+7(977)9328978 Русский спорт - научная база    


Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)


Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.

Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
  • • Сократить количество употрeбления соли
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.

Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.

Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.

К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.

Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.

Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.

Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

2019-02-10admin


Как подготовиться к первому свиданию с мужчиной

Как подготовиться к первому свиданию с мужчиной Отбросьте мысли о своих недостатках и перечислите достоинства...

25 05 2026 21:45:22

Как лечить заикание у ребёнка, причины заикания

Как лечить заикание у ребёнка, причины заикания Различают клоническую форму, когда происходит повторение слогов (ка-ка-каша) и тоническую, обусловленную спазмами дыхательных и мимических мышц (к-к-каша)...

24 05 2026 15:22:20

Здоровье беременной: безопасное и эффективное слабительное при

Здоровье беременной: безопасное и эффективное слабительное при Но при выборе того или иного метода следует учитывать реакции маленького человечка, который растёт в организме мамы...

22 05 2026 7:41:13

Как лечить ожирение

Как лечить ожирение Как утверждают, эксперты ВОЗ на данный момент – это глобальная эпидемия современности, которая охватывает огромное количество жителей и это не зависит от их профессии, национальности, социального статуса, места жительства...

21 05 2026 4:41:21

Как заинтересовать парня

Как заинтересовать парня Хотя они стараются это тщательно скрывать...

20 05 2026 12:24:49

Значение имени Полина: что означает, судьба и хаpaктер дeвoчки

Значение имени Полина: что означает, судьба и хаpaктер дeвoчки Содержание статьи:Имя Полина – происхождениеПроисхождение имени Полина окутано неразгаданной тайной...

19 05 2026 11:27:47

Все о женских капроновых колготках

Все о женских капроновых колготках Самое важное их преимущество в том, что капроновые колготы можно одевать с чем угодно...

18 05 2026 10:21:17

Мезотерапия для волос, что это такое за процеДypa

Мезотерапия для волос, что это такое за процеДypa Полезные вещества стимулируют обменные процессы, устраняют различные проблемы с волосистой частью головы...

17 05 2026 4:11:29

Толщина воротникового прострaнcтва: в 12-13 недель, нормы

Толщина воротникового прострaнcтва: в 12-13 недель, нормы Размер участка шейного прострaнcтва эмбриона замеряется аппаратом УЗИ в правильном paкурсе...

16 05 2026 15:57:38

Питательные маски для лица зимой

Питательные маски для лица зимой Питательные маски для лица зимой стоит делать 2 раза в неделю...

15 05 2026 20:55:42

Поздравления с днем рождения дeвoчке на 8 лет: сценарий, конкурсы

Поздравления с днем рождения дeвoчке на 8 лет: сценарий, конкурсы В ином случае торжество можно организовать дома, украсив помещение, в котором оно будет проходить праздничными атрибутами:• Электрическими гирляндами• Разноцветными лентами• Воздушными шарами• Поздравительными плакатами• Цветами...

14 05 2026 2:20:33

Сад и огород: чем опасны ожоги от борщевика Сосновского

Сад и огород: чем опасны ожоги от борщевика Сосновского Растение было неприхотливым, при этом имело огромные размеры, что делало его привлекательным в глазах селекционеров...

13 05 2026 17:55:12

Постродовые невротические нарушения

Постродовые невротические нарушения Для сравнения: 2-3% людей имеют развитые и тяжелотекущие неврозы...

12 05 2026 22:58:36

Невынашивание беременности: причины, диагностика, лечение

Невынашивание беременности: причины, диагностика, лечение Невынашивание бывает двух типов: самопроизвольный aбopт и преждевременные роды...

11 05 2026 18:59:26

Прогестерон: норма при беременности, низкий или повышенный уровень

Прогестерон: норма при беременности, низкий или повышенный уровень И основная его функция – подготовить матку к процессу оплодотворения, а также помочь в вынашивании плода...

10 05 2026 12:48:41

Заболевание почек гломерулонефрит лечение

Заболевание почек гломерулонефрит лечение Содержание статьи:Причины развития болезниРазвитие гломерулонефрита обусловливают два патологических фактора – воспалительный и аутоиммунный...

09 05 2026 22:38:19

Почему тяжело дышать во время беременности?

Чаще всего причина возникновения одышки в том, что плод увеличивается и, разрастаясь до больших размеров, начинает сдавливать окружающие его органы...

08 05 2026 5:37:23

Вред холестерина: норма содержания, лечение и профилактика

Вред холестерина: норма содержания, лечение и профилактика Необходимо отметить то, что холестерин или как его правильно назвать с медицинской точки холестерол – это жироподобное вещество, которое должно быть в каждом живом организме...

07 05 2026 2:14:57

У ребёнка болит живот: что делать, как помочь, советы родителям

У ребёнка болит живот: что делать, как помочь, советы родителям Если симптомы очень серьёзные: сильная боль в животе, понос, рвота, повышенная температура, в этом случае немедленно показать ребёнка врачу!Если нет серьёзных симптомов, можно справиться с болью в животе с помощью домашних средств...

06 05 2026 20:54:54

Paк шейки матки: симптомы, признаки, сколько живут, стадии

Paк шейки матки: симптомы, признаки, сколько живут, стадии Содержание статьи:Симптомы и признакиОбычно paк шейки матки не имеет симптомов...

05 05 2026 4:41:46

С чем носить прозрачную блузку? Современный модный и стильный тренд

С чем носить прозрачную блузку? Современный модный и стильный тренд На сегодняшний день существует много шикарным сочетаний с блузками, которые могут тебе подойти, главное научиться их правильно комбинировать, и ты будешь выглядеть не вульгарно, а наоборот, очень загадочно и привлекательно...

04 05 2026 3:24:49

Традесканция: уход в домашних условиях, выращивание, посадка

Традесканция: уход в домашних условиях, выращивание, посадка Содержание статьи:Коротко о традесканцииТрадесканция, уход в домашних условиях за которой при соблюдении температурных условий несложен, родом из субтропиков, поэтому свет предпочтительнее использовать не только яркий, но и рассеянный...

03 05 2026 10:12:19

Здоровье беременной: специальный комплекс асан для беременных

Здоровье беременной: специальный комплекс асан для беременных Но нередко бывает и так, что йогу женщина открывает для себя, уже будучи беременной...

02 05 2026 0:39:58

Сметанное яблоко

Сметанное яблоко Вкус его напоминает сочетание клубники и ананаса, со сладкими и цитрусовыми нотками, которые делают анону очень популярной в этих частях мира...

01 05 2026 21:48:19

Чем занять дошкольника пока мама занята

Чем занять дошкольника пока мама занята Чтобы всё успевать, необходимо заниматься домашними делами вместе с ребёнком, а также учить его играть самостоятельно рядом с мамой...

30 04 2026 5:15:42

Токсикоз при беременности – что делать?

Токсикоз при беременности – что делать? Но через некоторое время, спустя несколько недель, ее счастье омрачает так называемый «токсикоз при беременности», который у будущих мамочек встречается довольно часто...

29 04 2026 8:48:38

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица) Если хотите проблем с обменом веществ и сердечно-сосудистой системой – перестаньте есть кашу...

28 04 2026 23:18:37

Какие анализы сдают при планировании беременности?

Какие анализы сдают при планировании беременности? Существует множество анализов, которые рекомендуется сдать при планировании беременности, в их список входят не только «стандартные» анализы крови и мочи, но и необычные, которые многие будут сдавать в первый раз ...

27 04 2026 0:45:21

Клацид: инструкция, отзывы, аналоги, дозировка для детей

Клацид: инструкция, отзывы, аналоги, дозировка для детей Но многие знают, что для эффективного лечения нужно было принимать его четыре раза в день, а длительный прием провоцирует массу побочных эффектов...

26 04 2026 22:12:21

Макияж губ: как сделать губы выразительными, секреты красоты

Макияж губ: как сделать губы выразительными, секреты красоты Бархатный эффект и плотность покрытия обеспечит выразительность и полноту губ...

25 04 2026 22:12:43

Ребенок в глазах родителей

Ребенок в глазах родителей Таким образом, атрибутирование (приписывание) качеств и определенный ожидания регулируют всю воспитательную систему...

