Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Однако у некоторых людей остаётся сильный дискомфорт, который сохраняется в течение нескольких часов в поражённой группе мышц или окружающих тканях...
23 08 2026 14:12:13
Конечно, все эти идеи прекрасны, ведь такой сюрприз гораздо приятнее покупной вещи...
22 08 2026 10:41:35
Сколько должен съедать новорожденный? Ведь подсчитывать каждый день объем желудка просто нереально...
21 08 2026 2:10:19
Лучше перестраховаться и вместе с мылом использовать любое дополнительное антибактериальное средство, например гель для рук...
20 08 2026 21:34:40
2016 по китайскому календарю – год красной, огненной обезьяны...
19 08 2026 15:19:39
Содержание статьи:Стоит знать, что для таких знаков как лев и телец совместимость, это нечто из области фантастики, так как оба партнера будут стремиться к лидерству и будут непреклонны в своих стремлениях...
18 08 2026 15:26:37
Необходимо отметить то, что холестерин или как его правильно назвать с медицинской точки холестерол – это жироподобное вещество, которое должно быть в каждом живом организме...
17 08 2026 16:38:23
В любом случае, прежде чем отказаться от этого обряда, важно понять, а что он означает и символизирует...
16 08 2026 18:12:58
Содержание статьи:Чтобы десерт получился великолепным, нужно придать ему однородную консистенцию...
15 08 2026 17:20:57
Принято считать, что значение узбекского имени – это предзнаменование...
14 08 2026 18:29:27
Многие пытаются преодолеть эти проблемы с помощью дорогих косметических средств, но они часто оказывают только временный эффект...
13 08 2026 0:10:49
Содержание статьи:Причины развития ретинопатииПослужить причиной для развития патологии может почти любой окружающий фактор...
12 08 2026 15:40:56
Содержание статьи:Научное определение близорукости и причины её возникновенияМиопия (или близорукость) – нарушение преломляющей возможности глаза (или глаз), приводящая к искривлению световых людей, которые падают на поверхность глаза...
11 08 2026 5:51:14
Правда, заманчивое предложение?Как покрывать ногти гель-лаком, не выходя из дома? Не так уж и сложно, если знать, что подготовить и придерживаться определенных правил...
10 08 2026 21:46:14
Одна из таких задач — приучить малыша к горшку...
08 08 2026 17:57:11
Неверные действия могут привести к осложнениям...
07 08 2026 9:52:30
Такая формула делает косметическое средство способным при его контакте с водой выделять тепло и помогает глубоко очистить поры...
06 08 2026 17:49:16
• Заболевание передается воздушно-капельным путем или через посуду, в чем и заключается его особенность...
05 08 2026 4:50:14
Другие считают, что у имени Есения происхождение и значение имеет греческие корни и Есения переводится как “далекая чужестранка”...
04 08 2026 2:33:24
Лучше всего быть готовым к такой ситуации заранее, овладеть приемами первой медицинской помощи при укусе пчелы у ребенка, или любого другого насекомого...
03 08 2026 23:15:16
Разговаривать на такую тему с ребёнком не стоит, если он слишком мал, потому что он не сможет понять сложившейся ситуации...
02 08 2026 8:55:38
Содержание статьи:Имя Максим: происхождение и значениеИмя Максим, о значении которого мы будем говорить, пришло к нам со времен Древнего Рима...
01 08 2026 4:33:16
Многие годы специалисты в области диетологии и правильного питания были уверены, что залогом успеха является сочетание четверти порции белков и жиров, четверти углеводов и половины порции витаминов...
31 07 2026 9:29:50
Возможные причины недолговечного макияжаВозможная причина: неправильно подобран тональный крем— Каким тональным средством вы пользуетесь?— Я покупаю тональный крем, который рекламируют по телевизору...
30 07 2026 7:57:47
— От чего зависит интенсивность лучей: к счастью, интенсивность UVB зависит от нескольких факторов...
29 07 2026 14:19:20
Но зачем зря тратить время на поиски, если можно сделать коврик для ванной своими руками...
28 07 2026 11:53:37
Часто пониженное артериальное давление наблюдается у беременных в первые три месяца и не вызывает никаких опасений врачей...
27 07 2026 14:10:58
Как понять, простить измену?Проще всего простить измену мужа, если таковая произошла случайно, по глупости, по пьянке, и он сам об этом сожалеет и сурово раскаивается...
26 07 2026 0:35:50
Существует много разновидностей редьки, но сегодня мы поговорим о зеленой разновидности...
25 07 2026 10:29:50
Как пользоваться скрабом для лица и стать обладательницей ухоженной, нежной, без раздражения кожи? На рынке и в косметологических магазинах можно отыскать множество скрабов, которые помогут избавиться от омертвевших клеток и бережно превратить кожу в сияющую и красивую...
24 07 2026 9:48:27
Однако начало бизнеса с нуля требует особой, тщательной подготовки...
23 07 2026 7:25:19
Благоприятным фоном для человеческого уха по санитарным нормам считается интенсивность фонового шума днём 55 децибел, ночью 40 децибел...
22 07 2026 2:40:36
Этакие Емели, Карлсоны и Питеры Пены… Но в сказках эти персонажи очень забавные и симпатичные, а в реальной жизни иметь с ними дело не так-то приятно...
21 07 2026 12:10:35
В результате человек заболевает...
20 07 2026 18:11:14
Лекарство активно воздействует на болезнетворные бактерии, находящиеся в стадии размножения...
19 07 2026 4:37:20
В нашей статье мы поможем вам собрать «детсадовский гардеробчик» для вашего малютки...
18 07 2026 2:55:51
Помочь в такой беде может препарат Энтерол 250...
16 07 2026 4:45:27
Во-первых, каффы крупнее, а значит – заметнее...
15 07 2026 22:29:18
Сразу хотелось бы отметить, что калькулятор калорий онлайн на сегодняшний день является самым удобным и главное, эффективным методом подсчета энергетической ценности продуктов...
14 07 2026 16:56:24
С морщинками у родных глаз, с серебром седины у висков, как редко мы им звоним, навещаем и тем более пишем стихи о маме...
13 07 2026 17:11:30
Токсикомания делится на несколько видов, зависящих от того, что именно вдыхает токсикоман...
12 07 2026 7:12:10
Когда ребёнок только чихнул, родители сразу же полностью готовы его лечить...
11 07 2026 18:55:12
Содержание статьи:Доверять или всё-таки проверять?В любовных отношениях важно доверие...
10 07 2026 22:51:59
А вы все чаще задумываетесь о выходе из декрета на работу...
09 07 2026 20:25:25
После ощутимого удара головой первоначально малыш почувствует острую боль...
08 07 2026 19:15:49
Он не станет жалеть того, кто его обманул или предал, и может быстро разорвать отношения с обидчиком...
07 07 2026 7:10:32
Угнаться за веяниями моды в этом весенне-летнем периоде вполне реально...
06 07 2026 12:49:49
По силе есть различные удары в отношении детей...
05 07 2026 11:11:40
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
