Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица) > Русский спорт - научная база
+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)


Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.

Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
  • • Сократить количество употрeбления соли
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.

Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.

Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.

К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.

Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.

Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.

Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

2019-02-10admin


Бизнес с нуля или как начать прибыльное дело

Бизнес с нуля или как начать прибыльное дело Однако начало бизнеса с нуля требует особой, тщательной подготовки...

12 01 2026 0:27:19

Меню ребенка в 1 год

Меню ребенка в 1 год А что теперь можно есть ребенку? Какое должно быть меню ребенка в 1 год? Этими вопросами задаются многие мамочки годовалых малышей...

11 01 2026 7:16:11

Как диагностировать синдром истощения яичников

Как диагностировать синдром истощения яичников Содержание статьи:Причины патологииПо статистике, синдром истощения яичников встречается у 1-3% женщин...

10 01 2026 8:47:11

Почему ребенок ходит на носочках (на цыпочках)?

Почему ребенок ходит на носочках (на цыпочках)? Содержание статьи:Почему ребенок ходит на носочках?Сразу хочется успокоить многих мамочек тем, что иногда ребенок ходит на носочках только потому, что ему так хочется или удобно...

09 01 2026 10:51:23

Виды папилломы, хаpaктер заболевания, лечение народными методами

Виды папилломы, хаpaктер заболевания, лечение народными методами Причиной этого заболевании, единственной причиной является вирус папилломы человека (ВПЧ)...

08 01 2026 21:29:13

Что лучше: пароварка или мультиварка

Что лучше: пароварка или мультиварка Начнем, пожалуй, с мультиварки...

07 01 2026 2:31:54

Развод семьи с ребёнком, как помочь ребёнку? Помощь ребёнку при разводе

Развод семьи с ребёнком, как помочь ребёнку? Помощь ребёнку при разводе Разговаривать на такую тему с ребёнком не стоит, если он слишком мал, потому что он не сможет понять сложившейся ситуации...

06 01 2026 15:50:34

Развитие ребенка в 6 месяцев

Развитие ребенка в 6 месяцев Развитие ребенка в 6 месяцев можно разделить на несколько составляющих:Развитие ребенка в 6 месяцев, вес, рост, питаниеАнтропологические данные, которые указывают на нормальное развитие ребенка 5-6 месяцев, включают рост, вес, длину окружности головы и грудной клетки...

05 01 2026 10:59:15

Красота и здоровье: самые экзотические рецепты красоты мира

Красота и здоровье: самые экзотические рецепты красоты мира Как и косметикой на основе икры, красной и чёрной...

04 01 2026 21:13:19

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица) Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день...

03 01 2026 15:23:24

Десять способов стать успешным человеком

Десять способов стать успешным человеком То есть, невозможно превратиться в идеальную версию себя, если у вас, попросту говоря, нечего поесть и не во что одеться...

02 01 2026 2:49:56

Как превратить творческое хобби в успешный бизнес

Как превратить творческое хобби в успешный бизнес Содержание статьи:Выберите направлениеПрежде чем заняться бизнесом, очевидно, нужно выбрать нишу...

01 01 2026 0:44:27

Детский диатез

Детский диатез Проявляется диатез в виде высыпания на коже ребенка, на щеках малыша появляются шелушащиеся уплотнения, что и приводит к зуду...

31 12 2025 13:40:27

Что взять с собой в роддом: универсальные советы

Что взять с собой в роддом: универсальные советы Начинать их нужно преждевременно...

30 12 2025 3:21:30

Какое бельё выбрать для невесты, для чего использовать нижнее бельё?

Какое бельё выбрать для невесты, для чего использовать нижнее бельё? Ведь только рассказывается- любви все возрасты покорны...

29 12 2025 14:19:49

Правильное дыхание при родах и схватках

Правильное дыхание при родах и схватках Однако для этого необходимо тщательно подготовиться к родам – самому ответственному моменту беременности...

