Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих > Русский спорт - научная база
+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих


Содержание статьи:

Тренировка на турнике

Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок пpaктически всех групп мышц.

Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут. Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи).

После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

Упражнения на турнике для начинающих

Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно. Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно.

Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой.

Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение. Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

Упражнения на бицепс на турнике

После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону.

При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс.

Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

Упражнения на турнике для пресса

Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку пpaктически на все мышцы: предплечье, спину, гpyдь, пресс, трицепс. Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

Турник и брусья программа тренировок

Тренировки на турнике и брусьях активно пpaктикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка. Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине. Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков.

Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине. Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

2019-02-23admin


Как плести Русалку из резинок?

Как плести Русалку из резинок? Тем более что эта морская принцесса так нравится юным леди...

26 04 2026 5:55:27

Как сохранить лепестки роз свежими? Проще некуда

Как сохранить лепестки роз свежими? Проще некуда Тебе это обязательно пригодится...

25 04 2026 17:20:50

Прививка АДСМ – что это, расшифровка

Прививка АДСМ – что это, расшифровка Существует категория родителей, возражающих против этой прививки, однако, решив отказаться от нее, им следует знать, что это — прививка адсм...

24 04 2026 23:44:36

Применение календулы: символ солнца, здоровья, красоты

Применение календулы: символ солнца, здоровья, красоты Цветёт с конца весны до осени...

23 04 2026 14:50:26

Совместимость: весы и весы

Совместимость: весы и весы Общее в весах – это стремление полностью выразить себя, реализовать способности и достичь поставленных целей...

22 04 2026 18:54:45

Дети с аутизмом, от года до трёх лет

Дети с аутизмом, от года до трёх лет В нашем сегодняшнем материале мы будем рассказывать об играх для детей с различными формами расстройств аутистического спектра...

21 04 2026 19:40:35

Праздничные блюда — вкусное застолье для тех, кто соблюдает диету

Праздничные блюда — вкусное застолье для тех, кто соблюдает диету Содержание статьи:Правила подачи блюдМеню диетического праздничного стола находится в рамках рекомендаций по ежедневному приёму пищи...

20 04 2026 21:20:59

С чем носить серое платье

С чем носить серое платье Одежда из палитры серых оттенков всегда найдет свое место в женском гардеробе и достойно представит обладательницу серого платья каждый день...

19 04 2026 10:34:27

Как стать любовницей идеальная любовница

Как стать любовницей идеальная любовница Как же заинтересовать партнера в постели, показать всю свою ceкcуальность и запомниться ему, как лучшая любовница на свете? Может показаться, что дар обольщения исключительно врожденный, что неправда, ведь развить чувственность может каждая представительница прекрасного пола...

18 04 2026 18:31:51

Самые популярные ароматы женских и мужских духов

Самые популярные ароматы женских и мужских духов Каждый сезон парфюмеры предлагают модные новинки и тенденции...

17 04 2026 10:50:39

Соус из красной смородины на зиму: рецепты

Соус из красной смородины на зиму: рецепты Содержание статьи:Польза красной смородиныЯгоды красной смородины обладают ценными свойствами, поскольку богаты витаминами и микроэлементами, органическими кислотами...

16 04 2026 5:33:55

Значение имени Самира, что означает

Значение имени Самира, что означает Так, по одной теории происхождение имени Самира несет в себе арабские корни...

15 04 2026 13:53:19

Полезные свойства варенья: грецких орехов, фейхоа и шишек

Полезные свойства варенья: грецких орехов, фейхоа и шишек Например, то же малиновое варенье успешно употрeбляется при температуре...

14 04 2026 19:11:31

Управление финансами: семейные денежные разногласия

Управление финансами: семейные денежные разногласия Как не позволить деньгам стать причиной разлада в семье, но при этом сохранить бюджет в полном порядке?Для начала запомните простую вещь...

13 04 2026 12:39:59

Как мотивировать мужа делать карьеру и заpaбатывать больше

Как мотивировать мужа делать карьеру и заpaбатывать больше Другие почему-то уже начальники: вот Петька, бывший одноклассник, в 25 лет директор фирмы, а Сашка, друг детства, уже в министерстве служит! А он! Ну почему он такой? Ведь ему предлагали место начальника отдела – отказался...