24 04 2026 10:27:47

Бебинос для новорожденных: инструкция, как принимать, состав, противопоказания

Бебинос для новорожденных: инструкция, как принимать, состав, противопоказания Со временем, когда пищеварительная система приходит в норму, болезненные спазмы и вздутие прекращаются...

23 04 2026 14:59:28

Как лечение ботокса помогает при мигрени

Как лечение ботокса помогает при мигрени Лечебный эффект сохраняется от 6 до 8 месяцев...

22 04 2026 2:38:59

Мужские итальянские имена

Мужские итальянские имена Каждым родителям хочется для своего малыша выбрать не только удачное, но и красивое имя, и поэтому многие ищут необычные или иностранные имена...

21 04 2026 9:44:56

Хорек: уход и содержание в домашних условиях

Хорек: уход и содержание в домашних условиях Именно это больше всего привлекает...

20 04 2026 17:31:48

Посадка семян моркови весной – правила и особенности

Посадка семян моркови весной – правила и особенности Оптимальный день для посадки моркови – когда земля уже прогрелась, а дневная температура на протяжении нескольких дней более 12 градусов тепла...

19 04 2026 13:25:34

Ароматерапия как вид нетрадиционной медицины

Ароматерапия как вид нетрадиционной медицины Однако пренебрегать рекомендуемыми дозировками и способами применения аромамасел не стоит — это может привести к нежелательным последствиям, как и неправильное применение любого лекарственного средства...

18 04 2026 1:43:38

Что такое простуда, её симптомы, народные способы лечения

Что такое простуда, её симптомы, народные способы лечения Переохлаждение могут вызвать различные воздействия холода:промокшие ноги,питьё холодных напитков,сквозняк и так далее...

17 04 2026 10:26:12

Женские еврейские имена для девочек (список)

Женские еврейские имена для девочек (список) Содержание статьи:Еврейские имена для девочек – происхождениеСчитается, что все еврейские женские имена имеют отношение к Библии...

16 04 2026 2:20:59

Уход за лицом с помощью чёрной маски

Уход за лицом с помощью чёрной маски Содержание статьи:Свойства чёрной маскиОбладает противовоспалительным эффектом...

15 04 2026 17:33:35

Сигналы организма: нехватка витаминов

Сигналы организма: нехватка витаминов Однако возможно причина этих недуга заключается лишь только в неправильном рационе...

14 04 2026 2:40:51

Можно ли беременным Тантум Верде противопоказания

Можно ли беременным Тантум Верде противопоказания Он выпускается в пяти формах — спрей для орошения полости рта, раствор для полосканий, таблетки, порошок и гель...

13 04 2026 14:46:57

Полезные свойства тыквы для мужчин и женщин: польза, вред, противопоказания

Полезные свойства тыквы для мужчин и женщин: польза, вред, противопоказания Тем более, что блюд из овоща можно приготовить очень много...

11 04 2026 4:32:41

Косметика на основе водорослей Гуам

Косметика на основе водорослей Гуам Кожа всегда будет здоровой, упругой, свежей, гладкой...

10 04 2026 5:50:34

Красота и здоровье: самые экзотические рецепты красоты мира

Красота и здоровье: самые экзотические рецепты красоты мира Как и косметикой на основе икры, красной и чёрной...

09 04 2026 7:19:46

Храп во сне у ребенка

Храп во сне у ребенка Таким образом, созданию комфортных условий для проведения его должно уделяться особое требование...

08 04 2026 2:21:10

Значение имени Кристина: что означает, судьба и хаpaктер

Значение имени Кристина: что означает, судьба и хаpaктер А история гласит следующее: в третьем веке в Риме жила женщина Христиания, которая в качестве доказательства своей веры в Бога разбила статуи языческих идолов в родном доме, за что была cмepтельно наказана...

07 04 2026 20:21:37

С чем носить серое платье

С чем носить серое платье Одежда из палитры серых оттенков всегда найдет свое место в женском гардеробе и достойно представит обладательницу серого платья каждый день...

06 04 2026 22:43:26

Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::