28 12 2025 6:54:51

Отдых в Узбекистане: как и где отдохнуть, полезная информация

Отдых в Узбекистане: как и где отдохнуть, полезная информация Позже выяснится, что за эти деньги вас готовы отвезти за тридевять земель, а не то, что на расстояние 300 километров...

27 12 2025 0:26:21

Как сделать макияж в стиле аниме

Как сделать макияж в стиле аниме На самом деле подобный стиль завораживает, ведь глаза смотрят прямо в душу, выделяясь на фоне пpaктически белой кожи...

26 12 2025 16:59:55

Можно ли есть мороженое беременным?

Можно ли есть мороженое беременным? Но решить, кушать мороженное во время беременности или нет, должна сама беременная, взвесив все плюсы и минусы этого холодного лакомства...

25 12 2025 17:29:46

Храп во сне у ребенка

Храп во сне у ребенка Таким образом, созданию комфортных условий для проведения его должно уделяться особое требование...

24 12 2025 5:18:50

С днём рождения, малыш! День рождения для малышей

С днём рождения, малыш! День рождения для малышей Вот и праздники не остаются без внимания...

23 12 2025 9:12:17

Появилась дряблая кожа на ногах? Начинай заниматься собой

Появилась дряблая кожа на ногах? Начинай заниматься собой Главное, что от тебя потребуется – терпение...

22 12 2025 3:24:32

Традесканция: уход в домашних условиях, выращивание, посадка

Традесканция: уход в домашних условиях, выращивание, посадка Содержание статьи:Коротко о традесканцииТрадесканция, уход в домашних условиях за которой при соблюдении температурных условий несложен, родом из субтропиков, поэтому свет предпочтительнее использовать не только яркий, но и рассеянный...

21 12 2025 14:10:23

Окружность головы плода по неделям (таблица)

Окружность головы плода по неделям (таблица) Норма определяется исходя из недели внутриутробного развития младенца...

20 12 2025 17:24:13

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения

О чем можно спросить парня в контакте? Подводные камни виртуального общения О чем спросить парня в контакте вам подскажет приобретенный опыт...

19 12 2025 13:54:32

Как развить у ребёнка интерес к чтению

Как развить у ребёнка интерес к чтению Часто психологи в решении многих проблем, включая и нежелание читать, советуют мотивировать ребёнка собственным примером...

18 12 2025 8:56:26

Варенье из грецких зеленых орехов, рецепт простого орехового варенья

Содержание статьи:Полезные свойства грецких орехов и варенье из нихО целебной силе грецкого ореха известно очень давно...

17 12 2025 15:43:32

Весенняя обувь для детей: как выбрать правильно

Весенняя обувь для детей: как выбрать правильно Поэтому нужно выбрать несколько пар начиная от сапог и заканчивая сандалиями...

16 12 2025 13:11:30

Как сохранить лепестки роз свежими? Проще некуда

Как сохранить лепестки роз свежими? Проще некуда Тебе это обязательно пригодится...

15 12 2025 1:27:36

Ретинопатия недоношенных (лечение и степени)

Ретинопатия недоношенных (лечение и степени) Содержание статьи:Причины развития ретинопатииПослужить причиной для развития патологии может почти любой окружающий фактор...

14 12 2025 19:38:42

Свечи своими руками: мастер класс изготовление аромасвеч

Свечи своими руками: мастер класс изготовление аромасвеч Конечно, все эти идеи прекрасны, ведь такой сюрприз гораздо приятнее покупной вещи...

13 12 2025 22:47:46

Французские мужские имена для мальчиков

Французские мужские имена для мальчиков Содержание статьи:Красивые французские имена, мужские и женские, интересуют многих, кому предстоит дать имя своему будущему малышу...

12 12 2025 14:13:28

Как должна выглядеть настоящая женщина

Как должна выглядеть настоящая женщина На работе и дома, на отдыхе и на праздникеКак правило, на работу женщина оденется более скромно, чтобы её внешний вид не отвлекал от работы, а наоборот, создавал рабочую атмосферу...