12 04 2026 7:49:23

Ампициллин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги

Ампициллин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Ампициллин порошок для приготовления раствора для инъекций: 1 флакон содержит ампициллина (в форме натриевой соли) 0...

11 04 2026 18:53:32

ПроцеДypa хиджама, её воздействие на организм, методика

ПроцеДypa хиджама, её воздействие на организм, методика Эта процеДypa основана на воздействии на одну из основных систем человеческого организма — кровеносную...

10 04 2026 14:21:25

Женский пoлoвoй гормон: анализ, норма, название

Женский пoлoвoй гормон: анализ, норма, название Но больше всего производится эндокринной системой, которая состоит из желез внутренней секреции, таких как:• поджелудочная, вилочковая, щитовидная и паращитовидная железы• надпочечники• яичники• гипофиз• гипоталамус...

09 04 2026 14:51:27

Baгинизм — психологическая или физическая проблема

Baгинизм — психологическая или физическая проблема Как нам всем известно, без пoлoвoй жизни ни одна пара долго быть вместе не сможет, но, если такие случаи существуют, то без скандалов и проблем эта пара не обходится, поскольку так уж природой в нас заложено — плодиться и продолжать свой род...

08 04 2026 21:30:56

39 неделя беременности: каменеет живот, предвестники и признаки родов

39 неделя беременности: каменеет живот, предвестники и признаки родов Традиционно считается нормой порядка десяти движений за день, и, если количество шевелений возросло или резко уменьшилось, стоит сразу же позвонить врачу, возможно, что-то не так, и малышу очень неудобно, но он не может об этом сказать...

07 04 2026 7:28:20

Как действуют свечи Виферон? Есть ли противопоказания для детей?

Как действуют свечи Виферон? Есть ли противопоказания для детей? Педиатр обычно назначает комплексное лечение, в которое входит и Виферон – свечи для детей...

06 04 2026 5:49:25

Как правильно преодолеть кризис семейных отношений

Как правильно преодолеть кризис семейных отношений Психологи считают, что кризис происходит в определённые периоды...

05 04 2026 14:47:17

Качества успешного человека, советы счастливой жизни

Качества успешного человека, советы счастливой жизни Недаром в народе подобный образ мыслей прозвали «самоедством»...

04 04 2026 17:19:16

Уход за жирной кожей, маски для лица

Уход за жирной кожей, маски для лица Однако, правильный уход заметно улучшает состояние кожных покровов, а удачно подобранная декоративная косметика скрывает недостатки и освежает лицо...

03 04 2026 22:35:26

Новогодний стол (год обезьяны), что приготовить, как украсить

Новогодний стол (год обезьяны), что приготовить, как украсить Украсить свое жилище можно так:Огромное количество гирлянд разноцветных, воздушных шаров, снежинок и других украшенийСтол на новый год должен быть украшен свечами, они будут отбрасывать разноцветные огоньки, которые придутся по душе озорнице...

02 04 2026 20:38:41

Признаки аппендицита симптомы лечение

Признаки аппендицита симптомы лечение И если больному не будет вовремя оказана медицинская (хирургическая) помощь, заболевание может перерасти в перитонит и привести к печальным последствиям, вплоть до угрозы жизни больного...

01 04 2026 1:25:23

Россияне за рубежом: мифы и правда о русских туристах

Россияне за рубежом: мифы и правда о русских туристах Наших соотечественников жители множества европейских стран относят к категории самых худших путешественников...

31 03 2026 11:15:42

Суицид подростков суицидальные мысли поведение

Суицид подростков суицидальные мысли поведение Объяснить это можно тем, что в этом возрасте большинство детей ещё находится в зависимости от внешних объектов любви – родственников...

30 03 2026 5:39:15

Уход за кожей: экспресс-маски в домашних условиях

Уход за кожей: экспресс-маски в домашних условиях Содержание статьи:В Новый год с чистым лицомЧтобы в праздник лицо сияло свежестью, молодостью и красотой, начать следует с очищения, поэтому вашему вниманию предлагаются два скpaба домашнего производства...

29 03 2026 8:42:47

Диета для глаз: полезный рацион для глаз, рецепты

Диета для глаз: полезный рацион для глаз, рецепты Наши глаза должны каждый день напрягаться...

