Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)
Низкокалорийная диета базируется на сокращении количества потрeбляемых калорий. Похудение происходит благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными ресурсами, в том числе лишним жиром.
Содержание статьи:
Как строится диета – подсчет калорий
Разpaбатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день.
Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.
Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):
Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком. Тем не менее, количество потрeбляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.
Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.
Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.
Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.
А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.
Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):
Принципы низкокалорийных диет для похудения
Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.
Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.
Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:
- • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа
- • Выпивать до 6 стаканов воды в день
- • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения
- • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб
- • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона
- • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потрeблляться до 12 часов
- • Сократить количество употрeбления соли
- • Исключить алкогольные напитки.
Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты
Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса.
Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.
Стандартные нормы употрeбления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.
Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса.
Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных трaнc-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употрeбллять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы.
К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.
Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.
Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:
- • Завтpaк (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью)
- • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром)
- • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат)
- • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог)
- • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы)
- • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).
Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс.
Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг.
Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.
Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.
Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса.
Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.
Вот и праздники не остаются без внимания...
15 11 2025 18:19:51
Лучше перестраховаться и вместе с мылом использовать любое дополнительное антибактериальное средство, например гель для рук...
14 11 2025 16:26:55
В зависимости от сорта они могут быть махровыми, полумахровыми, с различным количеством лепестков...
13 11 2025 13:26:12
О том, как однажды, неведомо откуда, появится рядом с повзрослевшим сыном или дочерью достойный и благородный спутник жизни…Итак, это случилось, дочка выходит замуж...
12 11 2025 15:35:39
Поэтому аскариды у детей – явление нередкое...
11 11 2025 19:21:59
Как пользоваться скрабом для лица и стать обладательницей ухоженной, нежной, без раздражения кожи? На рынке и в косметологических магазинах можно отыскать множество скрабов, которые помогут избавиться от омертвевших клеток и бережно превратить кожу в сияющую и красивую...
10 11 2025 23:39:34
Расходы на образование составляют 7,7% ВВП...
09 11 2025 19:51:39
Косметический эффект ромашки для лица достигается благодаря ее уникальному составу...
08 11 2025 2:43:56
Ведь бегония может быть не только однотонной, но и многоцветной...
07 11 2025 18:40:13
Конечно, им это под силу, однако возможны непредвиденные обстоятельства, которые обрушат все их планы...
06 11 2025 17:56:45
Часто они стремятся к уединению с собственными детьми, игнорируя при этом вторую половинку...
05 11 2025 17:17:36
Теперь можно окружить себя забавными героями без особых затрат времени и денег...
04 11 2025 7:39:24
Но сегодня речь пойдёт о не совсем обычных рекордах, а именно – рекордах в иHTиMной сфере...
03 11 2025 15:28:11
Родоначальником его считается район Средиземноморья...
02 11 2025 14:10:14
Такая формула делает косметическое средство способным при его контакте с водой выделять тепло и помогает глубоко очистить поры...
01 11 2025 20:16:48
Многие прихожане и люди, которые впервые приходят в церковь задаются вопросом: что такое ладанка и для чего она нужна?Своё название «ладанка» получила от ароматической смолы, которая называется ладан...
30 10 2025 0:42:10
Как раз о последнем из них мы расскажем в нашей статье, а именно о мелировании на темные волосы...
29 10 2025 1:52:51
Другие почему-то уже начальники: вот Петька, бывший одноклассник, в 25 лет директор фирмы, а Сашка, друг детства, уже в министерстве служит! А он! Ну почему он такой? Ведь ему предлагали место начальника отдела – отказался...
28 10 2025 1:16:36
Причем, существуют строгие требования к положению колен, стоп, пяток и пальцев ног, а не только что бы попа села...
27 10 2025 20:38:41
Конечно, бывают исключения из правил, когда зубы режутся уже в 4-5, а то и раньше месяцев...
26 10 2025 17:52:16
Браслет из резинок «Лестница» представляет собой довольно интересную технику, которая смотрится просто, но весьма изящно...