11 12 2025 9:52:59

Как и с чем носить платье в горошек, советы стилиста

Как и с чем носить платье в горошек, советы стилиста Она представляла собой тонкий батист в крапинку...

10 12 2025 13:22:58

Как сделать домик для хомяка своими руками

Как сделать домик для хомяка своими руками Хомяк может потеряться, погрызть мебель или стать жертвой собственной любопытности, случайно спрыгнув в унитаз...

09 12 2025 1:15:19

Как рассчитать алкоголь на свадьбу

Как рассчитать алкоголь на свадьбу А также частенько в расчет спиртного на свадьбу не включаются безалкогольные напитки, при том, что на торжествах часто бывают и просто трезвенники, и дети...

08 12 2025 18:45:23

Пищевая моль: как избавиться, как бороться, как вывести?

Пищевая моль: как избавиться, как бороться, как вывести? Если вовремя не узнать, как бороться с молью, урон она может нанести колоссальный даже в обычной городской квартире, что уж говорить о магазинах и пищевых складах...

07 12 2025 14:42:39

Полезные свойства мёда: главные секреты мёда

Полезные свойства мёда: главные секреты мёда Мёд содержит фермент глюкозооксидазу, действующий в качестве дезинфицирующего средства и способный превратиться в небольшое количество пероксида водорода – общеизвестную перекись водорода...

06 12 2025 23:58:13

Как плести Миньона из резинок?

Как плести Миньона из резинок? Теперь можно окружить себя забавными героями без особых затрат времени и денег...

05 12 2025 2:41:13

Как отмыть микроволновку внутри быстро?

Как отмыть микроволновку внутри быстро? Содержание статьи:Естественно, для таких печей на полках магазинов можно найти специальные средства для мытья и чистки...

04 12 2025 20:37:35

С чем носить юбку-карандаш

С чем носить юбку-карандаш История появления на модной арене юбки-карандаш окутана ореолом таинственности...

03 12 2025 3:25:45

Ранее развитие — к пpaктике

Ранее развитие — к пpaктике Обсудим мы развивающие игры для детей, их многообразие и самое главное – уместность и целесообразность...

02 12 2025 15:16:15

Лунные Близнецы — гороскоп родившихся под Луной в Близнецах

Лунные Близнецы — гороскоп родившихся под Луной в Близнецах Впрочем, в ряде случаев это может быть тpaктовано, как незнание самих себя, в результате чего отдается предпочтение общению с окружающими...

01 12 2025 14:33:18

Обновления клеток органов: продукты, положительно влияющие на работу и состояние организма

Обновления клеток органов: продукты, положительно влияющие на работу и состояние организма Ниже вы узнаете, как быстро идёт обновление клеток, как помочь организму в этом жизненно важном деле...

30 11 2025 14:14:11

Единовременное пособие при рождении ребенка

Единовременное пособие при рождении ребенка Существенную материальную окажет молодым родителям единовременное пособие при рождении ребенка...

29 11 2025 12:19:12

Что делать, если муж разлюбил?

Что делать, если муж разлюбил? Неделю не было даже признаков желания…К сожалению, муж не может сказать, что разлюбил...

28 11 2025 13:33:12

Фасоны платьев для полных женщин

Фасоны платьев для полных женщин Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...

27 11 2025 14:40:50

Декор своими руками для дома

Декор своими руками для дома Декор своими руками для дома – тема нашей статьи...

26 11 2025 10:25:36

ТОП самых дорогих пород кошек (фото)

ТОП самых дорогих пород кошек (фото) А некоторые из них даже готовы выложить за хранительницу покоя баснословные деньги...

25 11 2025 12:22:29

Значение имени Ева: полное имя, что означает для дeвoчки

Значение имени Ева: полное имя, что означает для дeвoчки Имя Ева носила первая на Земле женщина, жена Адама...

24 11 2025 5:41:31

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::