Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
Содержание статьи:
Тренировка на турнике
Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.
Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.
Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.
Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.
Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).
После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.
Упражнения на турнике для начинающих
Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.
Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.
После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.
Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.
Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.
Упражнения на бицепс на турнике
После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.
При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.
Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.
Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.
Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.
В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.
Упражнения на турнике для пресса
Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.
Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.
При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.
Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.
Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.
Турник и брусья программа тренировок
Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.
Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.
Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.
Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.
admin
Бороться с ними очень тяжело...
11 02 2026 11:41:45
Но основная часть дам ощущает следующее:— внезапные перепады настроения— боли в нижней части живота— набухание и повышенная чувствительность грудных желёз— плохой сон – от бессонницы до кошмарных сновидений— вялость и упадок сил— отёчность лица и конечностей— нарушение функции ЖКТ: диарея или запор...
10 02 2026 8:40:30
Содержание статьи:Хорошая диета в комплексе с активными спортивными занятиями творит чудеса...
09 02 2026 18:29:18
Анатомически узкий таз хаpaктеризуется своими укороченными межкостными размерами относительно нормы на 1,5 см и более...
08 02 2026 3:48:50
Одну общую зависимость — потребность в «социальной пище»...
07 02 2026 15:41:43
Но эти крема, скpaбы и лосьоны не всегда приносят желаемый результат, и даже могут навредить...
06 02 2026 14:52:11
Содержание статьи:Hand made, что означает в переводе ручная работа, набирает популярность в современном мире...
05 02 2026 0:46:47
Даже самые ярые любители зимы начинают скучать по весенним денькам, а что уж тут говорить про теплолюбивых представителей человечества...
04 02 2026 13:24:21
Содержание статьи:Парацетамол и ему подобныеПервое место среди отравляющих лекарств твёрдо держит за собой «Парацетамол детский»...
03 02 2026 2:21:29
При этом маме и папе может казаться, что ребенок живет в понимании и благополучии...
02 02 2026 9:37:43
Содержание статьи:Научное определение близорукости и причины её возникновенияМиопия (или близорукость) – нарушение преломляющей возможности глаза (или глаз), приводящая к искривлению световых людей, которые падают на поверхность глаза...
01 02 2026 10:43:43
Однако это непростая задача, особенно для людей, которые в принципе не имеют опыта подобных переживаний...
31 01 2026 16:58:16
Но независимо от подвида, это довольно прихотливый цветок, поэтому уход за цветком антуриум, ответственная работа, которая требует серьезного подхода...
30 01 2026 23:45:45
Его начало приходится на 11-12 лет...
29 01 2026 20:42:43
Обычно такие симптомы можно почувствовать, начиная с 5 недели беременности, но иногда это происходит немного позднее...
28 01 2026 8:33:41
Содержание статьи:От года до двухВ начале второго года малыш ещё не воспринимает сверстников, как товарищей по играм...
27 01 2026 23:22:39
Давайте попробуем разобраться, что означает имя Анна...
26 01 2026 14:44:50
Тем не менее, срастание пoлoвых губ может способствовать появлению пленки, мешающей нормальному мочеиспусканию, и в таком случае нужно будет прибегнуть к лечению...
25 01 2026 17:33:59
Размер участка шейного прострaнcтва эмбриона замеряется аппаратом УЗИ в правильном paкурсе...
24 01 2026 21:19:12
Это можно сделать в три способа:• Выращивание огурцов в теплице• Выращивание огурцов в теплице с последующим открыванием теплиц• Выращивание огурцов в открытом грунте...
23 01 2026 15:20:41
А история гласит следующее: в третьем веке в Риме жила женщина Христиания, которая в качестве доказательства своей веры в Бога разбила статуи языческих идолов в родном доме, за что была cмepтельно наказана...
22 01 2026 5:58:47
Тенденции моды коснулись и обуви в том числе...
21 01 2026 11:13:13
Он известен как болеутоляющее, противовоспалительное, жаропонижающее средство, эффект от которого можно ощутить в течение трех часов после принятия...
20 01 2026 3:24:46
Если зачатие ребенка не наступило, то яйцеклетка погибает и через 2 недели у женщины начинается кровотечение (мecячные)...
19 01 2026 14:52:46
И сегодня нет ничего зазорного, если женщина сама может сделать первый шаг...