28 03 2026 11:19:19

Что подарить мальчику на 2 года (подарок ребенку)

Что подарить мальчику на 2 года (подарок ребенку) В магазинах сегодня широкий выбор детских игрушек на любой вкус и кошелек...

27 03 2026 14:49:52

Той-терьер: уход и содержание

Той-терьер: уход и содержание Таких проблем не вызовет той терьер, уход и содержание которого не сложнее ухода за кошкой...

26 03 2026 16:31:31

Что взять с собой в роддом: универсальные советы

Что взять с собой в роддом: универсальные советы Начинать их нужно преждевременно...

25 03 2026 23:21:39

Пpaктические аспекты подкормки растений от «А» до «Я&raquo

Пpaктические аспекты подкормки растений от «А» до «Я&raquo Без дополнительных подпиток растения начинают «голодать»...

24 03 2026 8:48:17

Приучение ребёнка к горшку порядок вещей

Приучение ребёнка к горшку порядок вещей Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...

23 03 2026 0:26:59

Как принимать дюфастон при беременности

Как принимать дюфастон при беременности Зачем беременным женщинам назначают дюфастон?Дело в том, что данное лекарственное средство позволяет избежать выкидыша...

22 03 2026 2:49:50

Тренировочные схватки: ощущения, симптомы

Тренировочные схватки: ощущения, симптомы Как правило, тренировочные схватки могут наблюдаться с 4 месяца беременности...

21 03 2026 8:42:42

Актиферрин: показания к применению, при анемии, сироп, капли

Актиферрин: показания к применению, при анемии, сироп, капли Содержание статьи:Железо – важнейший микроэлемент, принимающий активное участие во многих обменных процессах...

20 03 2026 2:37:26

Современные гардеробы 7 незаменимых вещей офисного гардероба

Современные гардеробы 7 незаменимых вещей офисного гардероба Дайте предпочтение легкому крою и наиболее высококачественным материям...

19 03 2026 21:35:38

Новогодние сценарии для школьников

Новогодние сценарии для школьников Однако многие родители отказываются от набивших оскомину празднеств в пользу любимых мультипликационных героев: Маша и Медведь, дeвoчки Винкс, Человек-паук и это далеко не все...

18 03 2026 12:49:37

Прыщи на спине, причины

Прыщи на спине, причины Можно отказаться от таких приятных вещей, как отдых на пляже или красивая одежда, открывающая плечи...

17 03 2026 17:37:49

Уход и лечение волос

Уход и лечение волос Выпадение волос — явление совершенно естественное...

16 03 2026 10:57:20

Обновления клеток органов: продукты, положительно влияющие на работу и состояние организма

Обновления клеток органов: продукты, положительно влияющие на работу и состояние организма Ниже вы узнаете, как быстро идёт обновление клеток, как помочь организму в этом жизненно важном деле...

15 03 2026 13:24:42

Фурагин: инструкция, детям, при беременности, это антибиотик или нет

Фурагин: инструкция, детям, при беременности, это антибиотик или нет Фурагин успешно применяется для лечения инфекционных заболеваний мочевыделительной системы и при беременности...

14 03 2026 16:51:14

Как плести браслет Паучок из резинок

Как плести браслет Паучок из резинок Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...

13 03 2026 10:59:53

Как навсегда избавиться от соперницы, чтобы муж любил только вас?

Как навсегда избавиться от соперницы, чтобы муж любил только вас? Мысль, что вы — третья лишняя, не дает вам спать по ночам, вы постоянно пьете успокоительное и не понимаете, что делать в такой безвыходной ситуации...

12 03 2026 5:27:37

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения О чем спросить парня в контакте вам подскажет приобретенный опыт...

11 03 2026 1:46:33

Как очистить сковороду от нагара? (чугунную, старую, пригоревшую)

Как очистить сковороду от нагара? (чугунную, старую, пригоревшую) Содержание статьи:Чтобы не мучиться, полируя наждачной бумагой пригоревшую посуду, достаточно применить один из бабушкиных способов, как вычистить сковороду от нагара...

10 03 2026 20:52:22

Единовременное пособие при рождении ребенка

Единовременное пособие при рождении ребенка Существенную материальную окажет молодым родителям единовременное пособие при рождении ребенка...

09 03 2026 8:14:31

Досуг во время беременности

Если у вас прекрасное самочувствие, то вы можете заняться любимым видом досуга...

08 03 2026 20:24:23

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::