Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Соусник на столе — признак достаткаВ давние времена соусы подавали вельможам за богатым столом, а соусники изготавливались из серебра, потом из фарфора и были доступны только знати...
20 06 2026 3:33:23
Всё больше мам и пап жалуются на то, что им очень трудно уговорить своё чадо хоть на полчаса выйти на улицу...
19 06 2026 1:48:10
Именно гены решают, каким родится ребёнок, какой у него будет размер ступни и объём талии...
18 06 2026 1:44:29
Как перестать ругаться с мужемВо-первых, оценить трезво причины возникновения массы конфликтов...
17 06 2026 6:56:57
Содержание статьи:Выбор метода релаксации для детейМногие полагают, что релаксация, то есть мышечное и психологическое расслабление, применяется только для взрослых...
16 06 2026 11:34:45
Страшного в этой процедуре ничего нет, ведь проводится она под местным, а то и под общим наркозом...
15 06 2026 4:39:23
Другими словами, если у вас есть чувствительность к клейковине, употрeбление её в составе продуктов может доставить вам кучу неприятностей...
14 06 2026 17:14:47
Содержание статьи:Состав семян подсолнухаСостав семян подсолнуха весьма разнообразен и богат, в основном состоит из жиров и что очень важно – в семенах нет холестерина...
13 06 2026 3:42:39
Как пользоваться скрабом для лица и стать обладательницей ухоженной, нежной, без раздражения кожи? На рынке и в косметологических магазинах можно отыскать множество скрабов, которые помогут избавиться от омертвевших клеток и бережно превратить кожу в сияющую и красивую...
12 06 2026 23:55:54
На сегодняшний день существует много шикарным сочетаний с блузками, которые могут тебе подойти, главное научиться их правильно комбинировать, и ты будешь выглядеть не вульгарно, а наоборот, очень загадочно и привлекательно...
11 06 2026 21:11:33
— Для кого-то счастье кроется в здоровье, причём не только в своём...
10 06 2026 7:52:30
Ранний картофель Жуковский отзывы получает исключительно положительные...
09 06 2026 20:57:19
Протяжённость Большого Ярового озера достигает 10 км, а максимальная ширина составляет 8 км...
08 06 2026 0:43:14
Больше, чем за пол столетия фармакологи открыли десятки антибактериальных препаратов, которые активны по отношению к самым разным возбудителям...
07 06 2026 23:42:26
Среди физиологических причин бессонницы во время беременности выделяют следующие:— интенсивные шевеления ребенка в ночное время— болезненные ощущения в области поясницы— мучительная изжога— частые походы в туалет— судороги в конечностях— невозможность найти удобную для сна позу из-за объемного живота...
06 06 2026 10:12:46
Также на вашу кожу может повлиять генетическая предрасположенность, от которой зависит многое...
05 06 2026 20:31:19
Содержание статьи:Бальзам пpaктически не имеет противопоказаний и побочных эффектов...
04 06 2026 11:32:50
Содержание статьи:Кошки уход и содержаниеЭти животные сверхчистоплотны...
03 06 2026 22:40:38
Содержание статьи:Маленькие резинки начали использоваться для плетения браслетов...
02 06 2026 4:30:41
Однако для этого необходимо тщательно подготовиться к родам – самому ответственному моменту беременности...
01 06 2026 0:41:56
Например, то же малиновое варенье успешно употрeбляется при температуре...
31 05 2026 9:41:33
Они предоставляют своим клиентам услуги домработниц, водителей, садовников, нянь и поваров...
30 05 2026 5:33:57
Но, если углублляться в детали, то…По происхождению мёд делят на цветочный, падевый и смешанный...
29 05 2026 18:34:41
Плод на 9 неделе беременности — развитие плода, его размерНа девятой неделе беременности можно представить только, мозг ребенка уже фактически существует, и совсем скоро появится его важнейшая часть, ответственная за будущее движение...
28 05 2026 12:43:55
Питательные маски для лица зимой стоит делать 2 раза в неделю...
27 05 2026 5:14:28
Возбудителями заболевания являются так званые бактерии Шигелла...
26 05 2026 9:26:46
Содержание статьи:Как аппетит привести в нормуЛюди, получающие наслаждение от еды, склонны к перееданию...
25 05 2026 10:39:45
Летом – это легкие сланцы, нежные босоножки на каблуке, тонкие льняные эспадрильи...
24 05 2026 0:34:25
Эта пара может прожить веселую жизнь, полную авантюр и юмора, но этот союз может продлиться недолго по причине усталости друг от друга...
23 05 2026 6:26:32
Своевременно замеченный процесс подтекания вод и симптомы ему сопутствующие, позволит предотвратить проблемы и трагедии...
22 05 2026 22:45:24
Также этим мы сможем сэкономить...
21 05 2026 12:20:44
Поэтому, прежде чем отправиться в магазин за детским небулайзером, мы советуем вам познакомиться с нашим материалом, который, мы надеемся, поможет вам разобраться в этой теме, взвесить все за и против данного прибора и принять правильное решение...
20 05 2026 18:59:42
Содержание статьи:Шаг 1...
19 05 2026 1:29:44
Содержание статьи:Что же можно кушать малышу в 11 месяцевВ возрасте 11 месяцев питание ребенок должен получать сбалансированное, из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами...
18 05 2026 11:26:41
Образ домашней птицы во снах изучали как эзотерики, так и психологи...
17 05 2026 9:55:34
Оба знака очень общительные, лёгкие, полны творческих идей, но Стрелец лучше приспосабливается к переменам в окружающем мире, а Водолей часто является до определённой степени консерватором в том, что касается лично его...
16 05 2026 1:44:17
• Заболевание передается воздушно-капельным путем или через посуду, в чем и заключается его особенность...
15 05 2026 10:49:26
Содержание статьи:Польза красной смородиныЯгоды красной смородины обладают ценными свойствами, поскольку богаты витаминами и микроэлементами, органическими кислотами...
14 05 2026 3:10:32
На самом деле в психологии есть и мужской вариант этой психологической игры, который встречается не реже женского...
13 05 2026 15:47:39
Как же выбрать пульсометр? Критерии выбора должны быть расставлены правильно, ведь нужен прибор для поддержки здоровья, а не очередной гаджет...
12 05 2026 20:34:15
Состояние это может не иметь ничего общего с заболеваниями, но может и указывать на тяжелые неврологические расстройства...
11 05 2026 17:21:52
Содержание статьи:Что такое методика Зайцева?Автором популярной методики для раннего развития детей Николай Зайцев – это известный педагог, самостоятельно разработавший инновационную систему обучения чтению, счету и письму, которой могут овладеть даже совсем малыши...
10 05 2026 11:53:17
Специалисты связывают такую тенденцию с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием малышей с самых малых лет...
09 05 2026 6:27:58
Нередко локализация отмечается:— в предплечье и кисти руки (чаще всего правой)— в районе пяточного сухожилия— в передней части голени...
08 05 2026 8:26:40
Данные изменения могут быть зафиксированы только в лабораторных условиях и свидетельствуют о том, что у ребенка развивается именно железодефицитная анемия, а не какое-либо другое заболевание...
07 05 2026 3:38:43
Содержание статьи:К сожалению, многие дeвyшки даже не знают, чем пилинг отличается от скpaба, не смотря на то, что они имеют отличия, чтобы разобраться в этом, необходимо ознакомиться с этими продуктами подробнее...
06 05 2026 10:39:58
На чьей стороне правда? Возможно, многим больным удалось излечиться только благодаря самовнушению, а не волшебным свойствам талой воды...
05 05 2026 0:53:16
Но из-за нехватки времени у некоторых, просто не хватает сил и желания стоять у плиты, и готовить весь вечер...
04 05 2026 7:54:16
Содержание статьи:Когда я выходила замуж, весила 65 килограммов...
03 05 2026 23:49:35
Не утрачивают актуальности классические чёрный и белый...
02 05 2026 14:30:36
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