18 01 2026 1:13:31
Растение было неприхотливым, при этом имело огромные размеры, что делало его привлекательным в глазах селекционеров...
17 01 2026 11:38:24
Содержание статьи:Офигенная диета считается очень жесткой из-за своих ограничений, чем-то схожа с голоданием...
16 01 2026 5:24:42
Также на вашу кожу может повлиять генетическая предрасположенность, от которой зависит многое...
15 01 2026 3:53:30
Тем более, что блюд из овоща можно приготовить очень много...
14 01 2026 10:15:17
В этот светлый день и всю праздничную неделю хочется баловать своих родных чем-нибудь вкусным, праздничным...
13 01 2026 11:35:10
Современные мужчины чрезмерно увлеклись работой, превратились в трудоголиков, но при этом перестали являться внимательными, любящими супругами, хорошими отцами для своих детей...
12 01 2026 10:12:16
Содержание статьи:Однако стоит помнить, что петуния, с виду такая красивая, очень привередливая и сложная в росте...
11 01 2026 7:54:50
Другими словами, акселерация представляет собой проявление ускоренного развития ребёнка...
10 01 2026 12:23:30
В этой статье мы рассмотрим статистику на год (данные Московского НИИ психиатрии), рассмотрим особенности этого заболевания в юном возрасте и попробуем рассмотреть, что можно сделать...
09 01 2026 4:49:33
Как выглядит лямблияСуществует два вида лямблий — это вегетативная форма и цисты, которые размножаются в кишечнике и печени, сильно нарушая их работу...
08 01 2026 23:25:10
Весной и летом большой популярностью пользуются салаты из свежих продуктов, которые можно с весны по позднюю осень купить в магазинах и на рынках...
07 01 2026 2:32:27
Эта заготовка на зиму хороша по нескольким причинам...
06 01 2026 22:38:56
Полезные вещества стимулируют обменные процессы, устраняют различные проблемы с волосистой частью головы...
05 01 2026 18:32:50
Чаще всего причина возникновения одышки в том, что плод увеличивается и, разрастаясь до больших размеров, начинает сдавливать окружающие его органы...
04 01 2026 11:48:27
Утверждают, что еще Клеопатра удаляла нежелательные волосы на теле, используя горячий пчелиный воск...
03 01 2026 20:21:13
Содержание статьи:Кому грозит опасностьИсследователи обнаружили, что слабый пол более подвержен этой болезни...
02 01 2026 12:43:15
В общеобразовательные школы можно пускать детей, психическое развитие которых несколько запаздывает...
01 01 2026 18:24:44
Содержание статьи:Кому идет лесенкаПрежде чем решиться на женскую стрижку лесенку, все дeвyшки хотят знать, насколько красиво она будет смотреться, подойдет ли к их типу лица и волос...
31 12 2025 19:38:44
В недавней статье, опубликованной в журнале Journal of Clinical Investigation, исследователи из Сан-Диего описывают, как возбудители менингита, используя молекулярные сигналы, вызывают временное «отключение» защиты центральной нервной системы и проникают внутрь, вызывая инфекцию...
30 12 2025 0:49:54
Проявляется диатез в виде высыпания на коже ребенка, на щеках малыша появляются шелушащиеся уплотнения, что и приводит к зуду...
29 12 2025 22:34:46
Поэтому для Йорков можно пошить одежду своими руками...
28 12 2025 15:56:29
Мысль, что вы — третья лишняя, не дает вам спать по ночам, вы постоянно пьете успокоительное и не понимаете, что делать в такой безвыходной ситуации...
27 12 2025 11:19:40
Содержание статьи:Какой темперамент у ребёнка?Холерик, это часто агрессивная, легко возбуждаемая, вспыльчивая личность...
26 12 2025 16:45:35
Овладеть ребёнку правилами поведения в кабине «подъёмника» придётся, несмотря на то, что в вашем доме он отсутствует, ведь ваше чадо может отправиться в гости к родственникам, одноклассникам, которые живут в многоквартирных домах...
25 12 2025 12:21:47
Другими словами, если у вас есть чувствительность к клейковине, употрeбление её в составе продуктов может доставить вам кучу неприятностей...
24 12 2025 4:27:19
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
