плодиться и продолжать свой род...
16 05 2026 2:58:21
Вполне естественно, если малыша в возрасте до трёх лет тянет побарахтаться в луже или пожевать провод, подключенный к розетке...
15 05 2026 23:27:29
Конечно, им это под силу, однако возможны непредвиденные обстоятельства, которые обрушат все их планы...
14 05 2026 22:30:11
К сожалению, далеко не все дeвyшки могли похвастаться таким даром...
13 05 2026 2:50:40
С соской, такой любимой и родной, всегда приятно и легко засыпать...
12 05 2026 15:46:12
Необходимо проверить отсутствие повреждения у саженцев...
11 05 2026 17:11:15
Содержание статьи:Происхождение имени ЮрийПроисхождение имени Юрий имеет древнегреческие корни...
10 05 2026 16:27:59
Итак, вам предстоит борьба с муравьями в квартире...
09 05 2026 15:37:18
В этих ягодах много натурального пектина, поэтому с желатином мармелад из красной смородины, как правило, не делают...
08 05 2026 4:42:36
История появления на модной арене юбки-карандаш окутана ореолом таинственности...
07 05 2026 18:53:56
По некоторым причинам данный прогестерон может чрезмерно повышаться, что грозит неприятными последствиями...
06 05 2026 1:50:30
Каковы же истории их собственных судеб?Содержание статьи:Федор ШаляпинВ конце XIX в...
05 05 2026 1:16:59
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
04 05 2026 13:32:34
Но из-за нехватки времени у некоторых, просто не хватает сил и желания стоять у плиты, и готовить весь вечер...
03 05 2026 10:20:12
С ней интересно провести время, не стыдно показаться в обществе...
02 05 2026 8:45:58
Но имейте в виду, что в жизни каждого малыша наступает момент , когда он идет в детский сад, и избежать контакта с окружающей средой уже не возможно и получается, что организм ребенка не в состоянии защитить себя от вирусов...
01 05 2026 12:33:16
Но это отнюдь не правда, так как имя это хорошее и несет невероятную волю и силу...
29 04 2026 14:23:54
Разговаривать на такую тему с ребёнком не стоит, если он слишком мал, потому что он не сможет понять сложившейся ситуации...
28 04 2026 23:43:51
Мы решили предложить мини-обзор для мужчин, не сталкивающихся с часовым миром, и вкратце рассказать о самых интересных брендах и популярных моделях часов современного мира...
27 04 2026 23:57:26
Помимо лечебных качеств препарата, существуют и противопоказания к применению, а так же и побочные эффекты...
26 04 2026 20:32:24
Эта процеДypa основана на воздействии на одну из основных систем человеческого организма — кровеносную...
25 04 2026 20:50:12
Мужчины-скорпионы терпеть не могут эпатажа и бахвальства, еще больше они ненавидят дам, возле которых вьется большое количество мужчин...
24 04 2026 7:51:22
Это означает, что вы будете получать все необходимые микро- и макро- элементы, которые необходимы вашему организму...
23 04 2026 2:59:15
Точно также подходят друг другу знаки Огня, Воздуха и Земли...
22 04 2026 18:27:45
Для этого необходимо правильное приручение попугая...
21 04 2026 8:56:59
От чего появляютсяДля того, чтобы понять, как убрать морщину между бровей для начала нужно разобраться, откуда вообще она взялась...
20 04 2026 18:36:15
Но всегда приходят к одному выводу: «лучший целитель – это сама природа»...
19 04 2026 8:44:44
Как правило, тренировочные схватки могут наблюдаться с 4 месяца беременности...
18 04 2026 7:50:14
Содержание статьи:Что же можно кушать малышу в 11 месяцевВ возрасте 11 месяцев питание ребенок должен получать сбалансированное, из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами...
17 04 2026 18:14:52
Чем больше срок беременности, тем более вязкими будут выделения, при этом они могут стать беловатого цвета с естественным запахом, при этом они должны быть не мутными, а прозрачными...
16 04 2026 10:32:28
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
