Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

admin

Бисептол: инструкция, показания, отзывы, аналоги, применение

На одной стороне таблетки выдавлена надпись Bs...

20 07 2026 18:40:20

Дизайн маникюра, как сделать лунный маникюр

Он так называется потому, что выделяется лунка (нижняя дугообразная часть ногтя)...

19 07 2026 18:56:27

Почему тяжело дышать во время беременности?

Чаще всего причина возникновения одышки в том, что плод увеличивается и, разрастаясь до больших размеров, начинает сдавливать окружающие его органы...

18 07 2026 17:59:28

Воспитание детей: ребёнок и карманные деньги, советы родителям

Можно приобрести «карманный» разговорник по английскому языку либо диск с компьютерной игрой...

17 07 2026 16:12:56

Частые ОРВИ, рецидивирующие синуситы, хронический тонзиллит

Общие симптомы:повышенная температура,кашель,насморк,болезненные ощущения в горле...

16 07 2026 1:39:33

Варенье из слив с косточками, рецепт

К тому же целенькие сливы очень удобно использовать не только для начинки пирожков, но и для украшения различных десертов и сладкой выпечки...

15 07 2026 9:48:23

Как очищать кожу лица, приспособления и способы

Сейчас на рынке появилось много гаджетов, которые сделаны с целью улучшить состояние любого типа кожи...

14 07 2026 2:13:26

Признаки лжи четыре признака лжи и обмана

Поэтому, очень важно знать, когда собеседник врёт, а когда говорит правду, чтобы отгородить себя, во-первых, от негативных эмоций, а во- вторых, от нежелательных людей...

13 07 2026 23:19:21

Джем из черники: рецепт на зиму

В чём же тогда заключается уникальность черники? За что её так ценят, советуя есть как можно больше в свежем виде, при любой возможности заготавливать варенье, компоты, желе, джем из черники на зиму, сушить и замораживать эту ягоду?Содержание статьи:Всё просто...

12 07 2026 20:56:23

Зубная нить: как правильно пользоваться зубной нитью

Кроме того, даже профессиональная дорогостоящая щётка, может не добраться до всех труднодоступных мест, в результате чего зубы покрываются камнями...

11 07 2026 9:13:26

Как выбрать хороший Айфон

Среди кучи китайского барахла трудно найти, что-то стоящее...

10 07 2026 0:28:51

Как выбрать тамаду на свадьбу

Главные принципы, как выбрать тамадуВ процессе выбора нужно обращать внимание на важнейшие аспекты профессиональной пригодности – голос (громкий, приятного тембра), артистичность, юмор, отличная дикция, общительность...

09 07 2026 5:35:20

Предпосевная обработка картофеля перед посадкой, чем обработать

ПроцеДypa обеспечивает ускоренное появление всходов, пышность кустов...

08 07 2026 23:25:45

Домашний аквариум для начинающих

Ведь содержание и оформление аквариума для начинающих дело не такое уж и простое...

07 07 2026 17:21:49

Средства омоложения кожи лица: домашний уход

Также на вашу кожу может повлиять генетическая предрасположенность, от которой зависит многое...

06 07 2026 3:26:56

У ребёнка болит живот: что делать, как помочь, советы родителям

Если симптомы очень серьёзные: сильная боль в животе, понос, рвота, повышенная температура, в этом случае немедленно показать ребёнка врачу!Если нет серьёзных симптомов, можно справиться с болью в животе с помощью домашних средств...

05 07 2026 14:52:10

Пухлые губы

Собственно, упражнение всего одно: сложите губы так, как будто выразительно, с напряжением произносите звук «О»...

04 07 2026 13:34:27

Маска из банана для лица, волос, от морщин

Калий, железо, магний и йод, содержащиеся в бананах, эффективны в борьбе с отеками и мешками под глазами, способствуют устранению сухости и шелушения кожи...

03 07 2026 14:18:24

Почему при беременности появляются желтые выделения

Чем больше срок беременности, тем более вязкими будут выделения, при этом они могут стать беловатого цвета с естественным запахом, при этом они должны быть не мутными, а прозрачными...

02 07 2026 1:48:32

Истерики у ребёнка

Да и реакция окружающих людей различная:— бабушки осуждающе смотрят на родителей,— взрослые – кто с презрением, кто сочувствующе,— а другие дети – испуганно или со смехом показывают пальцем на истеричного малыша...

01 07 2026 20:20:26

Воровство ребёнком

Мысль о том, что он поступает плохо, даже не приходит на ум ребёнку...

30 06 2026 1:47:58

Семейные отношения: как построить отношения с родителями

И уж совсем конфликты – тайные или явные, превращаются в огромный клубок, который невозможно распутать, при сосуществовании в одной квартире или доме...

29 06 2026 13:36:19

Внематочная беременность: симптомы, лечение, операция и реабилитация

Иначе, увеличиваясь, он разорвет внутренние органы (например, маточную трубу) и женщина погибнет от потери крови...

28 06 2026 9:22:52

Как плести собаку из резинок? Плетение собаки из резинок

Осталось только запастись радужками нужного цвета и терпением и всё должно получиться...

27 06 2026 22:24:36

Болезни зубов: устранение зубного камня, ключевые методы лечения

Возникновение зубного камня может происходить как на естественных зубах человека, так и на искусственных протезах...

26 06 2026 0:40:32

7 недель беременности: симптомы, ощущения, размер плода

Во-первых, уже знакомый по прошлым неделям достающий токсикоз, состояние сонливости, явное изменение вкуса и аппетита, постоянные смены настроения, увеличение гpyди и сосудистой сетки на ней...

25 06 2026 14:58:55

Эуфиллин при беременности: инструкция, дозировка, противопоказания, аналоги

При беременности усугубляется течение различных патологических состояний, которые имели место быть и до беременности, также появляются новые патологические процессы, к примеру, водянка...

24 06 2026 10:40:56

ЗОЖ: как правильно питаться при варикозе, советы

Если негативные процессы начались, здоровой пищей уже не поможешь...

23 06 2026 8:10:48

Как плести браслет Паучок из резинок

Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...

22 06 2026 2:56:51

Как навсегда избавиться от соперницы, чтобы муж любил только вас?

Мысль, что вы — третья лишняя, не дает вам спать по ночам, вы постоянно пьете успокоительное и не понимаете, что делать в такой безвыходной ситуации...

21 06 2026 14:35:37

Заболевание почек гломерулонефрит лечение

Содержание статьи:Причины развития болезниРазвитие гломерулонефрита обусловливают два патологических фактора – воспалительный и аутоиммунный...

20 06 2026 0:19:16

Как выглядят клопы, как их обнаружить?

От появления этих вредителей не застрахован никто – ни владелец частного дома, ни хозяин квартиры в многоэтажке...

19 06 2026 1:13:49

50 фактов о примуле весенней

Примула весенняя была введена в культуру в 16 веке...

18 06 2026 13:30:51

Токсикоз при беременности – что делать?

Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...