Замедление метаболизма после 30: мифы и факты

Что происходит в нашем организме в 30 и в 50 лет? Так ли волшебно действуют на нас пресловутые три литра воды в день?
Что такое сахарные качели? Почему не есть после шести может быть вредно для здоровья?
Разбираемся в этих и других вопросах вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.
Наталья Нефедова — консультант по снижению веса и планированию здорового питания. Участник международных конференций, автор более 80 научно-популярных статей.
Члeн Ассоциации диетологов Канады.
Наталья, что такое метаболизм и от чего он зависит?
Метаболизм, или обмен веществ, — это ряд химических процессов, благодаря которым наш организм получает энергию для жизнедеятельности. Низкий обмен веществ — это когда мы едим, но калорий расходуется мало, и питательные вещества остаются про запас в виде жира. Высокий обмен веществ — когда все съеденное быстро переpaбатывается, и жир не откладывается.
Задумываясь об обмене веществ, в первую очередь надо обратить внимание на мышечную массу. Чем она больше — тем обмен веществ выше.
Происходит ли замедление метаболизма после 30 лет?
Какой-то четкой возрастной границы не существует, процесс изменений в нашем организме более плавный. Но действительно, 30 и 50 лет — это рубежи изменений. Люди чувствуют, что им надо что-то менять в привычном образе жизни, жить так, как раньше, больше не получается.
Для сохранения формы необходима физическая нагрузка.
После 30 лет появляются первые признаки старения: изменяется состояние кожи и суставов, происходит набор веса. После 50 лет добавляются гормональные изменения, наступает менопауза.
Как мы можем повлиять на скорость обменных процессов после 30 лет?
Есть несколько простых правил:
1. Необходимо увеличивать мышечную массу.
Регулярные занятия спортом повышают метаболизм на 20%.
2. Питаться регулярно. Это эффективнее, чем диеты.
В нашем организме постоянно выpaбатываются ферменты и гормоны, для чего необходимо регулярное поступление питательных веществ. Во время голодания обмен веществ снижается.
Худшее, что мы можем сделать для нашего организма, — пропустить прием пищи.
Следует понимать, что распространенное правило не есть после шести — это один из мифов. Что происходит в этот период?
Уровень сахара в крови падает (а мы должны помнить о том, что мозг питается только глюкозой), организм начинает выpaбатывать сахар из аминокислот, из мышечной массы, в общем, сам себя кормит на протяжении шести часов, затем медленно наступает состояние кетоза, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это уже режим полуголодания, и все это время организм находится в режиме выживания.
3. Обратить внимание на количество употрeбляемой жидкости. Нужно примерно 35 мл на 1 кг веса.
Когда вы слышите о 2-3 литрах в день, надо понимать, что речь идет обо всей жидкости. Это и вода, и свежевыжатый сок, и суп с салатами. Хорошо, если 50% жидкости будут составлять травяные чаи, свежевыжатые соки с морсами без сахара, а 50% — чистая вода.
Нехватка воды сильно сказывается на работе всех систем. Даже 2% обезвоживания могут привести к головокружению, головной боли, затруднению восприятия ситуации.
Надо понимать, что жажда — это не первый признак обезвоживания, на момент, когда вы ее чувствуете, организму уже сильно не хватает жидкости.
4. Наладить сон. Для здоровья нужно минимум 8 часов сна.
Нехватку сна мы очень часто заедаем. Мы начинаем есть то, что дарит нам ощущение тепла и уюта, согревает и расслабляет: шоколад, печенье, сладкое, жирное.
Следует понимать: хронический недосып также приводит организм в режим выживания.
5. Держать на контроле уровень витамина Д. Проблемы с зубами, плохое настроение, мышечные боли, чувство подавленности, плохо заживающие раны указывают на нехватку этого витамина.
Чтобы определить, в какой дозировке пить витамин, необходимо сделать анализ крови.
6. Есть острое, как ни парадоксально.
Специи на время повышают скорость обменных процессов.
Какие основные законы питания следует соблюдать? Сколько раз в день принимать пищу?
Пить ли во время еды, до нее или после?
Снова выделю ключевые моменты:
1. Питаться регулярно.
