Упражнение гипертензия в домашних условиях

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Надо убрать живот, подкачать ягoдицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, пpeдoxpaняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хрeбeт.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягoдицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Читать еще:  Помощь при гипертензии

Исходное положение: ноги располагают за нижними опopными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягoдиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на гpyди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к гpyди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Читать еще:  Признаки портальной гипертензии при циррозе печени

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
3. Выдохнув, опускаем тело назад;
4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягoдиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягoдицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
4. Поддержка общего тонуса мышц.
5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

1. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
2. Ступни устойчиво расположите на полу.
3. Руки уберите за голову или скрестите на гpyди.
4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в прострaнcтве

1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Пpaктические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

• Не опускайте корпус слишком низко.
• Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
• Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
• Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
• Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
• Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
• Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и пpaктически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Гиперэкстензия дома без тренажеров: адаптированные техники

Пользу этой техники знают все, кто когда-либо получал спортивные травмы, сталкивался с межпозвонковой грыжей, миозитом, ишиасом, защемлением нервных корешков или страдал от опоясывающих болей в пояснице. Для устранения дегенеративных процессов врачи прописывали лечебную физкультуру. Ведь именно с помощью подъемов туловища и ног можно укрепить и выпрямить спину, а за счет растяжения снять компрессию с позвонков.

Бодибилдеры используют пpaктику для укрепления сухожильного корсета, нивелирования нагрузки с суставов. Гиперэкстензия без тренажера в домашних условиях по эффекту мало чем уступает работе на профессиональном оборудовании, поэтому всегда можно найти время, чтобы привести мышцы в тонус или снять напряжение. Упражнение:

• прокачивает нижний отдел спины;
• задние бедренные мышцы;
• улучшает форму ягoдиц.

Упражнение вариативно. Спортсменам известны прямые экстензии дома на поясницу и ягoдицы с округленной спиной на полу и возвышенности.

Горизонтальная гиперэкстензия без тренажера

Это самый простой вариант, который доступен каждому. Кроме мата, коврика и желания для его выполнения больше ничего не нужно.

1. Лягте на подстилку животом, руки заведите за спину, корпус приподнимите по максимуму и удерживайте его на весу.
2. Попросите подержать ступни кого-нибудь из домашних или засуньте их под высокий интерьерный предмет.
3. На вдохе опустите туловище вниз, на выдохе вернитесь в базовую позицию.

Если вы новичок, выполните 10х3. Люди с хорошей физподготовкой независимо от гендерного признака начинают с 16х3.

Диагональная гиперэкстензия лежа на полу

Упражнение в комплексе нагружает мышцы спины, бедер и ягoдиц. Для оптимального растяжения позвоночного столба движения совершайте по диагонали. Принцип несложен:

1. положите на коврик тонкую подушку и лягте на нее тазобедренными суставами;
2. мускулатуру тела расслабьте;
3. на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу и замрите в паузе;
4. выдохните, смените позицию конечностей.

Вариант на подиуме

Подойдет любой предмет мебели, на который можно лечь животом, беспрепятственно свесив туловище. Для удержания равновесия понадобится помощник, который подержит стопы.

Все движения осуществляйте за счет тазобедренных суставов.

Техника выполнения экстензии в домашних условиях для ягoдиц

1. Оставайтесь в этом положении, только постоянно работайте с округленной спиной и напряженными ягoдицами. Это позволить сконцентрировать напряжение на целевых мышцах и не перераспределять его на бицепсы бедер и разгибатели спины.
2. Не менее важно положение головы. Если ее держать вверх или ровно, округлить лопатки толком не получится, поэтому опустите шею вниз и удерживайте взгляд в точке на полу.
3. В кульминационный момент не забывайте до предела сжимать ягодичные мышцы и следить за ритмом дыхания.

Обратная гиперэкстензия

Чтобы растянуть позвонки, в конце выполняйте следующую технику:

1. Лягте гpyдью и животом на кушетку или сдвинутые стулья.
2. Ноги опустите на пол. Теперь на вдохе поднимайте их вверх горизонтально полу. Старайтесь, чтобы в положении наверху тело было вытянуто в прямую линию.
3. Замрите на секунду, сделайте выдох и плавно переходите в негативную фазу.
4. На финишном повторе продержитесь в статике не менее 20 секунд.

«Лодочка»

Следом сделайте растяжение всей мускулатуры:

1. тяните все 4 конечности вверх, балансируя на животе;
2. задержитесь в статике на 15 секунд, затем расслабьтесь и переходите к повтору.

Упражнение сложное, поэтому количество раз сократите на 1/3.

Вариант на фитболе

В отличие от предыдущих техник версия на мяче более сложная и подходит для тех, кто отработал классический вариант.

1. Лягте на сферу тазобедренными суставами, пальцами прямых ног упритесь в пол, кисти сцепите на затылке.
2. На выдохе усилием поясничных мышц выпрямите корпус, чтобы от макушки до пяток можно было провести прямую линию.
3. На вдохе скрутите корпус вниз.

При выполнении техник дeвyшки могут ограничиться собственным весом или удерживать перед собой в вытянутых руках бодибар, толстую палку или швабру. Мужчины подносят к гpyди гирю или гантель, или на середину спины кладут блин, мешок с песком. После оттачивания техники не забывайте о наращивании темпов и увеличении количества дублей.

Чем заменить гиперэкстензию дома

Мостик — прекрасная альтернатива ритмичным наклонам, снимающий осевую нагрузку с позвоночника. Он укрепляет разгибатели спины и мышцы бедер.

1. Лягте ровно на пол, колени согните на 110°, кисти расположите рядом.
2. На выдохе оторвите таз от пола и тяните его по максимуму вверх.
3. На выдохе совершите обратное движение серединой корпуса. Коснувшись тазом пола, снова переходите к подъему.

Для усложнения одну ногу удерживайте на весу.

Гиперэкстензия в домашних условиях в видео формате

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягoдиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на гpyди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

• Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
• Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы гpyдь была качественно прижата к мячу.
• Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягoдиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

• Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
• На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и проpaбатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео