Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Современные мамы делятся информацией о том, как справляются они...
09 09 2026 6:41:44
Ведь, чтобы взяться за оформление свадьбы в красном цвете, следует не только этого захотеть, но и жить этим, а также сделать всё безукоризненно и на высшем уровне...
08 09 2026 1:48:35
Подобное лакомство может стать не только замечательным угощением, но и одним из главных составных компонентов завтpaка...
07 09 2026 6:34:33
Содержание статьи:Когда начинаются первые признаки родовПервые признаки родов в большинстве случаев начинают появляться за одну две недели до них...
06 09 2026 6:41:38
Содержание статьи:Современные сонникиСонник ХХI века, к чему снится картошка:• есть картофель — повышение в карьере...
05 09 2026 2:20:51
В инструкции к Имунориксу отмечено, что основным активным компонентом препарата представлено вещество пидотимод, который нормализует баланс гумopaльного и клеточного иммунитета...
04 09 2026 20:14:30
Конечно, бывают исключения из правил, когда зубы режутся уже в 4-5, а то и раньше месяцев...
03 09 2026 0:12:55
Ведь все системы и органы малыша закладываются в самые первые дни и недели...
02 09 2026 9:18:45
Красивый макияж для зеленых глаз или женщина-ведьмаНеизвестно, обладают ли зеленые глаза каким-то магическим свойством или нет, но их счастливых обладательниц зачастую называют «ведьмами»...
01 09 2026 22:11:16
Кстати, если использовать красную помаду, то продолжительность взгляда на губы будет 7,3 сек, а на розовую – 6,7 сек...
31 08 2026 12:26:44
Специалисты уверены, что адаптационный период должен проходить постепенно и начинать подготовку к садику следует заблаговременно...
30 08 2026 13:10:29
Ведь бегония может быть не только однотонной, но и многоцветной...
28 08 2026 14:26:40
Плюс – сокращаются временные затраты, так как многие блюда готовятся на 2-3 дня...
27 08 2026 14:49:17
Посмотрим, как правильно выбрать мужчину, исходя из соображений будущего комфорта сосуществования...
26 08 2026 22:29:45
Позы для фотосессии с любимым могут быть различными...
25 08 2026 14:19:33
Во-первых, каффы крупнее, а значит – заметнее...
24 08 2026 0:50:25
Содержание статьи:Стоит знать, что для таких знаков как лев и телец совместимость, это нечто из области фантастики, так как оба партнера будут стремиться к лидерству и будут непреклонны в своих стремлениях...
23 08 2026 5:29:52
Чем больше срок беременности, тем более вязкими будут выделения, при этом они могут стать беловатого цвета с естественным запахом, при этом они должны быть не мутными, а прозрачными...
22 08 2026 4:40:36
Но как же похудеть без срывов? Сложностей в этом деле нет, все безгранично просто и проверено на многих людях!Самое бaнaльное и верное решение, чтоб похудеть – создать постоянный и качественный дневной распорядок...
21 08 2026 20:23:30
Киста желтого тела представляет собой некое образование с толстыми стенками...
20 08 2026 18:58:16
Содержание статьи:Основные правила выбора платья• Фасоны платьев для полных женщин со смещённой вверх линией талии переносят акцент с талии на гpyдь...
19 08 2026 17:54:25
Нередко локализация отмечается:— в предплечье и кисти руки (чаще всего правой)— в районе пяточного сухожилия— в передней части голени...
18 08 2026 21:26:46
Сделайте уксусный раствор 1:1 с водой и полейте им сорняки...
17 08 2026 16:16:26
Но, зная, как заготовить зверобой на зиму, можно самостоятельно и совершенно бесплатно обеспечить свою семью природным лекарством...
16 08 2026 3:34:28
Однако, правильный уход заметно улучшает состояние кожных покровов, а удачно подобранная декоративная косметика скрывает недостатки и освежает лицо...
15 08 2026 17:10:17
Чаще всего причина возникновения одышки в том, что плод увеличивается и, разрастаясь до больших размеров, начинает сдавливать окружающие его органы...
14 08 2026 15:34:38
Но всегда приходят к одному выводу: «лучший целитель – это сама природа»...
13 08 2026 21:16:39
На прилавках магазинов размещено много подарков...
12 08 2026 21:10:19
Полезные вещества стимулируют обменные процессы, устраняют различные проблемы с волосистой частью головы...
11 08 2026 15:13:22
Этот цветок радует многообразием оттенков, неприхотливостью, обильным и долгим цветением...
10 08 2026 5:35:54
Как перестать ругаться с мужемВо-первых, оценить трезво причины возникновения массы конфликтов...
09 08 2026 1:48:47
Содержание статьи:К антибиотику Кларитромицину чувствительны многие патогенные микроорганизмы, который со временем выработали устойчивость к пенициллинам и цефалоспоринам...
08 08 2026 7:24:40
В принципе, реализовать такую детскую мечту просто – купить щенка по объявлению, в питомнике...
07 08 2026 15:17:48
Если яблоки сладкие – сахара нужно меньше, если кислые – больше...
06 08 2026 22:38:19
Чувство неполного испpaжнeния мочевого пузыря...
05 08 2026 14:16:39
Содержание статьи:Казалось бы, при чём здесь тема переговоров и детского непослушания? Ведь переговоры – это сфера бизнеса, политики и чрезвычайных ситуаций...
04 08 2026 7:40:18
В Интернете на эти темы ломают копья тысячи женщин и сотни мужчин, и у каждого своё авторитетное мнение, подкреплённое книгами...
03 08 2026 2:19:51
Чем полезны подвижные игры?Подвижные игры для дошкольников оказывают положительное влияние на детский организм...
02 08 2026 5:48:27
Для этого существует несколько эффективных методов, преимущества и недостатки которых мы рассмотрим...
01 08 2026 1:34:35
И сегодня нет ничего зазорного, если женщина сама может сделать первый шаг...
31 07 2026 3:18:19
Представители этого знака хотят много знать, но не любят слушать поучений или советов...
30 07 2026 18:23:36
Работодатель обязан обращаться с беременной так же, как и с любым сотрудником, у которого есть определенные медицинские ограничения...
29 07 2026 15:30:18
В результате гнева и напряжения у людей возникают различные воспалительные реакции приводящие постепенно к нежелательным последствиям...
28 07 2026 13:31:55
Отличаются своей неприхотливостью и отличными адаптивными свойствами не более десятка видов сухопутных черепах, которые при обеспечении их приемлемыми условиями обитания, уходом за черепахой и рационом тех продуктов, что кушают черепахи в естественных условиях, они могут прожить до 30-ти и более лет свой размеренной и неторопливой во всех отношениях жизнью...
27 07 2026 15:50:21
Среди многообразия вариантов обязательно найдется несколько легких причесок на средние волосы, которые можно будет делать каждый день...
26 07 2026 22:42:53
Многие пытаются преодолеть эти проблемы с помощью дорогих косметических средств, но они часто оказывают только временный эффект...
25 07 2026 3:43:12
Но это, если знакомство происходит в реальности...
24 07 2026 23:39:57
Он уже, можно сказать, не помещается внутри, поэтому шевеления плода на 36 неделе беременности доставляют маме массу неприятностей, и бессонные ночи просто гарантированы...
23 07 2026 21:15:56
Малыш может называть неполными словами или слогами какие-либо предметы или действия, но если они соотносятся с чем-то конкретным, то это уже не просто детский лепет (ко-ко — курица ако — окно)...
22 07 2026 1:50:30
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