25 10 2025 15:52:46
Примером такого стильного аксессуара можно назвать браслет из резинок Паучок...
24 10 2025 13:20:58
Тем более, что блюд из овоща можно приготовить очень много...
23 10 2025 23:38:17
Он так называется потому, что выделяется лунка (нижняя дугообразная часть ногтя)...
22 10 2025 10:10:38
Ещё сложнее приходится тем, у кого проявляется аллергическая реакция на разные виды такой продукции...
21 10 2025 17:38:25
Укус домашнего клопа таит в себе угрозу только в том случае, если припухлость будет расчесана до крови...
19 10 2025 14:27:15
В результате человек заболевает...
18 10 2025 20:54:24
Ждать от него покладистого поведения и отсутствия поклонниц – бесполезно...
17 10 2025 16:45:41
История появления на модной арене юбки-карандаш окутана ореолом таинственности...
16 10 2025 18:34:47
Что это такое – вы можете прочесть в отдельной статье, посвященной астеническому неврозу у подростков...
15 10 2025 2:34:59
Первая неделя в процессе похудения считается самой тяжёлой и стрессовой для организма...
14 10 2025 7:49:40
У нас есть Интернет, который дает огромные возможности контакта с нашими близкими — все виды обмена мгновенными сообщениями, как, например, skype, профили в социальных сетях, аккаунты на электронных почтах и так далее...
13 10 2025 16:22:12
Главное, что от тебя потребуется – терпение...
12 10 2025 4:58:11
И, как ни странно, начнём со страхов, ведь все пугают молодых родителей бессонными ночами, детскими криками и высокой температурой...
11 10 2025 12:56:24
Содержание статьи:Причины патологииДо сих пор неизвестно, почему развивается синдром резистентных яичников...
10 10 2025 7:24:11
Содержание статьи:Как подготовить ягодыПланирует ли хозяйка заморозку земляники на зиму с сахаром или без него, правила подготовки не отличаются...
09 10 2025 7:32:13
Однако начало бизнеса с нуля требует особой, тщательной подготовки...
08 10 2025 11:42:30
Иногда парикмахеры и говорят об этом, но чаще — нет...
07 10 2025 12:30:16
Пока он не может целенаправленно брать их в руки, но попытки к этому уже осуществляет...
06 10 2025 11:56:56
Огорчать не стоит, и никогда не нужно терять веру в себя...
05 10 2025 13:16:33
Но перед тем как решиться на приобретение, стоит ознакомиться с особенностями животного...
04 10 2025 17:36:39
Как же заинтересовать партнера в постели, показать всю свою ceкcуальность и запомниться ему, как лучшая любовница на свете? Может показаться, что дар обольщения исключительно врожденный, что неправда, ведь развить чувственность может каждая представительница прекрасного пола...
03 10 2025 10:31:29
Способствуют снятию стресса, восстановлению организма за счёт здорового сна...
02 10 2025 2:25:58
Поэтому симптомы беременности на первой неделе – это штука весьма мифическая...
01 10 2025 13:31:15
Содержание статьи:Когда я выходила замуж, весила 65 килограммов...
30 09 2025 3:47:33
Многие ученые – историки считают, что резкое увеличение численности жителей нашей планеты обусловлено открытием и успешным применением антибиотиков...
29 09 2025 8:45:36
По данным ряда исследователей, она распространена чаще, чем анорексия: 4% всех женщин испытывали неконтролируемые приступы обжорства в те либо иные периоды своей жизни...
28 09 2025 9:29:18
Ведь у мамы в животике ему не нужно было защищаться от окружающей среды, бороться за свое существование...
27 09 2025 14:43:15
Еще:
Спорт и здоровье -1 :: Спорт и здоровье -2 :: Спорт и здоровье -3 :: Спорт и здоровье -4 ::
Ромашка повышает или понижает давление: как она влияет на его уровень у человека?
Коричневые выделения при беременности: норма и патология 
Формы обучения 
Гипотония и армия