Три раза в день — основные приемы пищи, плюс перекусы между ними. Основное внимание уделять завтpaку: желательно устраивать его не позднее, чем через час после пробуждения.
Ужин также не стоит пропускать, хотя бы легкий.
2. Пить можно и во время, и до, и после еды, если вы здоровый человек.
Как правило, рекомендуют пить в промежутках между еды тем, у кого есть определенные нарушения, например, изжога. Не следует пить во время еды или сразу после нее чай или кофе, так как они мешают усвоению в организме железа, цинка и магния.
Нужно подождать хотя бы полчаса.
3. Питание должно быть разнообразным. Обязательный набор продуктов: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо или заменители мяса (бобовые, орехи, яйца, тофу и другие).
Порция мяса в день не должна быть больше, чем ладошка.
Нужно обращать внимание на присутствие в рационе белка. Чем важен белок?
Образует мышечные волокна, в том числе и отвечающие за внутреннюю работу органов, например, сердца образует клетки крови — гемоглобин, который переносит кислород. Белковую пищу следует сопровождать витамином С, он помогает усвоению железа.
Например, красную фасоль есть с помидорами.
Надо обращать внимание на присутствие в рационе железа (особенно при постоянной усталости), цинка (поддерживает иммунитет, есть в бобовых, растительных маслах — льняном, кунжутном и других), кислот омега-3 (содержатся в тофу, рыбе, грецких орехах, льняном масле). Кальций помогает работе сердечной мышцы (это бобовые, темно-зеленая листва, редис, кунжутное масло).
После 30-35 лет снижаются запасы кальция в организме, поэтому обращаем внимание на продукты, его содержащие: сыр, йогурт, семена кунжута и мака, яйца, зелень укропа и петрушки, шпинат. Следует обратить внимание на то, что именно витамин Д помогает усваивать кальций, — значит, надо проверить и его уровень.
Что делать, если постоянно хочется сладенького?
Существует генетическая предрасположенность ко вкусам. Кому-то больше нравится сладкое, кому-то — соленое.
Как правило, нам хочется сладенького, когда мы не употрeбляем в достаточном количестве цельнозерновых продуктов. Это крупы, хлеб из муки грубого помола.
В них больше клетчатки, пищевых волокон и витамина B1.
Наш организм работает круглосуточно, без перерывов, за ночь им тратится до 700 калорий. Это естественно, что утром нам хочется съесть конфетку, так организм сигналит о том, что срочно нужно глюкоза — пища для мозга и строительный материал клеток крови. В этой ситуации логично прислушаться к себе, но и вспомнить о том, что лучше съесть яблоко или банан.
Дело в том, что шоколадка — это пpaктически чистый сахар, ее потрeбление даст нам резкий скачок инсулина в крови, и через достаточно небольшой промежуток времени мы ощутим усталость. Это так называемые сахарные качели.
Фрукты же имеют в своем составе глюкозу в сложных соединениях, клетчатку, жидкость и фруктозу. Их употрeбление дает постепенное повышение уровня глюкозы в крови и контроль над чувством голода.
От чего зависит уровень холестерина в организме? Действительно ли лучше вообще не есть масла?
Дело в том, что 80% холестерина организм производит сам, лишь 20% поступает с пищей. Холестерин необходим для выработки гормонов, клеточных мембран.
Как правило, если говорят о повышении холестерина, то проблема в неправильном образе жизни: недостаточном количестве овощей, фруктов и цельнозерновых в рационе, отсутствии физической нагрузки.
Правда ли, что соль — это белая cмepть?
Соль — не угроза организму. Но если у человека есть гипертония, то стоит обращать внимание на потрeбление соли.
Желательно снизить потрeбление консервов.
На какие признаки изменения обмена веществ следует обратить внимание?
• Постоянное чувство усталости — когда просыпаешься уже без сил.
• Резкая прибавка в весе.
• Головные боли.
• Нарушения мeнcтpуального цикла.
• Резкие изменения в психологическом состоянии, перепады настроения.
• Постоянное чувство голода.
Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих пунктов, необходимо навестить врача. Лучше, если это будет диетолог с профильным узконаправленным образованием. К сожалению, у нас сейчас почти каждый считает себя вправе давать советы по питанию, думая, что этим нельзя навредить.
Это заблуждение. Навредить можно и достаточно серьезно, вплоть до диагноза.
Из-за неправильного питания можно заработать метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, который скапливается не в подкожных слоях организма, а вокруг жизненно важных органов в области живота снижение чувствительности периферических тканей к инсулину диабет 2-го типа, который хаpaктеризуется повышением уровня глюкозы, — в этом случае сдают все системы. Инфаркт и инсульт также могут быть следствием неправильного питания.
Сосуды портятся изнутри, постепенно в их поврежденных стенках скапливается холестерин, который рано или поздно закупоривает сосуды. В группе риска — те, у кого в роду были заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что следите за питанием — и будьте здоровы!
Патогенез артериальной гипертензии Патогенез гипертонической болезни Человеческий организм воспринимается нами как единое целое. При более детальном...
09 04 2026 1:18:40
Низкое атмосферное давление и гипотония LiveInternetLiveInternet -Приложения ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни Я - фотографПлагин...
08 04 2026 18:43:38
По традиции публика шла в зал, не зная программы концерта, ведь имена Гергиева и Мацуева, заявленные в афише, служат бесспopным гарантом высочайшего качества исполнения и вызывают безоговорочное доверие слушателей...
07 04 2026 20:31:10
Ночью я обновляла и обновляла френдленту, читала новостные хроники и смогла успокоиться только к пяти утра...
06 04 2026 20:58:19
Слива на носу как долго она будет...
05 04 2026 5:37:24
Что такое эссенциальная гипертензия симптомы Эссенциальная артериальная гипертензия Эссенциальная гипертензия (первичная гипертензия, эссенциальная...
04 04 2026 17:49:27
Иван чай при гипертонии Иван чай при гипертонии и высоком артериальном давлении Про «Кипрей узколистный» или именуемый в народной медицине Иваном ходят...
03 04 2026 19:51:58
Разработчиком проекта был Джозеф Строусс – лучший инженер того времяни по строительству мостов...
02 04 2026 12:55:14
Дворцово-парковый ансамбль представляет собой памятник архитектуры начала XX века...
01 04 2026 0:12:17
Но кроме особняка и роскошного парка, Кузнецов решил построить храм...
31 03 2026 8:28:24
И несмотря на ежечасную заботу мамы и папы, младенец — это великий труженик, ведь даже процесс насыщения пищей для него работа...
29 03 2026 2:40:27
И, как в зеркале, отражается в детских глазах наше лукавство...
28 03 2026 2:24:24
Но вот проходит время — год, пять или десять лет, и в одно утро этот человек понимает, что ему не хочется сегодня идти в церковь...
27 03 2026 18:51:11
Пожалуй, ни в одном немецком городе не найти столько мест, где праведные католики и протестанты смогли бы вознести свои молитвы к Богу...
26 03 2026 20:58:23
Она рассказала Матронам о трех главных принципах, зная которые любой человек сможет без труда навести у себя дома красоту...
25 03 2026 2:13:25
Существует несколько техник подтяжки лба: подтяжка лба и бровей коронарным способом, эндоскопический лифтинг лба и бровей, височная подтяжка бровей, подтяжка бровей с разрезом под бровью, трaнcпальпебральная подтяжка бровей, трaнcпальпебральное иссечение мышц переносицы (с доступом через верхнее веко), подтяжка лба с применением эндотинов, лигатурная подтяжка лба с применением нитей....
24 03 2026 20:40:47
Таблетки от гипертензии список Эффективные препараты от повышенного давления Повышенное артериальное давление не всегда имеет четко выраженные признаки....
23 03 2026 20:15:25
И вот сидишь ты, вся такая преданная, в этом доме, который ещё вчера был вашим общим, смотришь уже который день на входную дверь и не понимаешь, что произошло...
22 03 2026 20:28:29
6E Объект культурного наследия Российской ФедерацииПравославный храм в честь Святителя Василия Великого стоит на правобережье Великой, в Среднем городе, в окружении зеленого Детского парка...
21 03 2026 0:11:39
Что нужно делать при аритмии сердца дома Оказание первой помощи при аритмии, симптомы и лечение Стремительный ритм современной жизни, наполненный...
20 03 2026 10:50:46
Одно из интервью балерина предложила назвать Репортаж для будущего...
18 03 2026 3:22:44
Сделайте чай от простуды - 9 разных рецептов лекарственных настоев и отваров, чтобы приготовить самому - или купите готовые аптечные сборы от простуды и гриппа....
17 03 2026 11:38:53
Объективно гипотонией может называться состояние, при котором давление ниже 100 на 60 мм рт...
16 03 2026 11:33:45
Рассмотрим такой вопрос, как диета при панкреатите поджелудочной железы примерное меню. При нарушении функций поджелудочной железы необходимо знать конкретные...
14 03 2026 23:48:52
Вдруг для него это окажется очень важно, а мне будет нельзя? Придётся делать выбор — или согрешить, или расстаться...
13 03 2026 17:33:19
Травы от брадикардии Народные средства от брадикардии Нарушение сердечного ритма при брадикардии может эффективно контролироваться и лечиться...
11 03 2026 15:46:10
Гипотония опасно для жизни Чем опасна гипотония? Гипотония представляет не меньшую опасность для нормального функционирования организма и жизни человека,...
10 03 2026 6:18:51
Её золотые купола и ярко-жёлтый фасад видны не только со стороны реки, но и из городского Окского сада...
09 03 2026 6:58:37
Город находился на шелковом пути, жил с налогов торговцев и был административным центром вплоть до 16 века...
08 03 2026 1:20:38
Что делать, если на голове образовалась корка из перхоти? От чего появляется корка перхоти на голове у взрослого человека? Основные причины возникновения, как лечить недуг народными и аптечными способами, а также сколько должен длиться курс лечения, все в статье....
07 03 2026 10:26:35
Сестринский уход при инфаркте миокарда Сестринский уход при инфаркте миокарда презентация к уроку на тему Презентация содержит краткий материал о инфаркте...
06 03 2026 0:43:53
Местные пейзажи восхищают вездесущей гармонией: цветущие гортензии и азалии, гoлyбой океан, черная застывшая вулканическая лава, лазурные озера и яркая зелень холмов...
05 03 2026 6:40:16
Канатных дорог на Крымском полуострове довольно много, но Мисхорская, самая большая и самая живописная...
03 03 2026 23:43:33
Синдром внутричерепной гипертензии Внутричерепная гипертензия Этот диагноз ставят необоснованно часто и лечат наугад. Какой минимум исследований нужен,...
02 03 2026 19:50:27
Лоханка почки представляет собой мышечный орган и своеобразную полость, куда моча «подсасывается» из-за естественного отрицательного давления...
01 03 2026 10:44:38
Косвенная внутричерепная гипертензия что это такое Косвенные признаки внутричерепной гипертензии Повышение внутричерепного давления (ВЧД), или...
27 02 2026 23:44:52
Мерцательная аритмия сердца лечение таблетки Болезни сердца iserdce Медикаментозное лечение мерцательной аритмии Мерцательная аритмия представляет собой...
26 02 2026 7:47:30
— О секретах Истинной Любви я впервые услышал больше десяти лет назад, — сказал мистер Серджент...
25 02 2026 4:16:25
9EОдин из самых элитных и прекрасных стадионов в мире находится в украинском городе Донецке: он был построен всего за три года, и потребовал от владельца футбольного клуба «Шахтер» Рината Ахметова немалых финансовых затрат...
24 02 2026 20:57:43
Сегодня Магистр велел поставить ровно двадцать приборов: восемнадцать — гостям, еще два — себе и доктору Эоннесу, который, с любезных слов хозяина, уже не считался гостем...
23 02 2026 21:12:14
Можно ли летать на самолете при гипотонии Гипотония и перелеты на самолете Можно ли летать на самолете при гипертонии: давление повышается или понижается...
22 02 2026 5:56:10
И снова пара слов о совпадениях — на этот раз календарных...
21 02 2026 12:17:33
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::




Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология
Формы обучения
Построение тренировки в годичных циклах